घुटने के गठिया के साथ कार्डियो: कम प्रभाव वाले विकल्प जो वास्तव में काम करते हैं
घुटने के गठिया के लिए मानक सलाह है "उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से बचें।" जहाँ तक यह सही है, लेकिन यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रश्न अनुत्तरित छोड़ देता है: इसके बजाय आप क्या करते हैं? गठिया प्रबंधन के लिए हृदय संबंधी फिटनेस बहुत मायने रखती है - यह वजन, मनोदशा, सूजन और जोड़ों के स्वास्थ्य में मदद करती है - और अच्छी खबर यह है कि कम प्रभाव वाले विकल्प मौजूद हैं जो वास्तव में आपको अपने घुटनों पर दबाव डाले बिना कड़ी मेहनत करने देते हैं।
उच्च-प्रभाव और कम-प्रभाव के बीच अंतर अनिवार्य रूप से इस बात पर निर्भर करता है कि प्रति चरण या पुनरावृत्ति में घुटने के जोड़ से कितना बल गुजरता है। दौड़ने से प्रत्येक कदम पर आपके शरीर का लगभग तीन से पांच गुना वजन घुटने के जोड़ पर पड़ता है। नीचे दिए गए विकल्प उससे काफी नीचे हैं, साथ ही आपके दिल और फेफड़ों को वास्तविक कसरत देते हैं।
पूल-आधारित व्यायाम: सबसे स्पष्ट जीत
पानी घुटनों के लिए उपलब्ध सबसे अनुकूल कार्डियो वातावरण है। उछाल आपके जोड़ों के माध्यम से छाती की गहराई पर प्रभावी वजन को 90 प्रतिशत तक कम कर देता है - इसलिए एक भारी व्यक्ति भी अपने जमीन के वजन के एक अंश पर व्यायाम करता है। आप स्वतंत्र रूप से घूम सकते हैं, कड़ी मेहनत कर सकते हैं, और जोड़ों के दर्द को ट्रिगर करने वाले भार के बिना अपनी हृदय गति को काफी बढ़ा सकते हैं।
जल एरोबिक्स कक्षाएं विशेष रूप से संयुक्त-अनुकूल आंदोलन के लिए डिज़ाइन की गई हैं, और अधिकांश पूल जो उन्हें प्रदान करते हैं उनमें विभिन्न आयु और फिटनेस स्तर के लोग शामिल होते हैं। आपको गोद में तैरने की ज़रूरत नहीं है; उथले छोर पर आगे-पीछे चलना, पानी के प्रतिरोध के विरुद्ध पैर हिलाना, या एरोबिक्स वर्ग संरचना का पालन करना सभी मायने रखता है। की एक जोड़ी जल एरोबिक्स जूते आपको बिना चुटकी बजाए पूल के फर्श पर पकड़ प्रदान करता है - नियमित जूतों में पानी भर जाता है। ए पूल नूडल फ्लोटिंग-आधारित पैर व्यायाम में मदद करता है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान घुटनों पर और भी अधिक भार रखता है।
साइकिल चलाना: भूमि-आधारित समकक्ष
स्थिर साइकिल चलाने से घुटने बिना किसी प्रभाव के एक चिकनी चाप के माध्यम से चलते रहते हैं। आप पैर की मांसपेशियों के माध्यम से हृदय संबंधी कार्य उत्पन्न कर रहे हैं, बिना किसी जोड़ के संपीड़न के, जो पैरों के प्रहार से होता है। सीट की ऊँचाई मायने रखती है: बहुत कम और आप घुटने को अधिक मोड़ रहे हैं; ठीक से समायोजित किया गया है ताकि आपका पैर पैडल स्ट्रोक के नीचे लगभग सीधा हो, और महत्वपूर्ण गठिया के साथ भी संयुक्त यांत्रिकी आरामदायक हो।
A लेटा हुआ व्यायाम बाइक सीधी बाइक की तुलना में गठिया से पीड़ित घुटनों पर अक्सर आसान होता है क्योंकि झुकी हुई स्थिति जोड़ पर कम तनाव डालती है। यदि आपका संतुलन अच्छा है तो आउटडोर साइकिलिंग भी एक विकल्प है - बस खड़ी पहाड़ियों से बचें, जो पर्याप्त भार जोड़ती हैं, और समतल भूभाग या सौम्य ग्रेड चुनें। साइकिल चलाने से क्वाड और हैमस्ट्रिंग ताकत बनती है जो सीधे घुटने के जोड़ को सहारा देती है, इसलिए यह कार्डियो और संयुक्त-सुरक्षात्मक मजबूती दोनों के रूप में दोहरा काम कर रही है।
चलना: कम आंका गया और वास्तव में प्रभावी
चलने को अक्सर "वास्तविक व्यायाम नहीं" कहकर खारिज कर दिया जाता है, जो इसे कम आंकता है। तेज गति से चलने से हृदय गति सार्थक रूप से बढ़ जाती है, उपयोगी संख्या में कैलोरी जलती है, और लगातार चलने से यह हृदय संबंधी फिटनेस में योगदान देता है। इसका गठियाग्रस्त घुटनों के लिए भी विशेष लाभ है: स्थिर, कम प्रभाव वाली लोडिंग वास्तव में पूर्ण निष्क्रियता की तुलना में संयुक्त उपास्थि स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है।
सतह और जूते बहुत मायने रखते हैं। कंक्रीट की तुलना में घास या भरी हुई मिट्टी कहीं अधिक क्षमाशील होती है। एक गद्देदार जोड़ों को सहारा देने के लिए चलने का जूता प्रत्येक पदयात्रा का एक सार्थक भाग अवशोषित करता है। जब आपका दिन कठिन हो तो पहाड़ियों और असमान इलाकों से बचें। गति को सहज रखें - आपको वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए - और खराब दिनों में दूरी बढ़ाने के बजाय धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
अण्डाकार प्रशिक्षक
एक अण्डाकार प्रभाव के बिना चलने और जॉगिंग की गति की नकल करता है, क्योंकि आपका पैर वास्तव में कभी भी पैडल नहीं छोड़ता है। संयुक्त लोडिंग ट्रेडमिल चलाने की तुलना में नाटकीय रूप से कम है और साइकिल चलाने के बराबर है। घुटने के गठिया से पीड़ित कई लोगों को लगता है कि वे चलने की तुलना में लंबे समय तक अण्डाकार सत्रों को बनाए रख सकते हैं क्योंकि इसमें पैरों का कोई आघात नहीं होता है। जोड़ों पर तनाव बढ़ाए बिना कसरत को कठिन बनाने के लिए प्रतिरोध और झुकाव को समायोजित किया जा सकता है। इसे खरीदने से पहले जिम जाना उचित है - कुछ लोगों को यह गति स्वाभाविक लगती है; दूसरों को यह अजीब लगता है, और यह सिर्फ एक बायोमैकेनिकल फिट मुद्दा है।
मैं क्या छोड़ूंगा
स्टेप एरोबिक्स छोड़ें - बार-बार स्टेप-अप-डाउन मोशन से घुटने के जोड़ पर भारी भार पड़ता है, खासकर इसमें शरीर का अतिरिक्त वजन शामिल होता है। ट्रेडमिल पर दौड़ना उसी कारण से छोड़ दें क्योंकि आउटडोर दौड़ना एक समस्या है; सतह नरम है लेकिन प्रभाव यांत्रिकी समान है। और इस धारणा को छोड़ दें कि क्योंकि कोई चीज़ "कम प्रभाव" वाली है तो वह आवश्यक रूप से सुरक्षित है: यदि किसी विशिष्ट गतिविधि के कारण तेज दर्द या महत्वपूर्ण सूजन होती है, तो आगे बढ़ने के बजाय रुकें और आराम करें।
मूल बात: घुटने के गठिया के लिए उपलब्ध कार्डियो विकल्प वास्तव में विविध हैं। जल व्यायाम, साइकिल चलाना, पैदल चलना, और अण्डाकार सभी आपके घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना वास्तविक हृदय संबंधी कार्य प्रदान करते हैं। वह चुनें जो आपकी पहुंच, आपकी प्राथमिकताओं और आपकी वर्तमान संयुक्त स्थिति के अनुकूल हो - फिर इसे लगातार करें। ए प्रतिरोध बैंड सेट इनमें से किसी भी गतिविधि से पहले और बाद में वार्म-अप और कूल-डाउन स्ट्रेचिंग के लिए उपयोगी है। लगातार, टिकाऊ कार्डियो सैद्धांतिक रूप से सर्वोत्तम विकल्प से अधिक मूल्यवान है जिसे आप एक बार करते हैं और छोड़ देते हैं।
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है. घुटने के गठिया के साथ अपने व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने या बदलने से पहले अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें।
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