Cardio bei Kniearthritis: Optionen mit geringen Auswirkungen, die tatsächlich funktionieren
Der Standardratschlag bei Kniearthritis lautet: „Vermeiden Sie anstrengende Übungen.“ Das ist soweit richtig, aber es lässt eine ziemlich wichtige Frage unbeantwortet: Was machen Sie stattdessen? Herz-Kreislauf-Fitness ist für die Behandlung von Arthritis von enormer Bedeutung – sie hilft bei Gewicht, Stimmung, Entzündungen und der Gesundheit der Gelenke – und die gute Nachricht ist, dass es schonende Optionen gibt, mit denen Sie tatsächlich hart arbeiten können, ohne Ihre Knie zu belasten.
Bei der Unterscheidung zwischen High-Impact und Low-Impact geht es im Wesentlichen darum, wie viel Kraft pro Schritt oder Wiederholung durch das Kniegelenk geleitet wird. Beim Laufen wird bei jedem Schritt etwa das Drei- bis Fünffache Ihres Körpergewichts durch das Kniegelenk transportiert. Die folgenden Optionen bleiben deutlich darunter, trainieren aber dennoch Herz und Lunge richtig.
Poolbasiertes Training: der klarste Sieg
Wasser ist die kniefreundlichste Cardio-Umgebung, die es gibt. Durch den Auftrieb wird das effektive Gewicht Ihrer Gelenke in Brusttiefe um 90 Prozent reduziert – sodass selbst eine schwere Person mit einem Bruchteil ihres Landgewichts trainiert. Sie können sich frei bewegen, hart arbeiten und Ihre Herzfrequenz deutlich steigern, ohne die Belastung, die Gelenkschmerzen auslöst.
Wassergymnastik-Kurse sind speziell auf gelenkschonende Bewegungen ausgerichtet und werden in den meisten Schwimmbädern für Teilnehmer unterschiedlichen Alters und unterschiedlichen Fitnessniveaus angeboten. Sie müssen keine Runden schwimmen; Im flachen Wasser hin und her gehen, Beinbewegungen gegen den Widerstand des Wassers ausführen oder einem Aerobic-Kurs folgen – all das zählt. Ein Paar Wassergymnastikschuhe gibt Ihnen Halt auf dem Poolboden, ohne einzuklemmen – normale Schuhe können durchnässt werden. A Poolnudeln Hilft bei schwebenden Beinübungen, die in Erholungsphasen noch mehr Gewicht von den Knien nehmen.
Radfahren: das landgestützte Äquivalent
Beim stationären Radfahren bewegt sich das Knie in einem gleichmäßigen Bogen, ohne dass es dabei zu Stößen kommt. Sie erzeugen Herz-Kreislauf-Arbeit durch die Beinmuskulatur, ohne die Gelenkkompression, die durch den Fußauftritt entsteht. Auf die Sitzhöhe kommt es an: Ist sie zu niedrig, überbeugen Sie das Knie; richtig eingestellt, sodass Ihr Bein am unteren Ende des Pedalwegs nahezu gerade ist und die Gelenkmechanik auch bei schwerer Arthritis angenehm ist.
A Liege-Heimtrainer ist bei arthritischen Knien oft schonender als ein Standfahrrad, da die zurückgelehnte Position das Gelenk weniger belastet. Radfahren im Freien ist auch eine Option, wenn Ihr Gleichgewicht gut ist. Vermeiden Sie einfach steile Hügel, die eine erhebliche Belastung darstellen, und wählen Sie flaches Gelände oder sanfte Steigungen. Radfahren baut die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur auf, die das Kniegelenk direkt unterstützt, und erfüllt somit eine doppelte Funktion als Herz-Kreislauf- und gelenkschützende Kräftigung.
Gehen: unterschätzt und wirklich effektiv
Gehen wird oft als „keine echte Übung“ abgetan und dadurch unterschätzt. Zügiges Gehen erhöht die Herzfrequenz erheblich, verbrennt eine sinnvolle Anzahl an Kalorien und trägt bei regelmäßiger Ausführung zur Herz-Kreislauf-Fitness bei. Es hat auch einen besonderen Vorteil bei arthritischen Knien: Die gleichmäßige, schonende Belastung trägt tatsächlich dazu bei, die Gesundheit des Gelenkknorpels im Vergleich zu völliger Inaktivität zu erhalten.
Untergrund und Schuhwerk sind sehr wichtig. Gras oder gestampfte Erde sind viel nachsichtiger als Beton. Ein gepolstertes Wanderschuh zur Gelenkunterstützung absorbiert einen bedeutenden Teil jedes Schrittes. Vermeiden Sie Hügel und unebenes Gelände, wenn Sie einen harten Tag haben. Halten Sie ein angenehmes Tempo ein – Sie sollten in der Lage sein, in Sätzen zu sprechen – und bauen Sie die Dauer schrittweise auf, anstatt an Tagen mit schlechten Knien die Distanz zu überschreiten.
Ellipsentrainer
Ein Ellipsentrainer imitiert die Bewegung des Gehens und Joggens ohne Stöße, da Ihr Fuß das Pedal nie wirklich verlässt. Die Gelenkbelastung ist deutlich geringer als beim Laufen auf dem Laufband und vergleichbar mit dem Radfahren. Viele Menschen mit Knie-Arthritis stellen fest, dass sie längere Trainingseinheiten auf dem Ellipsentrainer aushalten können als beim Gehen, da überhaupt kein Fußauftritt erfolgt. Widerstand und Neigung können angepasst werden, um das Training härter zu gestalten, ohne die Gelenkbelastung zu erhöhen. Es lohnt sich, es vor dem Kauf in einem Fitnessstudio auszuprobieren – manche Leute finden die Bewegung natürlich; andere finden es umständlich, und das ist nur ein Problem der biomechanischen Passform.
Was ich überspringen würde
Überspringen Sie Step-Aerobic – die wiederholte Auf- und Abwärtsbewegung belastet das Kniegelenk stark, insbesondere wenn zusätzliches Körpergewicht beteiligt ist. Vermeiden Sie das Laufen auf dem Laufband aus dem gleichen Grund, aus dem das Laufen im Freien ein Problem darstellt. Die Oberfläche ist weicher, die Schlagmechanik ist jedoch identisch. Und überspringen Sie die Annahme, dass etwas zwangsläufig sicher ist, weil es nur geringe Auswirkungen hat: Wenn eine bestimmte Bewegung starke Schmerzen oder eine erhebliche Schwellung verursacht, halten Sie inne und ruhen Sie sich aus, anstatt sich durchzusetzen.
Fazit: Die Cardio-Möglichkeiten bei Kniearthrose sind tatsächlich vielfältig. Wassergymnastik, Radfahren, Spazierengehen und Ellipsentraining sorgen für echtes Herz-Kreislauf-Training, ohne die Knie zu belasten. Wählen Sie diejenige aus, die zu Ihrem Zugang, Ihren Vorlieben und Ihrem aktuellen Gelenkzustand passt – und machen Sie es dann konsequent. A Widerstandsband-Set eignet sich zum Aufwärmen und Abkühlen vor und nach diesen Aktivitäten. Konsequentes, nachhaltiges Cardiotraining ist wertvoller als die theoretisch beste Option, die Sie einmal machen und dann wieder aufgeben.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie bei Kniearthritis mit dem Training beginnen oder Ihr Trainingsprogramm ändern.
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