Chế độ ăn ketosis: Việc ăn ít carb thực sự có tác động gì đến quá trình trao đổi chất của bạn
Tôi đã thử chế độ ăn ketogenic trong khoảng bốn tháng, được thúc đẩy bởi sự tò mò hơn là vì lý tưởng. Trải nghiệm này phù hợp với nghiên cứu chặt chẽ hơn tôi mong đợi: kết quả ban đầu thực sự, những thay đổi trao đổi chất thực sự và một câu hỏi về tính bền vững lâu dài mà cuối cùng tôi không thể trả lời theo ý mình.
Công tắc trao đổi chất thực sự hoạt động như thế nào
Cơ thể bạn hoạt động chủ yếu dựa vào glucose có nguồn gốc từ carbohydrate. Khi bạn giảm lượng carbohydrate tiêu thụ xuống khoảng 20–50 gam mỗi ngày, lượng glucose sẵn có sẽ giảm xuống và gan của bạn bắt đầu chuyển hóa chất béo thành các phân tử gọi là thể ketone, mà não và các cơ quan khác sử dụng làm nhiên liệu thay thế. Trạng thái này - ketosis - khác biệt về mặt trao đổi chất với quá trình chuyển hóa glucose thông thường, không chỉ là một biến thể nhỏ.
Nồng độ insulin giảm đáng kể trong quá trình ketosis vì glucose không được xử lý. Điều này quan trọng vì insulin tích cực thúc đẩy việc lưu trữ chất béo và ức chế sự phân hủy chất béo. Trong môi trường có lượng insulin thấp, các tế bào mỡ giải phóng axit béo tự do hơn, đó là cơ chế đằng sau những tuyên bố về đốt cháy chất béo. Bộ [[que thử keto]] cho phép bạn xác minh xem bạn có thực sự bước vào trạng thái ketosis hay không, điều này rất hữu ích vì ngưỡng thay đổi tùy theo từng cá nhân.
Những gì khoa học thực sự hỗ trợ
Cộng đồng y tế đã dành nhiều thập kỷ để bác bỏ chế độ ăn kiêng low-carb trước khi cơ sở bằng chứng trở nên quá lớn để có thể bỏ qua. Nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng hiện nay cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic hoặc low-carb được thực hiện đúng cách sẽ giúp giảm cân có ý nghĩa, thường tương đương hoặc tốt hơn chế độ ăn ít chất béo trong 6–12 tháng. Chúng cũng liên tục cải thiện một số dấu hiệu trao đổi chất nhất định - đặc biệt là chất béo trung tính lúc đói, cholesterol HDL và kiểm soát đường huyết nói riêng.
Nghiên cứu bất đồng quan điểm tập trung vào tính bền vững lâu dài và những rủi ro tiềm ẩn. Lượng protein nạp vào rất cao trong nhiều năm gây ra một số lo ngại; đối với những người đang có vấn đề về thận thì đó là một sự cân nhắc chính đáng. Lượng chất béo bão hòa rất cao (từ thịt và phô mai không hạn chế) sẽ làm tăng LDL ở một số người ngay cả khi các dấu hiệu trao đổi chất tổng thể được cải thiện. Lập luận tiến hóa - cho rằng tổ tiên săn bắt hái lượm của chúng ta ăn theo cách này - là hợp lý nhưng không thể được xác minh đầy đủ từ bằng chứng về chế độ ăn uống.
Bãi biển phía Nam và khu vực trung tâm
Chế độ ăn kiêng South Beach nổi lên một phần như một phiên bản sửa đổi, bền vững hơn của Atkins: lượng carb thấp hơn nhưng không tạo ra ketogenic hoàn toàn, nhấn mạnh vào chất lượng nguồn chất béo và carbohydrate. Chế độ ăn kiêng Zone áp dụng cách tiếp cận tương tự với tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cụ thể là 40-30-30. Cả hai đều tạo ra ketosis ở một số người chứ không phải ở những người khác và cả hai đều dễ duy trì lâu dài hơn Atkins nghiêm ngặt vì việc lựa chọn thực phẩm ít hạn chế hơn.
Sự cân bằng thực tế: quá trình ketosis nghiêm ngặt đòi hỏi phải luôn hạn chế lượng carb dưới ~50 gam. Chỉ một bữa ăn nhiều carb hơn sẽ khiến bạn kiệt sức và giai đoạn chuyển tiếp lại bắt đầu. Các phương pháp tiếp cận vừa phải không tạo ra sự nhất quán trao đổi chất giống nhau nhưng chúng tương thích hơn đáng kể với việc ăn uống, du lịch và sở thích đa dạng. [[ứng dụng theo dõi carb]] giúp quản lý việc này nếu bạn quyết định dùng thử phiên bản chặt chẽ hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua phiên bản truyền giáo của bất kỳ triết lý low-carb nào. Bằng chứng là tốt nhưng không có tính thuyết phục, và những người phản ứng tốt nhất với nó không giống như những người phản hồi tốt nhất với các phương pháp khác. Tôi cũng sẽ bỏ qua bất kỳ chương trình nào không phân biệt giữa các loại chất béo - chất béo bão hòa không hạn chế từ thịt chế biến sẵn là một loại khác với chất béo từ dầu ô liu, bơ và cá.
Điểm mấu chốt trung thực: chế độ ăn ketosis có tác dụng trao đổi chất thực sự và mang lại kết quả giảm cân hợp pháp. Liệu những kết quả đó có tốt hơn một cách có ý nghĩa so với các phương pháp tiếp cận lượng calo thiếu hụt khác trong vòng ba năm trở lên hay không vẫn còn là một vấn đề gây tranh cãi. Chúng có tác dụng tốt đối với một số người và kém đối với những người khác, và yếu tố quyết định thường phụ thuộc vào việc liệu bạn có thể ăn uống bền vững theo cách đó hay không hơn là liệu khoa học trao đổi chất có đúng hay không. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
