کاردیو با آرتریت زانو: گزینه های کم تاثیر که در واقع کار می کنند
توصیه استاندارد برای آرتریت زانو این است که "از ورزش های پرتحرک خودداری کنید." این تا آنجا که پیش میرود درست است، اما یک سوال بسیار مهم را بیپاسخ میگذارد: به جای آن چه میکنید؟ تناسب اندام قلبی عروقی برای مدیریت آرتریت بسیار مهم است - به وزن، خلق و خو، التهاب و سلامت مفاصل کمک می کند - و خبر خوب این است که گزینه های کم تاثیری وجود دارد که در واقع به شما امکان می دهد بدون ضربه زدن به زانوها سخت کار کنید.
تمایز بین ضربه زیاد و ضربه کم اساساً در مورد میزان نیرویی است که در هر گام یا تکرار از مفصل زانو عبور می کند. دویدن تقریباً سه تا پنج برابر وزن بدن شما را در هر گام به مفصل زانو می فرستد. گزینه های زیر بسیار پایین تر از آن باقی می مانند، در حالی که همچنان به قلب و ریه های شما یک تمرین واقعی می دهند.
تمرین مبتنی بر استخر: واضح ترین برد
آب دوستدارترین محیط هوازی برای زانو است. شناوری وزن موثر از طریق مفاصل را تا 90 درصد در عمق قفسه سینه کاهش می دهد - بنابراین حتی یک فرد سنگین وزن در کسری از وزن زمین خود ورزش می کند. شما می توانید آزادانه حرکت کنید، سخت کار کنید و ضربان قلب خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، بدون اینکه بارگذاری باعث درد مفاصل شود.
کلاس های ایروبیک در آب به طور خاص برای حرکات مفاصل دوستانه طراحی شده اند و اکثر استخرهایی که این کلاس ها را ارائه می دهند شامل افراد با طیف وسیعی از سنین و سطوح تناسب اندام هستند. شما نیازی به شنا کردن دورها ندارید. راه رفتن به جلو و عقب در انتهای کم عمق، انجام حرکات پا در برابر مقاومت آب، یا دنبال کردن ساختار کلاس ایروبیک همه مهم هستند. یک جفت کفش ایروبیک در آب به شما کمک می کند کف استخر را بدون نیشگون گرفتن در دست بگیرید - کفش های معمولی غرق آب می شوند. الف رشته فرنگی استخری به تمرینات شناور پا کمک می کند که وزن بیشتری را از روی زانو در طول دوره های بهبودی حفظ می کند.
دوچرخه سواری: معادل زمینی
دوچرخه سواری ثابت باعث می شود زانو در یک قوس صاف و بدون هیچ ضربه ای حرکت کند. شما در حال ایجاد کار قلبی عروقی از طریق عضلات ساق پا هستید، بدون اینکه فشار مفصلی ناشی از ضربه پا باشد. ارتفاع صندلی مهم است: خیلی کم است و شما بیش از حد زانو را خم می کنید. به درستی تنظیم شده است تا پای شما تقریباً در پایین حرکت پدال صاف باشد و مکانیک مفصل حتی با آرتریت قابل توجه راحت باشد.
A دوچرخه ورزشی خوابیده معمولاً روی زانوهای مبتلا به آرتروز آسانتر از دوچرخههای عمودی است، زیرا وضعیت درازکش فشار کمتری به مفصل وارد میکند. اگر تعادل شما خوب است دوچرخه سواری در فضای باز نیز یک گزینه است - فقط از تپه های شیب دار که بار قابل توجهی را اضافه می کنند اجتناب کنید و زمین های صاف یا درجه های ملایم را انتخاب کنید. دوچرخهسواری قدرت چهار پا و همسترینگ را ایجاد میکند که مستقیماً از مفصل زانو حمایت میکند، بنابراین وظیفهای مضاعف بهعنوان تقویتکننده قلبی و محافظتی مفاصل انجام میدهد.
پیاده روی: دست کم گرفته شده و واقعاً مؤثر است
پیاده روی اغلب به عنوان "ورزش غیر واقعی" رد می شود که آن را دست کم می گیرد. پیاده روی سریع ضربان قلب را به طور معنی داری افزایش می دهد، کالری مفیدی را می سوزاند و به طور مداوم انجام می شود، به تناسب اندام قلبی عروقی کمک می کند. همچنین مزایای خاصی برای زانوهای آرتروز دارد: بارگذاری ثابت و کم ضربه در واقع به حفظ سلامت غضروف مفصل در مقایسه با عدم فعالیت کامل کمک می کند.
سطح و کفش اهمیت زیادی دارد. علف یا زمین فشرده بسیار بخشنده تر از بتن است. بالشتکی کفش پیاده روی برای حمایت از مفاصل بخش معنی داری از هر پا را جذب می کند. هنگامی که روز سختی را سپری می کنید از تپه ها و زمین های ناهموار خودداری کنید. سرعت خود را راحت نگه دارید - باید بتوانید در جملات صحبت کنید - و به جای فشار دادن فاصله در روزهای بد زانو، مدت زمان را به تدریج ایجاد کنید.
مربیان بیضوی
بیضوی حرکت راه رفتن و دویدن را بدون ضربه تقلید می کند، زیرا پای شما در واقع هرگز از پدال خارج نمی شود. بارگذاری مفصل به طور چشمگیری کمتر از دویدن روی تردمیل و قابل مقایسه با دوچرخه سواری است. بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت زانو متوجه می شوند که می توانند جلسات بیضوی طولانی تری نسبت به راه رفتن داشته باشند، زیرا اصلا ضربه پا وجود ندارد. مقاومت و شیب را می توان برای سخت تر کردن تمرین بدون افزایش استرس مفاصل تنظیم کرد. ارزش آن را دارد که قبل از خرید در یک باشگاه ورزشی امتحان کنید - برخی افراد این حرکت را طبیعی می دانند. دیگران آن را ناخوشایند می دانند، و این فقط یک مشکل بیومکانیکی مناسب است.
چیزی که من از آن می گذرم
ایروبیک استپ را رد کنید – حرکت مکرر بالا و پایین رفتن مفصل زانو را به شدت تحت فشار قرار می دهد، به خصوص با وزن اضافی بدن. دویدن روی تردمیل را به همان دلیلی که دویدن در فضای باز مشکل ساز است کنار بگذارید. سطح نرم تر است اما مکانیک ضربه یکسان است. و از این فرض صرف نظر کنید که چون چیزی «کم ضربه» است، لزوماً بی خطر است: اگر یک حرکت خاص باعث درد شدید یا تورم قابل توجهی می شود، به جای فشار دادن، توقف کنید و استراحت کنید.
نتیجه نهایی: گزینه های قلبی موجود برای آرتریت زانو در واقع متنوع هستند. ورزش در آب، دوچرخهسواری، پیادهروی و ورزشهای بیضوی همگی کار قلبی عروقی واقعی را بدون تنبیه به زانوهای شما انجام میدهند. یکی را انتخاب کنید که با دسترسی، ترجیحات و وضعیت مشترک فعلی شما مطابقت دارد - سپس این کار را به طور مداوم انجام دهید. الف مجموعه باند مقاومت برای گرم کردن و خنک کردن کشش قبل و بعد از هر یک از این فعالیت ها مفید است. کاردیوی مداوم و پایدار ارزشمندتر از بهترین گزینه ای است که یک بار انجام می دهید و آن را رها می کنید.
این مقاله برای اطلاعات عمومی است. قبل از شروع یا تغییر برنامه ورزشی خود با آرتریت زانو با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
