হাঁটু আর্থ্রাইটিসের সাথে কার্ডিও: কম প্রভাবের বিকল্প যা আসলে কাজ করে
হাঁটু আর্থ্রাইটিসের জন্য আদর্শ পরামর্শ হল "উচ্চ-প্রভাব ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।" এটি যতদূর যায় তা সঠিক, তবে এটি একটি সুন্দর গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন উত্তরহীন রেখে দেয়: পরিবর্তে আপনি কী করবেন? কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস আর্থ্রাইটিস ম্যানেজমেন্টের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ - এটি ওজন, মেজাজ, প্রদাহ এবং যৌথ স্বাস্থ্যের সাথে সাহায্য করে - এবং ভাল খবর হল কম প্রভাবের বিকল্পগুলি বিদ্যমান যা আসলে আপনার হাঁটুতে হাতুড়ি না দিয়ে কঠোর পরিশ্রম করতে দেয়।
উচ্চ-প্রভাব এবং নিম্ন-প্রভাবগুলির মধ্যে পার্থক্যটি মূলত প্রতি ধাপে বা পুনরাবৃত্তিতে হাঁটু জয়েন্টের মধ্য দিয়ে কতটা বল যায় সে সম্পর্কে। দৌড়ানোর ফলে হাঁটুর জয়েন্টের মাধ্যমে আপনার শরীরের ওজন প্রায় তিন থেকে পাঁচ গুণ বেশি হয়। নীচের বিকল্পগুলি আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে একটি সত্যিকারের ওয়ার্কআউট দেওয়ার সময় তার নীচে ভাল থাকে।
পুল-ভিত্তিক ব্যায়াম: স্পষ্ট জয়
জল হল সবচেয়ে হাঁটু-বান্ধব কার্ডিও পরিবেশ উপলব্ধ। উচ্ছ্বাস বুকের গভীরতায় আপনার জয়েন্টগুলির মাধ্যমে কার্যকর ওজন 90 শতাংশ কমিয়ে দেয় — তাই এমনকি একজন ভারী ব্যক্তিও তাদের জমির ওজনের একটি ভগ্নাংশে ব্যায়াম করেন। আপনি অবাধে চলাফেরা করতে পারেন, কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন এবং জয়েন্টে ব্যথার কারণ হওয়া লোড ছাড়াই আপনার হার্টের হার উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারেন।
ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাসগুলি বিশেষভাবে যৌথ-বান্ধব চলাচলের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, এবং বেশিরভাগ পুল যেগুলি তাদের অফার করে সেগুলিতে বিস্তৃত বয়স এবং ফিটনেস স্তরের লোক অন্তর্ভুক্ত থাকে। আপনার কোলে সাঁতার কাটতে হবে না; অগভীর প্রান্তে সামনে পিছনে হাঁটা, জলের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে পায়ের নড়াচড়া করা, বা এরোবিক্স শ্রেণির কাঠামো অনুসরণ করা সবই গণনা করে। একটি জোড়া জল বায়বীয় জুতা চিমটি ছাড়াই আপনাকে পুলের মেঝেতে আঁকড়ে ধরে রাখে — নিয়মিত জুতা জলাবদ্ধ হয়ে যায়। ক পুল নুডল ভাসমান-ভিত্তিক পায়ের ব্যায়ামের সাথে সাহায্য করে যা পুনরুদ্ধারের সময়কালে হাঁটু বন্ধ করে আরও বেশি ওজন রাখে।
সাইক্লিং: ভূমি ভিত্তিক সমতুল্য
স্থির সাইকেল চালানো হাঁটুকে মসৃণ আর্কের মধ্য দিয়ে চলতে থাকে কোনো প্রভাব ছাড়াই। আপনি পায়ের পেশীগুলির মাধ্যমে কার্ডিওভাসকুলার কাজ তৈরি করছেন যা ফুটস্ট্রাইক থেকে আসে এমন কোনও জয়েন্ট কম্প্রেশন ছাড়াই। আসন উচ্চতা গুরুত্বপূর্ণ: খুব কম এবং আপনি হাঁটু overflexing করছেন; সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করা হয়েছে যাতে আপনার পা প্যাডেল স্ট্রোকের নীচে প্রায় সোজা থাকে এবং জয়েন্ট মেকানিক্স উল্লেখযোগ্য আর্থ্রাইটিসের সাথেও আরামদায়ক হয়।
A অবশেষ ব্যায়াম বাইক একটি খাড়া বাইকের চেয়ে বাতজনিত হাঁটুতে প্রায়ই সহজ কারণ হেলান দেওয়া অবস্থান জয়েন্টে কম চাপ দেয়। আপনার ভারসাম্য ভাল থাকলে আউটডোর সাইকেল চালানোও একটি বিকল্প — খাড়া পাহাড়গুলি এড়িয়ে চলুন, যা যথেষ্ট বোঝা যোগ করে এবং সমতল ভূখণ্ড বা মৃদু গ্রেড বেছে নিন। সাইক্লিং কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং শক্তি তৈরি করে যা সরাসরি হাঁটুর জয়েন্টকে সমর্থন করে, তাই এটি কার্ডিও এবং জয়েন্ট-প্রতিরক্ষামূলক শক্তিশালীকরণের জন্য দ্বিগুণ দায়িত্ব পালন করছে।
হাঁটা: আন্ডাররেটেড এবং সত্যিকারের কার্যকর
হাঁটা প্রায়ই "বাস্তব ব্যায়াম নয়" বলে বরখাস্ত করা হয় যা এটিকে অবমূল্যায়ন করে। দ্রুত হাঁটা হৃদস্পন্দনকে অর্থপূর্ণভাবে বাড়ায়, প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং ধারাবাহিকভাবে করা হলে তা কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের ক্ষেত্রে অবদান রাখে। আর্থ্রাইটিক হাঁটুর জন্য এটির একটি বিশেষ সুবিধাও রয়েছে: স্থির, কম-প্রভাব লোডিং আসলে সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয়তার তুলনায় জয়েন্ট কার্টিলেজ স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
পৃষ্ঠ এবং পাদুকা অনেক গুরুত্বপূর্ণ. ঘাস বা বস্তাবন্দী পৃথিবী কংক্রিটের চেয়ে অনেক বেশি ক্ষমাশীল। একটি গদি যৌথ সমর্থন জন্য হাঁটা জুতা প্রতিটি ফুটফলের একটি অর্থপূর্ণ অংশ শোষণ করে। যখন আপনি একটি রুক্ষ দিন কাটাচ্ছেন তখন পাহাড় এবং অসম ভূখণ্ড এড়িয়ে চলুন। গতি আরামদায়ক রাখুন — আপনি বাক্যে কথা বলতে সক্ষম হবেন — এবং খারাপ হাঁটুর দিনে দূরত্ব ঠেলে না দিয়ে ধীরে ধীরে সময়কাল তৈরি করুন।
উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক
একটি উপবৃত্তাকার প্রভাব ছাড়াই হাঁটা এবং জগিংয়ের গতির নকল করে, কারণ আপনার পা কখনই প্যাডেল ছেড়ে যায় না। যৌথ লোডিং ট্রেডমিল চালানোর চেয়ে নাটকীয়ভাবে কম এবং সাইক্লিংয়ের সাথে তুলনা করা যায়। হাঁটুর আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত অনেক লোক দেখতে পায় যে তারা হাঁটার চেয়ে দীর্ঘ উপবৃত্তাকার সেশন ধরে রাখতে পারে কারণ সেখানে কোনো পায়ের আঘাত নেই। জয়েন্ট স্ট্রেস না বাড়িয়ে ওয়ার্কআউটকে আরও শক্ত করতে প্রতিরোধ এবং ঝোঁক সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। এটি কেনার আগে একটি জিমে চেষ্টা করা মূল্যবান - কিছু লোকের গতি স্বাভাবিক বলে মনে হয়; অন্যরা এটিকে বিশ্রী মনে করে এবং এটি কেবল একটি বায়োমেকানিকাল ফিট সমস্যা।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
স্টেপ অ্যারোবিক্স এড়িয়ে যান — বারবার স্টেপ-আপ-ডাউন মোশন হাঁটু জয়েন্টকে প্রচণ্ডভাবে লোড করে, বিশেষ করে শরীরের অতিরিক্ত ওজন জড়িত। একই কারণে ট্রেডমিল দৌড়ানো এড়িয়ে যান যে আউটডোর দৌড় একটি সমস্যা; পৃষ্ঠটি নরম কিন্তু প্রভাব বলবিদ্যা অভিন্ন। এবং এই অনুমানটি এড়িয়ে যান যে কিছু "কম প্রভাব" হওয়ার কারণে এটি অগত্যা নিরাপদ: যদি একটি নির্দিষ্ট আন্দোলন তীব্র ব্যথা বা উল্লেখযোগ্য ফোলাভাব সৃষ্টি করে, তবে ঠেলে না দিয়ে থামুন এবং বিশ্রাম নিন।
নীচের লাইন: হাঁটু আর্থ্রাইটিসের সাথে উপলব্ধ কার্ডিও বিকল্পগুলি আসলে বৈচিত্র্যময়। জলের ব্যায়াম, সাইকেল চালানো, হাঁটা এবং উপবৃত্তাকার সবই আপনার হাঁটুতে শাস্তি ছাড়াই প্রকৃত কার্ডিওভাসকুলার কাজ সরবরাহ করে। আপনার অ্যাক্সেস, আপনার পছন্দ এবং আপনার বর্তমান যৌথ অবস্থার সাথে মানানসই একটি চয়ন করুন - তারপর এটি ধারাবাহিকভাবে করুন। ক প্রতিরোধের ব্যান্ড সেট এই ক্রিয়াকলাপের আগে এবং পরে ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন স্ট্রেচিংয়ের জন্য দরকারী। সামঞ্জস্যপূর্ণ, টেকসই কার্ডিও তাত্ত্বিকভাবে সেরা বিকল্পের চেয়ে বেশি মূল্যবান যা আপনি একবার করেন এবং ত্যাগ করেন।
এই নিবন্ধটি সাধারণ তথ্যের জন্য। হাঁটু বাতের সাথে আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু বা পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
