男性凱格爾運動：他們實際上做了什麼
凱格爾運動幾乎專門針對女性，這意味著大多數男性從未聽說過進行凱格爾運動的具體建議，也沒有考慮過他們是否會受益。不幸的是，這種意識上的差距是因為針對男性在特定情況下的證據是可靠的，而且這些練習不需要花費任何費用，每天大約需要五分鐘。
凱格爾運動實際上是什麼
凱格爾運動是骨盆底肌肉的收縮，骨盆底肌肉是構成骨盆底部的肌肉群，支撐膀胱、直腸，以及男性的前列腺。它們由 Arnold Kegel 博士在 20 世紀 40 年代開發，主要用於女性產後恢復。男性也存在同樣的肌肉，具有相似的結構功能，並且由於相似的原因而減弱：年齡、缺乏運動、體重過重和骨盆區域的手術。
找到合適的肌肉是第一步。最簡單的方法是嘗試在中途停止排尿—您參與的肌肉是凱格爾運動所針對的骨盆底肌肉。您應該只使用此測試來定位肌肉；如果經常進行，在排尿時進行凱格爾運動實際上會幹擾正常的膀胱功能。
誰受益最大
接受過攝護腺手術的男性受益匪淺。攝護腺切除術通常會削弱尿道括約肌和周圍的肌肉，導致尿失禁，從輕微滲漏到更嚴重的失控。手術前後進行凱格爾運動可以增強肌肉，從而補償括約肌損傷。前列腺切除術後復健研究一致表明，進行骨盆底運動的男性可以更快地恢復節制。
患有膀胱過動症、壓力性尿失禁或因年齡、肥胖或缺乏活動而導致膀胱控制能力下降的男性也可以從定期的骨盆底強化中受益。肌肉群像其他肌肉群一樣因不使用而變弱，並對有針對性的鍛鍊產生反應。
正確的技術
收縮骨盆底肌肉——不是腹部、臀部或大腿——並保持三到五秒鐘。完全釋放十秒鐘。重複十次為一組。每天做一到三組。最常見的錯誤是屏住呼吸並緊張周圍的肌肉；凱格爾運動應與骨盆底隔離，同時正常呼吸。
啟動能力各不相同。有些人最初只能保持收縮一、兩秒鐘。逐漸運動——每隔幾週增加一次——可以在兩到三個月內產生可靠的力量改善。最大有用的保持時間約為十秒；超過這個時間不會增加任何好處。
養成習慣
凱格爾運動的挑戰不在於練習本身，而在於記得去做。將這個習慣附加到現有的日常生活中（早上起床、通勤期間、睡前）比將其視為單獨的約會效果更好。一個 骨盆底運動指導 或提供提醒和追蹤進度的應用程式有助於保持一致性，特別是在習慣養成前的最初幾週。
我會跳過什麼
我會在排尿時跳過凱格爾運動作為常規練習——以這種方式定位肌肉一次，然後在空膀胱的情況下進行練習。我不會期待在不到六到八週的時間內取得戲劇性的結果；像其他肌肉群一樣，骨盆底強化也需要時間。我也會避免跳過課程的傾向，因為練習是無形的，不會立即產生外在回饋——一致性才是產生結果的原因。
男性凱格爾運動是一項未被充分利用、有證據支持的運動，特別適用於術後恢復和膀胱健康。它們是免費的、便攜的並且不引人注目。唯一的障礙是知道它們的存在並知道如何正確地執行它們。
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