男性凯格尔运动：他们实际上做了什么
凯格尔运动几乎专门针对女性，这意味着大多数男性从未听说过进行凯格尔运动的具体建议，也没有考虑过他们是否会受益。不幸的是，这种意识上的差距是因为针对男性在特定情况下的证据是可靠的，而且这些练习不需要花费任何费用，每天大约需要五分钟。
凯格尔运动实际上是什么
凯格尔运动是骨盆底肌肉的收缩，骨盆底肌肉是构成骨盆底部的肌肉群，支撑膀胱、直肠，以及男性的前列腺。它们由 Arnold Kegel 博士在 20 世纪 40 年代开发，主要用于女性产后恢复。男性也存在同样的肌肉，具有相似的结构功能，并且由于相似的原因而减弱：年龄、缺乏运动、体重过重和骨盆区域的手术。
找到合适的肌肉是第一步。最简单的方法是尝试在中途停止排尿——您参与的肌肉是凯格尔运动所针对的骨盆底肌肉。您应该仅使用此测试来定位肌肉；如果经常进行，在排尿时进行凯格尔运动实际上会干扰正常的膀胱功能。
谁受益最大
接受过前列腺手术的男性受益匪浅。前列腺切除术通常会削弱尿道括约肌和周围的肌肉，导致尿失禁，从轻度渗漏到更严重的失控。手术前后进行凯格尔运动可以增强肌肉，从而补偿括约肌损伤。前列腺切除术后康复研究一致表明，进行盆底锻炼的男性可以更快地恢复节制。
患有膀胱过度活动症、压力性尿失禁或因年龄、肥胖或缺乏活动而导致膀胱控制能力下降的男性也可以从定期的骨盆底强化中受益。肌肉群像其他肌肉群一样因不使用而变弱，并对有针对性的锻炼产生反应。
正确的技术
收缩骨盆底肌肉——不是腹部、臀部或大腿——并保持三到五秒钟。完全释放十秒钟。重复十次为一组。每天做一到三组。最常见的错误是屏住呼吸并紧张周围的肌肉；凯格尔运动应与骨盆底隔离，同时正常呼吸。
启动能力各不相同。有些人最初只能保持收缩一两秒钟。逐渐锻炼——每隔几周增加一次——可以在两到三个月内产生可靠的力量改善。最大有用的保持时间约为十秒；超过这个时间不会增加任何好处。
养成习惯
凯格尔运动的挑战不在于练习本身，而在于记住去做。将这个习惯附加到现有的日常生活中（早上起床、通勤期间、睡觉前）比将其视为单独的约会效果更好。一个 盆底运动指导 或提供提醒和跟踪进度的应用程序有助于保持一致性，特别是在习惯养成前的最初几周。
我会跳过什么
我会在排尿时跳过凯格尔运动作为常规练习——以这种方式定位肌肉一次，然后在空膀胱的情况下进行练习。我不会期待在不到六到八周的时间内取得戏剧性的结果；像任何其他肌肉群一样，骨盆底强化也需要时间。我也会避免跳过课程的倾向，因为练习是无形的，不会立即产生外部反馈——一致性才是产生结果的原因。
男性凯格尔运动是一项未得到充分利用、有证据支持的运动，特别适用于术后恢复和膀胱健康。它们是免费的、便携的并且不引人注目。唯一的障碍是知道它们的存在并知道如何正确地执行它们。
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