أمراض القلب مع التهاب مفاصل الركبة: خيارات منخفضة التأثير تعمل بالفعل
النصيحة القياسية لالتهاب مفاصل الركبة هي "تجنب التمارين عالية التأثير". هذا صحيح بقدر ما يذهب، لكنه يترك سؤالا مهما جدا دون إجابة: ماذا تفعل بدلا من ذلك؟ تعتبر لياقة القلب والأوعية الدموية ذات أهمية كبيرة في علاج التهاب المفاصل - فهي تساعد في تحسين الوزن والمزاج والالتهابات وصحة المفاصل - والخبر السار هو أن الخيارات منخفضة التأثير موجودة والتي تتيح لك العمل بجد دون إصابة ركبتيك.
إن التمييز بين التأثير العالي والتأثير المنخفض يتعلق بشكل أساسي بمقدار القوة التي تمر عبر مفصل الركبة في كل خطوة أو تكرار. يرسل الجري ما يقرب من ثلاثة إلى خمسة أضعاف وزن جسمك عبر مفصل الركبة في كل خطوة. تظل الخيارات أدناه أقل بكثير من ذلك، بينما لا تزال تمنح قلبك ورئتيك تمرينًا حقيقيًا.
التمرين القائم على البلياردو: أوضح فوز
الماء هو بيئة القلب الأكثر ملائمة للركبة. يقلل الطفو من الوزن الفعال عبر مفاصلك بنسبة 90 بالمائة عند عمق الصدر، لذا فحتى الشخص الثقيل يمارس الرياضة بجزء صغير من وزنه على الأرض. يمكنك التحرك بحرية، والعمل الجاد، ورفع معدل ضربات القلب بشكل كبير دون التحميل الذي يسبب آلام المفاصل.
تم تصميم دروس التمارين الرياضية المائية خصيصًا لحركة صديقة للمفاصل، ومعظم حمامات السباحة التي تقدمها تشمل أشخاصًا من مجموعة واسعة من الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. لا تحتاج إلى السباحة لفات. المشي ذهابًا وإيابًا في النهاية الضحلة، أو القيام بحركات الساق ضد مقاومة الماء، أو اتباع هيكل دروس التمارين الرياضية، كلها أمور مهمة. زوج من أحذية التمارين الرياضية المائية يمنحك الثبات على أرضية حمام السباحة دون الضغط - فالأحذية العادية تغمرها المياه. أ المعكرونة بركة يساعد في تمارين الساق العائمة التي تحافظ على زيادة الوزن عن الركبتين أثناء فترات التعافي.
ركوب الدراجات: المعادل الأرضي
يحافظ ركوب الدراجات الثابتة على تحرك الركبة عبر قوس سلس دون أي تأثير على الإطلاق. أنت تقوم بتوليد عمل القلب والأوعية الدموية من خلال عضلات الساق دون أي ضغط على المفاصل يأتي من ضربة القدم. ارتفاع المقعد مهم: منخفض للغاية وأنت تبالغ في ثني الركبة؛ تم ضبطها بشكل صحيح بحيث تكون ساقك مستقيمة تقريبًا في الجزء السفلي من ضربة الدواسة، وتكون ميكانيكا المفاصل مريحة حتى مع التهاب المفاصل الكبير.
A دراجة تمرين مستلقية غالبًا ما تكون الدراجة الهوائية المستقيمة أسهل على الركب المصابة بالتهاب المفاصل من الدراجة المستقيمة لأن الوضع المائل يضع ضغطًا أقل على المفصل. يُعد ركوب الدراجات في الهواء الطلق أيضًا خيارًا إذا كان توازنك جيدًا — فقط تجنب التلال شديدة الانحدار، والتي تضيف حملًا كبيرًا، واختر التضاريس المسطحة أو المنحدرات اللطيفة. يبني ركوب الدراجات القوة الرباعية وأوتار الركبة التي تدعم مفصل الركبة بشكل مباشر، لذا فهو يقوم بواجب مزدوج كتقوية حماية القلب والمفاصل.
المشي: تم التقليل من شأنه وفعال حقًا
غالبًا ما يتم رفض المشي باعتباره "تمرينًا غير حقيقي"، مما يقلل من شأنه. يرفع المشي السريع معدل ضربات القلب بشكل ملموس، ويحرق عددًا مفيدًا من السعرات الحرارية، ويساهم القيام به باستمرار في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. كما أن له فائدة خاصة للركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل: فالتحميل الثابت منخفض التأثير يساعد في الواقع على الحفاظ على صحة الغضروف المفصلي مقارنةً بالخمول الكامل.
السطح والأحذية لهما أهمية كبيرة. العشب أو الأرض المعبأة أكثر تسامحًا من الخرسانة. مبطن حذاء المشي لدعم المفاصل يمتص جزءًا ذا معنى من كل وقع قدم. تجنب التلال والتضاريس غير المستوية عندما تواجه يومًا عصيبًا. حافظ على وتيرة مريحة - يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل - وقم ببناء المدة تدريجيًا بدلاً من الابتعاد في أيام الركبة السيئة.
المدربين بيضاوي الشكل
يحاكي الجهاز البيضاوي حركة المشي والركض دون التأثير، لأن قدمك لا تترك الدواسة أبدًا. التحميل المشترك أقل بشكل كبير من الجري على جهاز المشي ويمكن مقارنته بركوب الدراجات. يجد العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة أنهم يستطيعون الاستمرار في جلسات بيضاوية أطول من المشي لأنه لا توجد ضربة بالقدم على الإطلاق. يمكن تعديل المقاومة والانحدار لجعل التمرين أكثر صعوبة دون زيادة الضغط على المفاصل. من المفيد تجربة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل شراء واحدة، حيث يجد بعض الأشخاص أن الحركة طبيعية؛ يجدها الآخرون أمرًا غريبًا، وهذه مجرد مشكلة تتعلق بالميكانيكا الحيوية.
ما كنت تخطي
تخطي التمارين الرياضية خطوة بخطوة - تؤدي الحركة المتكررة لأعلى ولأسفل إلى تحميل مفصل الركبة بشكل كبير، خاصة مع زيادة وزن الجسم. تخطي الجري على جهاز المشي لنفس السبب الذي يجعل الجري في الهواء الطلق يمثل مشكلة؛ السطح أكثر نعومة ولكن آليات التأثير متطابقة. وتخطي الافتراض بأن شيئًا ما "منخفض التأثير" فهو آمن بالضرورة: إذا تسببت حركة معينة في ألم حاد أو تورم كبير، توقف واستريح بدلاً من الدفع.
خلاصة القول: إن خيارات أمراض القلب المتاحة لعلاج التهاب مفاصل الركبة متنوعة بالفعل. توفر التمارين المائية وركوب الدراجات والمشي والتمارين البيضاوية عملًا حقيقيًا للقلب والأوعية الدموية دون إلحاق الضرر بالركبتين. اختر ما يناسب وصولك وتفضيلاتك وحالتك المشتركة الحالية، ثم قم بذلك باستمرار. أ مجموعة فرقة المقاومة مفيد في عمليات الإحماء والتهدئة قبل وبعد أي من هذه الأنشطة. تعد تمارين القلب المتسقة والمستدامة أكثر قيمة من الخيار الأفضل من الناحية النظرية الذي تقوم به مرة واحدة وتتخلى عنه.
هذه المقالة للحصول على معلومات عامة. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء أو تغيير روتين التمارين الخاص بك مع التهاب مفاصل الركبة.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
