केटोसिस आहार: कम कार्ब वाला भोजन वास्तव में आपके चयापचय पर क्या प्रभाव डालता है
मैंने लगभग चार महीने तक कीटोजेनिक आहार का प्रयास किया, जो विचारधारा से अधिक जिज्ञासा से प्रेरित था। अनुभव मेरी अपेक्षा से अधिक अनुसंधान से मेल खाता है: वास्तविक प्रारंभिक परिणाम, वास्तविक चयापचय परिवर्तन, और एक दीर्घकालिक स्थिरता प्रश्न जिसका मैं अंततः अपने पक्ष में उत्तर नहीं दे सका।
मेटाबोलिक स्विच वास्तव में कैसे काम करता है
आपका शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज पर चलता है। जब आप प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन लगभग 20-50 ग्राम तक कम कर देते हैं, तो ग्लूकोज की उपलब्धता कम हो जाती है और आपका यकृत वसा को कीटोन बॉडी नामक अणुओं में परिवर्तित करना शुरू कर देता है, जिसका उपयोग मस्तिष्क और अन्य अंग ईंधन के लिए करते हैं। यह अवस्था - केटोसिस - सामान्य ग्लूकोज चयापचय से चयापचय की दृष्टि से भिन्न है, न कि केवल मामूली भिन्नता।
कीटोसिस के दौरान इंसुलिन का स्तर काफी कम हो जाता है क्योंकि ग्लूकोज संसाधित नहीं हो रहा है। यह मायने रखता है क्योंकि इंसुलिन सक्रिय रूप से वसा भंडारण को बढ़ावा देता है और वसा के टूटने को रोकता है। कम इंसुलिन वाले वातावरण में, वसा कोशिकाएं अधिक स्वतंत्र रूप से फैटी एसिड जारी करती हैं, जो वसा जलने के दावों के पीछे का तंत्र है। ए कीटो टेस्ट स्ट्रिप्स सेट आपको यह सत्यापित करने देता है कि क्या आपने वास्तव में कीटोसिस में प्रवेश किया है, जो उपयोगी है क्योंकि सीमा अलग-अलग अलग-अलग होती है।
विज्ञान वास्तव में किसका समर्थन करता है
इससे पहले कि साक्ष्य का आधार इतना बड़ा हो जाए कि उसे नज़रअंदाज न किया जा सके, चिकित्सा समुदाय ने कम कार्ब आहार को खारिज करने में दशकों लगा दिए। एकाधिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण अब दिखाते हैं कि उचित रूप से लागू किए गए केटोजेनिक या कम कार्ब आहार सार्थक वजन घटाने का उत्पादन करते हैं, जो अक्सर 6-12 महीनों में कम वसा वाले आहार के बराबर या उससे बेहतर होता है। वे कुछ चयापचय मार्करों में भी लगातार सुधार करते हैं - उपवास ट्राइग्लिसराइड्स, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और विशेष रूप से रक्त ग्लूकोज नियंत्रण।
असहमतिपूर्ण शोध दीर्घकालिक स्थिरता और संभावित जोखिमों पर केंद्रित है। वर्षों से बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन कुछ चिंताएँ पैदा करता है; मौजूदा किडनी समस्याओं वाले लोगों के लिए यह एक वैध विचार है। ए के साथ वसा के सेवन पर नज़र रखना पोषण पैमाना मैक्रोज़ को कैलिब्रेट करते समय पहले महीनों में उपयोगी होता है। बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन (अप्रतिबंधित मांस और पनीर से) कुछ लोगों में एलडीएल बढ़ाता है, भले ही समग्र चयापचय मार्करों में सुधार हो। विकासवादी तर्क - कि हमारे शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वज इस तरह से खाना खाते थे - प्रशंसनीय है लेकिन इसे आहार संबंधी साक्ष्यों से पूरी तरह से सत्यापित नहीं किया जा सकता है।
मध्य मैदान के रूप में दक्षिण समुद्रतट और क्षेत्र
साउथ बीच आहार आंशिक रूप से एटकिन्स के एक संशोधित, अधिक टिकाऊ संस्करण के रूप में उभरा: वसा और कार्बोहाइड्रेट स्रोतों की गुणवत्ता पर जोर देने के साथ कम कार्ब्स लेकिन सख्ती से केटोजेनिक नहीं। ज़ोन आहार विशिष्ट 40-30-30 मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के साथ एक समान दृष्टिकोण अपनाता है। दोनों कुछ लोगों में कीटोसिस उत्पन्न करते हैं और अन्य में नहीं, और दोनों को सख्त एटकिन्स की तुलना में लंबे समय तक बनाए रखना आसान होता है क्योंकि भोजन के विकल्प कम प्रतिबंधात्मक होते हैं।
व्यावहारिक व्यापार: सख्त कीटोसिस के लिए लगातार ~50 ग्राम से नीचे कार्ब्स को सीमित करने की आवश्यकता होती है। एक भी अधिक कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन आपको बाहर निकाल देता है और संक्रमण काल फिर से शुरू हो जाता है। मध्यम दृष्टिकोण समान चयापचय स्थिरता उत्पन्न नहीं करते हैं, लेकिन वे सामाजिक खान-पान, यात्रा और विभिन्न प्राथमिकताओं के साथ काफी अधिक अनुकूल हैं। ए कार्ब ट्रैकिंग ऐप यदि आप सख्त संस्करण आज़माने का निर्णय लेते हैं तो इसे प्रबंधित करने में मदद मिलती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं किसी भी कम-कार्ब दर्शन के इंजील संस्करण को छोड़ दूंगा। सबूत अच्छे हैं लेकिन निर्णायक नहीं हैं, और जो लोग इस पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं वे उन लोगों के समान नहीं हैं जो अन्य दृष्टिकोणों पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। मैं ऐसे किसी भी कार्यक्रम को छोड़ दूँगा जो वसा के प्रकारों के बीच अंतर नहीं करता है - प्रसंस्कृत मांस से अप्रतिबंधित संतृप्त वसा वसा से एक अलग श्रेणी है जैतून का तेल, एवोकैडो, और मछली।
ईमानदार बात: कीटोसिस आहार में वास्तविक चयापचय प्रभाव और वैध वजन घटाने के परिणाम होते हैं। क्या वे परिणाम तीन या अधिक वर्षों में अन्य कैलोरी-कमी वाले दृष्टिकोणों की तुलना में सार्थक रूप से बेहतर हैं, यह वास्तव में विवादित है। वे कुछ लोगों के लिए अच्छा काम करते हैं और दूसरों के लिए खराब, और निर्णायक कारक अक्सर इस बात पर निर्भर करता है कि क्या आप उस तरह से लगातार खा सकते हैं, न कि चयापचय विज्ञान सही है या नहीं। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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