Kardio Dengan Artritis Lutut: Pilihan Berimpak Rendah Yang Sebenarnya Berfungsi
Nasihat standard untuk arthritis lutut adalah "elakkan senaman berimpak tinggi." Itu betul setakat ini, tetapi ia meninggalkan satu soalan yang cukup penting yang tidak dijawab: apa yang anda lakukan? Kecergasan kardiovaskular sangat penting untuk pengurusan arthritis - ia membantu dengan berat badan, mood, keradangan dan kesihatan sendi - dan berita baiknya ialah pilihan berimpak rendah wujud yang sebenarnya membolehkan anda bekerja keras tanpa memukul lutut anda.
Perbezaan antara kesan tinggi dan kesan rendah pada asasnya adalah mengenai berapa banyak daya yang melalui sendi lutut setiap langkah atau ulangan. Berlari menghantar kira-kira tiga hingga lima kali berat badan anda melalui sendi lutut setiap langkah. Pilihan di bawah kekal jauh di bawah itu, sambil masih memberikan jantung dan paru-paru anda senaman yang sebenar.
Latihan berasaskan kolam: kemenangan paling jelas
Air adalah persekitaran kardio yang paling mesra lutut yang ada. Daya apungan mengurangkan berat berkesan melalui sendi anda sebanyak 90 peratus pada kedalaman dada — jadi walaupun orang yang berat bersenam pada sebahagian kecil daripada berat darat mereka. Anda boleh bergerak dengan bebas, bekerja keras, dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan ketara tanpa beban yang mencetuskan sakit sendi.
Kelas aerobik air direka khusus untuk pergerakan mesra sendi, dan kebanyakan kolam yang menawarkannya termasuk orang dari pelbagai peringkat umur dan tahap kecergasan. Anda tidak perlu berenang pusingan; berjalan ke sana ke mari di hujung cetek, melakukan pergerakan kaki melawan rintangan air, atau mengikuti struktur kelas aerobik semuanya dikira. sepasang kasut aerobik air memberikan anda cengkaman pada lantai kolam tanpa mencubit - kasut biasa menjadi berair. A mi kolam membantu dengan senaman kaki berasaskan terapung yang mengekalkan lebih banyak berat daripada lutut semasa tempoh pemulihan.
Berbasikal: setara berasaskan darat
Berbasikal pegun memastikan lutut bergerak melalui lengkok yang licin tanpa sebarang kesan. Anda menjana kerja kardiovaskular melalui otot kaki tanpa sebarang mampatan sendi yang datang daripada hentakan kaki. Ketinggian tempat duduk penting: terlalu rendah dan anda terlalu membengkokkan lutut; dilaraskan dengan betul supaya kaki anda hampir lurus di bahagian bawah strok pedal, dan mekanik sendi selesa walaupun dengan arthritis yang ketara.
A basikal senaman berbaring selalunya lebih mudah pada lutut artritis daripada basikal tegak kerana kedudukan baring mengurangkan tekanan pada sendi. Berbasikal luar juga merupakan pilihan jika keseimbangan anda baik — cuma elakkan bukit yang curam, yang menambah beban yang banyak, dan pilih rupa bumi rata atau gred lembut. Berbasikal membina kekuatan quad dan hamstring yang menyokong sendi lutut secara langsung, jadi ia melakukan tugas berganda sebagai pengukuhan pelindung kardio dan sendi.
Berjalan: dipandang rendah dan benar-benar berkesan
Berjalan sering diketepikan sebagai "bukan senaman sebenar," yang meremehkannya. Berjalan pantas meningkatkan degupan jantung secara bermakna, membakar sejumlah kalori yang berguna dan dilakukan secara konsisten, ia menyumbang kepada kecergasan kardiovaskular. Ia juga mempunyai faedah khusus untuk lutut artritis: pemuatan yang stabil dan berimpak rendah sebenarnya membantu mengekalkan kesihatan rawan sendi berbanding dengan ketidakaktifan sepenuhnya.
Permukaan dan kasut sangat penting. Rumput atau tanah yang padat adalah lebih memaafkan daripada konkrit. Sebuah kusyen kasut berjalan untuk sokongan sendi menyerap bahagian yang bermakna dari setiap jejak. Elakkan bukit dan rupa bumi yang tidak rata apabila anda mengalami hari yang sukar. Kekalkan langkah dengan selesa — anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat — dan bina tempoh secara beransur-ansur daripada menolak jarak pada hari-hari lutut yang teruk.
Jurulatih elips
Elips meniru gerakan berjalan dan berjoging tanpa kesan, kerana kaki anda tidak pernah benar-benar meninggalkan pedal. Pemuatan bersama secara mendadak lebih rendah daripada larian treadmill dan setanding dengan berbasikal. Ramai penghidap arthritis lutut mendapati mereka boleh mengekalkan sesi elips yang lebih lama daripada berjalan kerana tiada jejak kaki langsung. Rintangan dan kecondongan boleh dilaraskan untuk menjadikan senaman lebih keras tanpa meningkatkan tekanan sendi. Berbaloi mencuba di gim sebelum membeli satu — sesetengah orang menganggap gerakan itu semula jadi; yang lain merasa janggal, dan itu hanya isu kesesuaian biomekanikal.
Perkara yang saya akan langkau
Langkau aerobik langkah — gerakan langkah naik dan turun yang berulang membebankan sendi lutut dengan berat, terutamanya dengan berat badan tambahan yang terlibat. Langkau larian treadmill atas sebab yang sama bahawa larian luar adalah masalah; permukaannya lebih lembut tetapi mekanik impak adalah sama. Dan langkau andaian bahawa kerana sesuatu adalah "impak rendah" ia semestinya selamat: jika pergerakan tertentu menyebabkan sakit yang tajam atau bengkak yang ketara, berhenti dan berehat daripada menolak.
Intinya: pilihan kardio yang tersedia dengan arthritis lutut sebenarnya pelbagai. Senaman air, berbasikal, berjalan kaki, dan elips semuanya memberikan kerja kardiovaskular yang tulen tanpa menghukum lutut anda. Pilih yang sesuai dengan akses anda, pilihan anda dan keadaan bersama semasa anda — kemudian lakukannya secara konsisten. A set jalur rintangan berguna untuk regangan memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum dan selepas mana-mana aktiviti ini. Kardio yang konsisten dan mampan adalah lebih berharga daripada pilihan terbaik secara teori yang anda lakukan sekali dan tinggalkan.
Artikel ini adalah untuk maklumat umum. Bercakap dengan doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum memulakan atau menukar rutin senaman anda dengan arthritis lutut.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
