קרדיו עם דלקת מפרקים בברך: אפשרויות בעלות השפעה נמוכה שבאמת עובדות
העצה הסטנדרטית לדלקת מפרקים בברך היא "הימנע מפעילות גופנית בעלת השפעה רבה". זה נכון באשר הוא, אבל זה משאיר שאלה די חשובה ללא מענה: מה אתה עושה במקום זאת? כושר קרדיווסקולרי חשוב מאוד לטיפול בדלקת פרקים - זה עוזר עם משקל, מצב רוח, דלקת ובריאות מפרקים - והחדשות הטובות הן שקיימות אפשרויות בעלות השפעה נמוכה שבעצם מאפשרות לך לעבוד קשה מבלי להכות את הברכיים.
ההבחנה בין השפעה גבוהה לבין השפעה נמוכה היא בעצם כמה כוח עובר דרך מפרק הברך בכל צעד או חזרה. ריצה שולחת בערך פי שלושה עד חמישה ממשקל הגוף שלך דרך מפרק הברך בכל צעד. האפשרויות למטה נשארות הרבה מתחת לזה, תוך כדי מתן אימון אמיתי ללב ולריאות.
תרגיל מבוסס בריכה: הניצחון הברור ביותר
מים הם סביבת האימונים הידידותית ביותר לברכיים. ציפה מפחיתה את המשקל האפקטיבי דרך המפרקים שלך ב-90 אחוז בעומק החזה - כך שאפילו אדם כבד מתאמן בשבריר ממשקל היבשה שלו. אתה יכול לנוע בחופשיות, לעבוד קשה ולהעלות את הדופק בצורה משמעותית ללא העומס שמעורר כאבי מפרקים.
שיעורי אירובי מים מיועדים במיוחד לתנועה ידידותית למפרקים, ורוב הבריכות שמציעות אותם כוללות אנשים במגוון רחב של גילאים ורמות כושר. אתה לא צריך לשחות הקפות; הליכה הלוך ושוב בקצה הרדוד, ביצוע תנועות רגליים נגד התנגדות המים, או מעקב אחר מבנה שיעורי אירובי הכל נחשב. זוג של נעלי אירובי מים נותן לך אחיזה על רצפת הבריכה מבלי לצבוט - נעליים רגילות סופגות מים. א אטריות בריכה עוזר עם תרגילי רגליים מבוססי ציפה שמונעים עוד יותר משקל מהברכיים בתקופות ההתאוששות.
רכיבה על אופניים: המקבילה היבשתית
רכיבה על אופניים נייחת שומרת על תנועת הברך דרך קשת חלקה ללא השפעה כלשהי. אתה יוצר עבודה קרדיווסקולרית דרך שרירי הרגליים ללא שום דחיסה של המפרק הנובעת ממכת רגליים. גובה המושב חשוב: נמוך מדי ואתה מכופף יתר על המידה את הברך; מותאם כראוי כך שהרגל שלך תהיה כמעט ישרה בתחתית מהלך הדוושה, ומכניקת המפרק נוחה אפילו עם דלקת מפרקים משמעותית.
A אופני כושר שכיבה לעתים קרובות קל יותר לברכיים עם מפרקים מאשר אופניים זקופים מכיוון שהמצב השכיבה מפעיל פחות לחץ על המפרק. רכיבה על אופניים בחוץ היא גם אפשרות אם שיווי המשקל שלך טוב - פשוט הימנעו מגבעות תלולות, המוסיפות עומס משמעותי, ובחרו בשטח שטוח או בדרגות עדינות. רכיבה על אופניים בונה את חוזק ה-quad והאמסטרינג התומך ישירות במפרק הברך, כך שהוא עושה חובה כפולה כחיזוק קרדיו והגנה על מפרקים.
הליכה: לא מוערך ולא יעיל באמת
הליכה נדחתה לעתים קרובות כ"פעילות גופנית לא אמיתית", מה שמזלזל בה. הליכה מהירה מעלה את קצב הלב בצורה משמעותית, שורפת מספר שימושי של קלוריות, ונעשית באופן עקבי, היא תורמת לכושר קרדיווסקולרי. יש לו גם יתרון מיוחד לברכיים מפרקיות: העמסה היציבה, בעלת ההשפעה הנמוכה, למעשה מסייעת לשמור על בריאות הסחוס המפרקים בהשוואה לחוסר פעילות מוחלט.
משטח והנעלה חשובים מאוד. דשא או אדמה ארוזה הם הרבה יותר סלחניים מאשר בטון. א מרופד נעל הליכה לתמיכה במפרקים סופג חלק משמעותי מכל דריסת רגל. הימנע מגבעות ושטח לא אחיד כאשר אתה עובר יום קשה. שמור על קצב נוח - אתה אמור להיות מסוגל לדבר במשפטים - ולבנות משך בהדרגה במקום לדחוף מרחק בימי ברכיים גרועים.
מאמנים אליפטיים
מכשיר אליפטי מחקה את תנועת ההליכה והריצה ללא פגיעה, מכיוון שהרגל שלך לעולם לא עוזבת את הדוושה. העמסת המפרק נמוכה באופן דרמטי מריצת הליכון וניתנת להשוואה לרכיבה על אופניים. אנשים רבים עם דלקת מפרקים בברך מוצאים שהם יכולים להחזיק במפגשים אליפטיים ארוכים יותר מאשר הליכה, כי אין פגיעת רגל כלל. ניתן להתאים את ההתנגדות והשיפוע כדי להפוך את האימון לקשה יותר מבלי להגביר את הלחץ במפרקים. כדאי לנסות בחדר כושר לפני שקונים אחד - יש אנשים שמוצאים את התנועה טבעית; אחרים מוצאים את זה מביך, וזו רק בעיית התאמה ביומכנית.
על מה הייתי מדלגת
דלג על אירובי צעד - התנועה החוזרת ונשנית מעלה ומטה מעמיסה את מפרק הברך בכבדות, במיוחד עם משקל גוף נוסף מעורב. דלג על ריצת הליכון מאותה סיבה שהריצה בחוץ היא בעיה; המשטח רך יותר אבל מכניקת ההשפעה זהה. ודלג על ההנחה שבגלל שמשהו הוא "השפעה נמוכה" הוא בהכרח בטוח: אם תנועה ספציפית גורמת לכאב חד או לנפיחות משמעותית, עצור וננוח במקום לדחוף.
השורה התחתונה: האפשרויות הקרדיו הזמינות עם דלקת מפרקים בברך הן למעשה מגוונות. פעילות גופנית במים, רכיבה על אופניים, הליכה ומכשיר אליפטי מספקים עבודה קרדיווסקולרית אמיתית ללא עונש לברכיים. בחר את זה שמתאים לגישה שלך, להעדפות שלך ולמצב המשותף הנוכחי שלך - ואז עשה זאת בעקביות. א סט רצועת התנגדות שימושי למתיחות חימום והתקררות לפני ואחרי כל אחת מהפעילויות הללו. קרדיו עקבי ובר קיימא הוא בעל ערך רב יותר מהאופציה הטובה ביותר מבחינה תיאורטית שאתה עושה פעם אחת ונוטש.
מאמר זה מיועד למידע כללי. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני שתתחיל או תשנה את שגרת הפעילות הגופנית שלך עם דלקת מפרקים בברך.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
