Cardio με αρθρίτιδα γόνατος: Επιλογές χαμηλού αντίκτυπου που λειτουργούν πραγματικά
Η τυπική συμβουλή για την αρθρίτιδα του γόνατος είναι «αποφύγετε την άσκηση υψηλής έντασης». Αυτό είναι σωστό όσο πάει, αλλά αφήνει ένα αρκετά σημαντικό ερώτημα αναπάντητο: τι κάνετε αντ' αυτού; Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση έχει τεράστια σημασία για τη διαχείριση της αρθρίτιδας - βοηθά στο βάρος, τη διάθεση, τη φλεγμονή και την υγεία των αρθρώσεων - και τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν επιλογές χαμηλού αντίκτυπου που στην πραγματικότητα σας επιτρέπουν να εργάζεστε σκληρά χωρίς να χτυπάτε τα γόνατά σας.
Η διάκριση μεταξύ υψηλής πρόσκρουσης και χαμηλής πρόσκρουσης αφορά ουσιαστικά πόση δύναμη διέρχεται από την άρθρωση του γόνατος ανά βήμα ή επανάληψη. Το τρέξιμο στέλνει περίπου τρεις έως πέντε φορές το βάρος του σώματός σας μέσω της άρθρωσης του γόνατος σε κάθε βήμα. Οι παρακάτω επιλογές παραμένουν πολύ κάτω από αυτό, ενώ εξακολουθούν να δίνουν στην καρδιά και τους πνεύμονές σας μια πραγματική προπόνηση.
Άσκηση με βάση την πισίνα: η πιο ξεκάθαρη νίκη
Το νερό είναι το πιο φιλικό προς το γόνατο περιβάλλον καρδιο που υπάρχει. Η άνωση μειώνει το αποτελεσματικό βάρος μέσω των αρθρώσεων σας κατά 90 τοις εκατό στο βάθος του στήθους — έτσι ακόμα και ένα βαρύ άτομο ασκείται σε ένα κλάσμα του βάρους του στη γη. Μπορείτε να κινηθείτε ελεύθερα, να εργαστείτε σκληρά και να αυξήσετε σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς την επιβάρυνση που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις.
Τα μαθήματα αεροβικής στο νερό είναι ειδικά σχεδιασμένα για κινήσεις φιλικές προς τις αρθρώσεις και οι περισσότερες πισίνες που τα προσφέρουν περιλαμβάνουν άτομα από ένα ευρύ φάσμα ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης. Δεν χρειάζεται να κολυμπήσετε γύρους. Το περπάτημα μπρος-πίσω στο ρηχό άκρο, οι κινήσεις των ποδιών ενάντια στην αντίσταση του νερού ή η παρακολούθηση μιας δομής μαθήματος αεροβικής όλα μετράνε. Ένα ζευγάρι παπούτσια αεροβικής στο νερό σας δίνει κράτημα στο πάτωμα της πισίνας χωρίς να τσιμπάτε — τα κανονικά παπούτσια βουλώνουν. Α νουντλς πισίνας βοηθά με ασκήσεις ποδιών που βασίζονται σε αιώρηση που κρατούν ακόμα περισσότερο βάρος από τα γόνατα κατά τις περιόδους αποκατάστασης.
Ποδηλασία: το ισοδύναμο της ξηράς
Η σταθερή ποδηλασία κρατά το γόνατο να κινείται μέσα από ένα ομαλό τόξο χωρίς καμία πρόσκρουση. Δημιουργείτε καρδιαγγειακή εργασία μέσω των μυών των ποδιών χωρίς καμία συμπίεση της άρθρωσης που προέρχεται από το χτύπημα του ποδιού. Το ύψος του καθίσματος έχει σημασία: πολύ χαμηλό και λυγίζετε υπερβολικά το γόνατο. σωστά ρυθμισμένο έτσι ώστε το πόδι σας να είναι σχεδόν ίσιο στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ και οι μηχανικοί της άρθρωσης να είναι άνετοι ακόμη και με σημαντική αρθρίτιδα.
A ξαπλωμένο ποδήλατο γυμναστικής είναι συχνά πιο εύκολο στα γόνατα με αρθρίτιδα από ένα όρθιο ποδήλατο, επειδή η ανάκλιση ασκεί λιγότερη πίεση στην άρθρωση. Η ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο είναι επίσης μια επιλογή εάν η ισορροπία σας είναι καλή — απλώς αποφύγετε τους απότομους λόφους, οι οποίοι προσθέτουν σημαντικό φορτίο και επιλέξτε επίπεδο έδαφος ή ήπιους βαθμούς. Η ποδηλασία ενισχύει τη δύναμη των τετράποδων και των οπίσθιων μηριαίων που υποστηρίζουν άμεσα την άρθρωση του γόνατος, επομένως κάνει διπλό καθήκον τόσο ως καρδιοπροστατευτική ενδυνάμωση όσο και ως ενδυνάμωση των αρθρώσεων.
Περπάτημα: υποτιμημένο και πραγματικά αποτελεσματικό
Το περπάτημα συχνά απορρίπτεται ως «μη πραγματική άσκηση», κάτι που το υποτιμά. Το γρήγορο περπάτημα αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, καίει έναν χρήσιμο αριθμό θερμίδων και εάν γίνεται με συνέπεια, συμβάλλει στην καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Έχει επίσης ένα ιδιαίτερο όφελος για τα αρθριτικά γόνατα: η σταθερή, χαμηλής πρόσκρουσης φόρτιση πραγματικά βοηθά στη διατήρηση της υγείας του χόνδρου των αρθρώσεων σε σύγκριση με την πλήρη αδράνεια.
Η επιφάνεια και τα υποδήματα έχουν μεγάλη σημασία. Το γρασίδι ή η συσκευασμένη γη είναι πολύ πιο επιεική από το σκυρόδεμα. Ένα μαξιλαράκι παπούτσι πεζοπορίας για στήριξη της άρθρωσης απορροφά ένα σημαντικό μέρος από κάθε βήμα. Αποφύγετε τους λόφους και τα ανώμαλα εδάφη όταν έχετε μια δύσκολη μέρα. Διατηρήστε τον ρυθμό σας άνετα — θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε με προτάσεις — και να χτίζετε τη διάρκεια σταδιακά αντί να πιέζετε απόσταση σε κακές μέρες γονάτων.
Ελλειπτικοί εκπαιδευτές
Ένα ελλειπτικό μιμείται την κίνηση του περπατήματος και του τζόκινγκ χωρίς κρούση, επειδή το πόδι σας δεν φεύγει ποτέ από το πεντάλ. Η φόρτιση της άρθρωσης είναι δραματικά χαμηλότερη από το τρέξιμο σε διάδρομο και συγκρίνεται με την ποδηλασία. Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα γόνατος βρίσκουν ότι μπορούν να υποστηρίξουν μεγαλύτερες ελλειπτικές συνεδρίες από το περπάτημα, επειδή δεν υπάρχει καθόλου χτύπημα στα πόδια. Η αντίσταση και η κλίση μπορούν να προσαρμοστούν για να κάνουν την προπόνηση πιο δύσκολη χωρίς να αυξάνετε το άγχος των αρθρώσεων. Αξίζει να δοκιμάσετε σε ένα γυμναστήριο πριν αγοράσετε ένα - μερικοί άνθρωποι βρίσκουν την κίνηση φυσική. άλλοι το βρίσκουν άβολο, και αυτό είναι απλώς ένα ζήτημα εμβιομηχανικής προσαρμογής.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Παράλειψη αεροβικής αεροβικής γυμναστικής — η επαναλαμβανόμενη κίνηση βηματισμού-επάνω-κάτω φορτίζει πολύ την άρθρωση του γόνατος, ειδικά με επιπλέον βάρος σώματος. Παραλείψτε το τρέξιμο σε διάδρομο για τον ίδιο λόγο που το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους είναι πρόβλημα. η επιφάνεια είναι πιο μαλακή αλλά η μηχανική κρούσης είναι πανομοιότυπη. Και παραλείψτε την υπόθεση ότι επειδή κάτι είναι "χαμηλού αντίκτυπου" είναι απαραίτητα ασφαλές: εάν μια συγκεκριμένη κίνηση προκαλεί οξύ πόνο ή σημαντικό πρήξιμο, σταματήστε και ξεκουραστείτε αντί να σπρώξετε.
Το συμπέρασμα: οι διαθέσιμες επιλογές καρδιαγγειακής άσκησης με την αρθρίτιδα του γόνατος είναι πραγματικά διαφορετικές. Η άσκηση στο νερό, το ποδήλατο, το περπάτημα και το ελλειπτικό προσφέρουν γνήσια καρδιαγγειακή εργασία χωρίς τιμωρία στα γόνατά σας. Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει με την πρόσβασή σας, τις προτιμήσεις σας και την τρέχουσα κατάσταση της κοινής σας σύνδεσης — στη συνέχεια κάντε το με συνέπεια. Α σετ ταινίας αντίστασης είναι χρήσιμο για προθέρμανση και ψύξη διατάσεων πριν και μετά από οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες. Το συνεπές, βιώσιμο καρδιο είναι πιο πολύτιμο από τη θεωρητικά καλύτερη επιλογή που κάνετε μια φορά και εγκαταλείπετε.
Αυτό το άρθρο είναι για γενικές πληροφορίες. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε ή αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας με την αρθρίτιδα του γόνατος.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
