무릎 관절염에 대한 유산소 운동: 실제로 효과가 있는 충격이 적은 옵션
무릎 관절염에 대한 표준 조언은 "강한 운동을 피하는 것"입니다. 그것은 맞는 말이지만, 대답할 수 없는 매우 중요한 질문이 남아 있습니다. 대신 무엇을 합니까? 심혈관 건강은 관절염 관리에 매우 중요합니다. 이는 체중, 기분, 염증 및 관절 건강에 도움이 됩니다. 좋은 소식은 실제로 무릎에 무리를 주지 않고 열심히 일할 수 있는 충격이 적은 옵션이 있다는 것입니다.
높은 충격과 낮은 충격의 차이는 본질적으로 한 단계 또는 반복당 얼마나 많은 힘이 무릎 관절을 통과하는지에 따라 결정됩니다. 달리기는 매 걸음마다 무릎 관절을 통해 체중의 약 3~5배를 보냅니다. 아래 옵션은 그보다 훨씬 낮으면서도 심장과 폐에 실제적인 운동을 제공합니다.
풀 기반 운동: 가장 확실한 승리
물은 무릎에 가장 친화적인 심장 강화 환경입니다. 부력은 가슴 깊이에서 관절을 통과하는 유효 중량을 90% 줄여줍니다. 따라서 무거운 사람이라도 육지 중량의 일부만으로 운동할 수 있습니다. 관절 통증을 유발하는 부하 없이 자유롭게 움직이고, 열심히 일하고, 심박수를 크게 높일 수 있습니다.
수중 에어로빅 수업은 특히 관절 친화적인 운동을 위해 고안되었으며, 이를 제공하는 대부분의 수영장에는 다양한 연령대와 체력 수준의 사람들이 포함됩니다. 수영을 할 필요는 없습니다. 얕은 곳에서 앞뒤로 걷기, 물의 저항에 맞서 다리를 움직이기, 에어로빅 수업 구조 따르기 등이 모두 중요합니다. 한 쌍의 수중 에어로빅 신발 꼬집지 않고 수영장 바닥을 잡을 수 있습니다. 일반 신발은 물에 젖습니다. 에이 풀 국수 회복 기간 동안 무릎에 더 많은 무게를 가하는 부동 기반 다리 운동을 도와줍니다.
사이클링: 육상 기반
고정식 사이클링은 아무런 충격 없이 무릎이 부드러운 호를 그리며 계속 움직입니다. 발을 딛을 때 발생하는 관절 압박 없이 다리 근육을 통해 심혈관 활동을 생성합니다. 좌석 높이가 중요합니다. 너무 낮으면 무릎이 과도하게 구부러집니다. 적절하게 조정되어 페달 스트로크의 맨 아래 부분에서 다리가 거의 직선이 되고 심각한 관절염이 있는 경우에도 관절 역학이 편안해집니다.
A 기댄 운동 자전거 기울어진 자세가 관절에 스트레스를 덜 주기 때문에 직립형 자전거보다 관절염이 있는 무릎에 더 쉬운 경우가 많습니다. 균형이 좋다면 야외 사이클링도 선택 사항입니다. 상당한 하중을 가하는 가파른 언덕을 피하고 평평한 지형이나 완만한 경사면을 선택하세요. 사이클링은 무릎 관절을 직접적으로 지지하는 대퇴사두근과 햄스트링 근력을 강화하므로 심장 강화와 관절 보호 강화라는 이중 역할을 수행합니다.
걷기: 과소평가되었지만 정말 효과적입니다.
걷기는 흔히 "실제 운동이 아닌 것"으로 일축되어 과소평가됩니다. 빠르게 걷기는 심박수를 의미있게 높이고, 유용한 칼로리를 소모하며, 꾸준히 수행하면 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한 관절염이 있는 무릎에 특별한 이점이 있습니다. 꾸준하고 충격이 적은 하중은 완전히 활동하지 않는 경우에 비해 실제로 관절 연골 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
표면과 신발은 매우 중요합니다. 잔디나 다진 흙은 콘크리트보다 훨씬 더 관대합니다. 쿠션이 있는 관절 지지를 위한 운동화 각 발자국의 의미 있는 부분을 흡수합니다. 힘든 하루를 보낼 때는 언덕과 울퉁불퉁한 지형을 피하세요. 편안한 속도를 유지하고(문장으로 말할 수 있어야 함) 무릎이 좋지 않은 날에는 거리를 늘리기보다는 점차적으로 지속 시간을 늘리세요.
일립티컬 스니커즈
일립티컬은 발이 실제로 페달에서 떠나지 않기 때문에 충격 없이 걷기 및 조깅 동작을 모방합니다. 관절 부하는 러닝머신 달리기보다 극적으로 낮으며 사이클링과 비슷합니다. 무릎 관절염이 있는 많은 사람들은 발이 전혀 닿지 않기 때문에 걷는 것보다 더 긴 일립티컬 세션을 유지할 수 있다는 것을 알게 됩니다. 관절의 스트레스를 증가시키지 않으면서 운동을 더 어렵게 만들기 위해 저항과 경사를 조정할 수 있습니다. 체육관을 구입하기 전에 체육관에서 시험해 볼 가치가 있습니다. 어떤 사람들은 동작이 자연스럽다고 생각합니다. 다른 사람들은 그것이 어색하다고 생각하는데, 그것은 단지 생체역학적 적합성 문제일 뿐입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
스킵 스텝 에어로빅 — 반복적인 스텝 업 및 다운 동작은 무릎 관절에 무거운 부담을 주며, 특히 체중이 추가될 때 더욱 그렇습니다. 야외 달리기가 문제가 되는 것과 같은 이유로 런닝머신 달리기를 건너뛰세요. 표면은 더 부드럽지만 충격 메커니즘은 동일합니다. 그리고 어떤 것이 "충격이 적기" 때문에 반드시 안전하다는 가정을 건너뛰십시오. 특정 움직임이 날카로운 통증이나 상당한 부기를 유발하는 경우, 밀어붙이기보다는 멈추고 휴식을 취하십시오.
결론: 무릎 관절염에 사용할 수 있는 심장 강화 옵션은 실제로 다양합니다. 수중 운동, 사이클링, 걷기, 일립티컬 운동은 모두 무릎에 부담을 주지 않고 진정한 심혈관 활동을 제공합니다. 귀하의 액세스 권한, 선호도 및 현재 관절 상태에 맞는 것을 선택한 다음 일관되게 수행하십시오. 에이 저항 밴드 세트 이러한 활동 전후에 워밍업 및 쿨다운 스트레칭에 유용합니다. 일관되고 지속 가능한 유산소 운동은 한 번 하고 포기하는 이론적으로 최선의 선택보다 더 가치가 있습니다.
이 문서는 일반적인 정보를 위한 것입니다. 무릎 관절염으로 운동 루틴을 시작하거나 변경하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하십시오.
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