رژیم های کتوز: آنچه که خوردن کم کربوهیدرات در واقع برای متابولیسم شما انجام می دهد
من یک رژیم کتوژنیک را برای حدود چهار ماه امتحان کردم، بیشتر با انگیزه کنجکاوی تا ایدئولوژی. این تجربه بیشتر از آنچه انتظار داشتم با تحقیق مطابقت داشت: نتایج اولیه واقعی، تغییرات متابولیک واقعی، و یک سوال پایداری طولانی مدت که در نهایت نتوانستم به نفع خودم به آن پاسخ دهم.
چگونه سوئیچ متابولیک در واقع کار می کند
بدن شما در درجه اول با گلوکز مشتق شده از کربوهیدرات ها کار می کند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش می دهید، در دسترس بودن گلوکز کاهش می یابد و کبد شما شروع به تبدیل چربی به مولکول هایی به نام اجسام کتون می کند که مغز و سایر اندام ها به جای آن برای سوخت استفاده می کنند. این حالت - کتوز - از نظر متابولیکی از متابولیسم طبیعی گلوکز متمایز است، نه فقط یک تغییر جزئی.
سطح انسولین در طول کتوز به طور قابل توجهی کاهش می یابد زیرا گلوکز پردازش نمی شود. این مهم است زیرا انسولین به طور فعال ذخیره چربی را تقویت می کند و از تجزیه چربی جلوگیری می کند. در یک محیط کم انسولین، سلول های چربی آزادانه اسیدهای چرب را آزاد می کنند، که مکانیزم پشت ادعای چربی سوزی است. مجموعه [[نوار تست کتو]] به شما امکان میدهد بررسی کنید که آیا واقعاً وارد کتوز شدهاید یا خیر، که مفید است زیرا آستانه در افراد مختلف متفاوت است.
آنچه علم در واقع از آن پشتیبانی می کند
جامعه پزشکی دههها را صرف رد کردن رژیمهای کم کربوهیدرات کرد، قبل از اینکه پایه شواهد آنقدر زیاد شود که نمیتوان آنها را نادیده گرفت. کارآزماییهای تصادفیسازیشده چندگانه کنترلشده اکنون نشان میدهند که رژیمهای کتوژنیک یا کم کربوهیدرات بهدرستی اجرا شده، کاهش وزن معنیداری را ایجاد میکنند، که اغلب با رژیمهای کمچرب طی ۶ تا ۱۲ ماه قابل مقایسه یا بهتر است. آنها همچنین به طور مداوم برخی از نشانگرهای متابولیک - تری گلیسیرید ناشتا، کلسترول HDL و به ویژه کنترل قند خون را بهبود می بخشند.
پژوهش مخالف بر پایداری بلندمدت و خطرات بالقوه تمرکز دارد. مصرف پروتئین بسیار بالا در طول سال ها نگرانی هایی را ایجاد می کند. برای افرادی که مشکلات کلیوی موجود دارند، این یک ملاحظه قانونی است. مصرف زیاد چربی اشباع شده (از گوشت و پنیر نامحدود) باعث افزایش LDL در برخی افراد می شود، حتی زمانی که نشانگرهای متابولیک کلی بهبود می یابند. استدلال تکاملی - که اجداد شکارچی-گردآورنده ما به این شکل غذا میخوردند - قابل قبول است، اما نمیتوان آن را به طور کامل با شواهد غذایی تأیید کرد.
ساحل جنوبی و منطقه به عنوان زمین میانی
رژیم غذایی ساحل جنوبی تا حدودی به عنوان یک نسخه اصلاح شده و پایدارتر از اتکینز ظاهر شد: کربوهیدرات کمتر اما نه کاملاً کتوژنیک، با تاکید بر کیفیت منابع چربی و کربوهیدرات. رژیم غذایی Zone رویکرد مشابهی با نسبت 40-30-30 درشت مغذی های خاص دارد. هر دو در برخی افراد کتوز ایجاد می کنند و در برخی دیگر نه، و نگهداری طولانی مدت هر دو نسبت به اتکینز سخت گیر آسان تر است، زیرا انتخاب های غذایی محدودتر است.
معاوضه عملی: کتوز شدید مستلزم محدود کردن مداوم کربوهیدرات کمتر از 50 گرم است. یک وعده غذایی با کربوهیدرات بیشتر شما را بیرون می اندازد و دوره انتقال دوباره شروع می شود. رویکردهای معتدل ثبات متابولیک یکسانی را ایجاد نمی کنند، اما به طور قابل توجهی با غذا خوردن اجتماعی، سفر و ترجیحات متنوع سازگارتر هستند. اگر تصمیم دارید نسخه سخت گیرانه تر را امتحان کنید، [[برنامه ردیابی کربوهیدرات]] به مدیریت این امر کمک می کند.
چیزی که من می گذرم
من از نسخه انجیلی هر فلسفه کم کربوهیدرات صرف نظر می کنم. شواهد خوب هستند اما قطعی نیستند و افرادی که بهترین پاسخ را به آن می دهند با افرادی که بهترین پاسخ را به سایر رویکردها می دهند یکسان نیستند. من همچنین از هر برنامه ای که بین انواع چربی ها تمایز قائل نمی شود صرف نظر می کنم - چربی اشباع شده نامحدود از گوشت های فرآوری شده مقوله ای متفاوت از چربی روغن زیتون، آووکادو و ماهی است.
نتیجه صادقانه: رژیم های کتوز دارای اثرات متابولیک واقعی و نتایج قانونی کاهش وزن هستند. اینکه آیا این نتایج به طور معناداری بهتر از سایر رویکردهای کمبود کالری در طول سه سال یا بیشتر هستند، واقعاً مورد بحث است. آنها برای برخی از افراد خوب و برای برخی دیگر ضعیف عمل می کنند، و عامل تعیین کننده اغلب به این بستگی دارد که آیا می توانید به طور پایدار به این روش غذا بخورید یا نه اینکه علم متابولیسم صحیح است. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
