케토시스 다이어트: 저탄수화물 섭취가 실제로 신진대사에 미치는 영향
나는 이데올로기보다는 호기심에 더 많은 동기를 부여 받아 약 4개월 동안 케톤 생성 다이어트를 시도했습니다. 그 경험은 제가 기대했던 것보다 연구와 더 밀접하게 일치했습니다. 실제 초기 결과, 진정한 대사 변화, 그리고 궁극적으로 제 마음대로 대답할 수 없었던 장기적인 지속 가능성 문제였습니다.
대사 스위치가 실제로 작동하는 방식
신체는 주로 탄수화물에서 추출한 포도당으로 작동합니다. 탄수화물 섭취량을 하루 약 20~50g으로 줄이면 포도당 가용성이 떨어지고 간은 지방을 케톤체라는 분자로 전환하기 시작합니다. 케톤체는 뇌와 기타 기관에서 대신 연료로 사용됩니다. 이 상태(케토시스)는 약간의 변형이 아니라 정상적인 포도당 대사와 대사적으로 구별됩니다.
케톤증 중에는 포도당이 처리되지 않기 때문에 인슐린 수치가 크게 떨어집니다. 이는 인슐린이 지방 저장을 적극적으로 촉진하고 지방 분해를 억제하기 때문에 중요합니다. 인슐린이 낮은 환경에서는 지방 세포가 지방산을 더 자유롭게 방출하는데, 이것이 지방 연소 주장의 이면에 있는 메커니즘입니다. 에이 케토 테스트 스트립 세트를 사용하면 실제로 케토시스에 진입했는지 확인할 수 있으며, 이는 임계값이 개인마다 다르기 때문에 유용합니다.
과학이 실제로 뒷받침하는 것
의료계는 증거 기반이 너무 커져서 무시할 수 없게 되기 전에 저탄수화물 다이어트를 무시하는 데 수십 년을 보냈습니다. 다수의 무작위 대조 시험에서는 케톤 생성 또는 저탄수화물 다이어트를 적절하게 시행하면 6~12개월에 걸쳐 저지방 다이어트와 비슷하거나 더 나은 의미 있는 체중 감량을 제공하는 것으로 나타났습니다. 또한 공복 중성지방, HDL 콜레스테롤, 특히 혈당 조절과 같은 특정 대사 지표를 지속적으로 개선합니다.
반대되는 연구는 장기적인 지속 가능성과 잠재적 위험에 중점을 둡니다. 수년에 걸쳐 매우 높은 단백질 섭취량은 몇 가지 우려를 불러일으킵니다. 기존 신장 문제가 있는 사람들에게는 합법적인 고려 사항입니다. 지방 섭취량을 추적하는 방법 영양 규모 매크로를 보정하는 첫 달에는 유용합니다. 매우 높은 포화 지방 섭취(제한되지 않은 고기와 치즈)는 전체 대사 지표가 개선되더라도 일부 사람들의 LDL을 증가시킵니다. 수렵채집인의 조상이 이런 식으로 먹었다는 진화론적 주장은 그럴듯하지만 식이 증거로 완전히 검증될 수는 없습니다.
사우스 비치와 존을 중간 지점으로
사우스 비치 다이어트는 부분적으로 Atkins의 수정되고 보다 지속 가능한 버전으로 나타났습니다. 즉, 탄수화물을 낮추었지만 엄격한 케톤 생성은 아니며 지방과 탄수화물 공급원의 품질에 중점을 두었습니다. 존 다이어트는 특정 다량 영양소 비율이 40-30-30인 유사한 접근 방식을 취합니다. 둘 다 일부 사람들에게는 케토시스를 생성하고 다른 사람들에게는 케토시스를 생성하지 않으며, 둘 다 음식 선택이 덜 제한적이기 때문에 엄격한 Atkins보다 장기간 유지하기가 더 쉽습니다.
실용적인 균형: 엄격한 케토시스를 위해서는 지속적으로 탄수화물을 ~50g 미만으로 제한해야 합니다. 단 한 번의 고탄수화물 식사가 당신을 쫓아내고 전환 기간이 다시 시작됩니다. 온건한 접근 방식은 동일한 대사 일관성을 제공하지는 않지만 사회적 식사, 여행 및 다양한 선호도와 훨씬 더 잘 호환됩니다. 에이 탄수화물 추적 앱 더 엄격한 버전을 사용하기로 결정한 경우 이를 관리하는 데 도움이 됩니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 저탄수화물 철학의 복음주의적 버전을 건너뛰고 싶습니다. 증거는 좋지만 결정적이지는 않으며, 이에 가장 잘 반응하는 사람들은 다른 접근법에 가장 잘 반응하는 사람들과 동일하지 않습니다. 또한 지방 유형을 구분하지 않는 프로그램은 건너뛰겠습니다. 가공육의 무제한 포화 지방은 가공육의 지방과 다른 범주입니다. 올리브 오일, 아보카도, 생선.
정직한 결론: 케토시스 다이어트는 실제 대사 효과와 합법적인 체중 감량 결과를 제공합니다. 이러한 결과가 3년 이상에 걸쳐 다른 칼로리 결핍 접근법보다 의미 있게 더 나은지 여부는 여전히 논란의 여지가 있습니다. 어떤 사람들에게는 효과가 좋고 다른 사람들에게는 효과가 좋지 않습니다. 결정적인 요인은 종종 신진 대사 과학이 올바른지 여부보다는 그런 식으로 지속적으로 먹을 수 있는지 여부에 달려 있습니다. (의학적 조언이 아닙니다.)
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