Kardio s kolenní artritidou: Možnosti s nízkým dopadem, které skutečně fungují
Standardní rada pro artritidu kolena je "vyhněte se cvičení s velkým dopadem." To je pravda, pokud to jde, ale nechává to nezodpovězenou docela důležitou otázku: co děláte místo toho? Kardiovaskulární zdatnost je pro léčbu artritidy nesmírně důležitá – pomáhá s váhou, náladou, záněty a zdravím kloubů – a dobrou zprávou je, že existují možnosti s nízkým dopadem, které vám ve skutečnosti umožňují tvrdě pracovat, aniž byste si tloukli kolena.
Rozdíl mezi velkým a nízkým nárazem je v podstatě o tom, kolik síly prochází kolenním kloubem za krok nebo opakování. Běh posílá zhruba trojnásobek až pětinásobek vaší tělesné hmotnosti kolenním kloubem při každém kroku. Níže uvedené možnosti zůstávají hluboko pod tím, a přitom stále dávají vašemu srdci a plícím skutečný trénink.
Cvičení v bazénu: nejjasnější výhra
Voda je pro kolena nejšetrnější kardio prostředí, které je k dispozici. Vztlak snižuje efektivní hmotnost kloubů o 90 procent v hloubce hrudníku – takže i těžký člověk cvičí se zlomkem své zemské hmotnosti. Můžete se volně pohybovat, tvrdě pracovat a výrazně zvýšit tepovou frekvenci bez zatížení, které spouští bolesti kloubů.
Lekce vodního aerobiku jsou speciálně navrženy pro pohyb šetrný ke kloubům a většina bazénů, které je nabízejí, zahrnuje lidi různého věku a úrovně zdatnosti. Nemusíte plavat kola; Počítá se chůze tam a zpět na mělkém konci, pohyb nohou proti odporu vody nebo následování struktury hodin aerobiku. Pár boty na vodní aerobik poskytuje přilnavost na dně bazénu bez skřípnutí – běžné boty se promoknou. A bazénové nudle pomáhá s plovoucími cviky na nohy, které udrží ještě větší váhu na kolenou během období rekonvalescence.
Cyklistika: pozemní ekvivalent
Stacionární jízda udržuje koleno v pohybu plynulým obloukem bez jakéhokoli dopadu. Vytváříte kardiovaskulární práci prostřednictvím svalů nohou bez jakékoli komprese kloubu, která pochází z úderu do nohy. Na výšce sedu záleží: příliš nízko a koleno příliš ohýbáte; správně nastavená tak, aby vaše noha byla v dolní části pedálu téměř rovná a kloubní mechanika byla pohodlná i při výrazné artritidě.
A rotoped vleže je často snazší na kolena s artrózou než vzpřímené kolo, protože nakloněná poloha méně namáhá kloub. Venkovní cyklistika je také možností, pokud máte dobrou rovnováhu – vyhýbejte se strmým kopcům, které značně zatěžují, a zvolte rovinatý terén nebo mírné svahy. Cyklistika buduje sílu čtyřkolek a hamstringů, která přímo podpírá kolenní kloub, takže má dvojí funkci jako kardio i ochranu kloubů.
Chůze: nedoceněná a skutečně účinná
Chůze je často odmítána jako „ne skutečné cvičení“, což ji podceňuje. Rychlá chůze smysluplně zvyšuje tepovou frekvenci, spálí užitečné množství kalorií a důsledně prováděná přispívá ke kardiovaskulární kondici. Má také zvláštní přínos pro artritická kolena: stálé zatížení s nízkým dopadem ve skutečnosti pomáhá udržovat zdraví kloubní chrupavky ve srovnání s úplnou nečinností.
Hodně záleží na povrchu a obuvi. Tráva nebo udusaná hlína jsou mnohem shovívavější než beton. Polstrovaný vycházková bota pro podporu kloubů absorbuje smysluplnou část každého kroku. Vyhněte se kopcům a nerovnému terénu, když máte náročný den. Udržujte tempo v pohodě – měli byste být schopni mluvit ve větách – a zvyšujte trvání postupně, spíše než abyste si při špatných dnech na kolena tlačili na vzdálenost.
Eliptické trenažéry
Eliptical napodobuje pohyb chůze a joggingu bez dopadu, protože vaše noha ve skutečnosti nikdy neopustí pedál. Zatížení kloubů je výrazně nižší než u běhu na běžeckém pásu a je srovnatelné s jízdou na kole. Mnoho lidí s artritidou kolene zjišťuje, že vydrží déle eliptické sezení než chůzi, protože nedochází k žádnému došlapu. Odpor a sklon lze upravit tak, aby byl trénink těžší, aniž by se zvýšilo namáhání kloubů. Před nákupem se vyplatí vyzkoušet v posilovně — někteří lidé považují pohyb za přirozený; jiní to považují za trapné, a to je jen otázka biomechanického přizpůsobení.
Co bych vynechal
Vynechání step aerobiku — opakovaný krok nahoru a dolů silně zatěžuje kolenní kloub, zvláště při zvýšené tělesné hmotnosti. Vynechejte běh na běžeckém pásu ze stejného důvodu, z jakého je problém běhání venku; povrch je měkčí, ale mechanika nárazu je identická. A přeskočte předpoklad, že protože něco má „nízký dopad“, je to nutně bezpečné: pokud určitý pohyb způsobí ostrou bolest nebo výrazný otok, zastavte se a odpočiňte si, spíše než se protlačujte.
Sečteno a podtrženo: možnosti kardia dostupné s artritidou kolena jsou skutečně rozmanité. Cvičení ve vodě, jízda na kole, chůze a eliptický trenažér – to vše přináší skutečnou kardiovaskulární práci bez trestu pro vaše kolena. Vyberte si ten, který vyhovuje vašemu přístupu, vašim preferencím a vašemu aktuálnímu stavu kloubů – pak to dělejte důsledně. A sada odporových pásem je užitečný pro zahřátí a ochlazení strečink před a po kterékoli z těchto aktivit. Konzistentní, udržitelné kardio je cennější než teoreticky nejlepší možnost, kterou uděláte jednou a opustíte ji.
Tento článek je pro obecné informace. Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než začnete nebo změníte cvičební rutinu s artritidou kolena.
Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Zdraví a wellness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →
