Cardio con artritis de rodilla: opciones de bajo impacto que realmente funcionan
El consejo estándar para la artritis de rodilla es "evitar el ejercicio de alto impacto". Eso es correcto hasta donde llega, pero deja sin respuesta una pregunta bastante importante: ¿qué haces en su lugar? La aptitud cardiovascular es muy importante para el control de la artritis (ayuda con el peso, el estado de ánimo, la inflamación y la salud de las articulaciones) y la buena noticia es que existen opciones de bajo impacto que realmente le permiten trabajar duro sin golpearse las rodillas.
La distinción entre alto y bajo impacto se refiere esencialmente a cuánta fuerza pasa a través de la articulación de la rodilla por paso o repetición. Al correr, se envían aproximadamente de tres a cinco veces el peso corporal a través de la articulación de la rodilla en cada zancada. Las opciones a continuación se mantienen muy por debajo de eso, al mismo tiempo que le dan a su corazón y pulmones un verdadero entrenamiento.
Ejercicio en piscina: la victoria más clara
El agua es el ambiente cardiovascular más amigable para las rodillas disponible. La flotabilidad reduce el peso efectivo a través de las articulaciones en un 90 por ciento a la altura del pecho, por lo que incluso una persona pesada hace ejercicio con una fracción de su peso en tierra. Puede moverse libremente, trabajar duro y aumentar significativamente su frecuencia cardíaca sin la carga que provoca dolor en las articulaciones.
Las clases de aeróbic acuático están diseñadas específicamente para movimientos que favorezcan las articulaciones, y la mayoría de las piscinas que las ofrecen incluyen a personas de una amplia gama de edades y niveles de condición física. No es necesario nadar largos; caminar hacia adelante y hacia atrás en la parte poco profunda, hacer movimientos de piernas contra la resistencia del agua o seguir una estructura de clase de aeróbic, todo cuenta. un par de zapatos para aeróbic acuático le brinda agarre en el piso de la piscina sin pellizcarse: los zapatos normales se empapan. un fideos de piscina ayuda con ejercicios de piernas flotantes que mantienen aún más peso fuera de las rodillas durante los períodos de recuperación.
Ciclismo: el equivalente terrestre
El ciclismo estacionario mantiene la rodilla en movimiento a través de un arco suave sin impacto alguno. Estás generando trabajo cardiovascular a través de los músculos de las piernas sin la compresión articular que se produce al pisar. La altura del asiento importa: si es demasiado baja, flexionarás demasiado la rodilla; ajustado adecuadamente para que su pierna esté casi recta en la parte inferior del pedaleo y la mecánica de la articulación sea cómoda incluso con artritis significativa.
A bicicleta estática reclinada A menudo es más fácil para las rodillas artríticas que una bicicleta vertical porque la posición reclinada ejerce menos tensión sobre la articulación. El ciclismo al aire libre también es una opción si tiene buen equilibrio; simplemente evite las colinas empinadas, que añaden una carga sustancial, y elija terrenos planos o pendientes suaves. El ciclismo fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales que sostienen directamente la articulación de la rodilla, por lo que cumple una doble función como fortalecimiento cardiovascular y protector de las articulaciones.
Caminar: subestimado y genuinamente efectivo
A menudo se descarta caminar como "un ejercicio no real", lo que lo subestima. Caminar a paso ligero aumenta significativamente la frecuencia cardíaca, quema una cantidad útil de calorías y, si se hace de manera constante, contribuye a la aptitud cardiovascular. También tiene un beneficio particular para las rodillas artríticas: la carga constante y de bajo impacto en realidad ayuda a mantener la salud del cartílago de las articulaciones en comparación con la inactividad total.
La superficie y el calzado importan mucho. El pasto o la tierra apisonada son mucho más tolerantes que el concreto. Un acolchado zapato para caminar para soporte de las articulaciones absorbe una porción significativa de cada pisada. Evite colinas y terrenos irregulares cuando tenga un día difícil. Mantenga un ritmo cómodo (debe poder hablar con oraciones) y aumente la duración gradualmente en lugar de alejarse en los días con malas rodillas.
Zapatillas elípticas
Una máquina elíptica imita el movimiento de caminar y trotar sin el impacto, porque el pie nunca abandona el pedal. La carga articular es dramáticamente menor que la de correr en cinta y comparable a la de andar en bicicleta. Muchas personas con artritis de rodilla descubren que pueden realizar sesiones elípticas más largas que caminar porque no hay ninguna pisada. La resistencia y la inclinación se pueden ajustar para hacer el entrenamiento más duro sin aumentar la tensión en las articulaciones. Vale la pena probarlo en un gimnasio antes de comprar uno: algunas personas encuentran el movimiento natural; a otros les resulta incómodo y eso es sólo una cuestión de ajuste biomecánico.
Lo que me saltaría
Saltar los ejercicios aeróbicos con pasos: el movimiento repetido de subir y bajar escalones carga mucho la articulación de la rodilla, especialmente cuando se trata de peso corporal adicional. Evite correr en cinta rodante por la misma razón que correr al aire libre es un problema; la superficie es más blanda pero la mecánica del impacto es idéntica. Y omita la suposición de que porque algo es de "bajo impacto" es necesariamente seguro: si un movimiento específico causa un dolor agudo o una hinchazón significativa, deténgase y descanse en lugar de seguir adelante.
La conclusión: las opciones cardiovasculares disponibles para la artritis de rodilla son en realidad diversas. El ejercicio acuático, la bicicleta, la caminata y la máquina elíptica brindan un trabajo cardiovascular genuino sin el castigo para las rodillas. Elija el que se ajuste a su acceso, sus preferencias y su estado actual de las articulaciones, y luego hágalo de manera consistente. un conjunto de bandas de resistencia Es útil para el estiramiento de calentamiento y enfriamiento antes y después de cualquiera de estas actividades. El cardio constante y sostenible es más valioso que la opción teóricamente mejor que haces una vez y abandonas.
Este artículo es para información general. Hable con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar o cambiar su rutina de ejercicios con artritis de rodilla.
¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →
