Cardio cu artrită la genunchi: opțiuni cu impact scăzut care funcționează de fapt
Sfatul standard pentru artrita genunchiului este „evitați exercițiile cu impact mare”. Este corect în ceea ce privește, dar lasă o întrebare destul de importantă fără răspuns: ce faci în schimb? Fitness-ul cardiovascular contează enorm pentru gestionarea artritei - ajută la greutatea, starea de spirit, inflamația și sănătatea articulațiilor - și vestea bună este că există opțiuni cu impact redus care vă permit de fapt să lucrați din greu fără a vă lovi genunchii.
Distincția dintre impact mare și impact scăzut se referă, în esență, la cât de multă forță trece prin articulația genunchiului pe pas sau repetare. Alergarea trimite de aproximativ trei până la cinci ori greutatea corporală prin articulația genunchiului la fiecare pas. Opțiunile de mai jos rămân cu mult sub aceasta, oferind totuși inimii și plămânilor un antrenament real.
Exercițiu bazat pe bazin: cea mai clară victorie
Apa este cel mai prietenos mediu cardio pentru genunchi. Flotabilitatea reduce greutatea efectivă prin articulații cu 90% la adâncimea pieptului - așa că chiar și o persoană grea face exerciții la o fracțiune din greutatea pe uscat. Vă puteți mișca liber, lucra din greu și vă puteți crește ritmul cardiac în mod semnificativ fără încărcarea care declanșează dureri articulare.
Cursurile de aerobic în apă sunt concepute special pentru mișcarea articulațiilor, iar majoritatea piscinelor care le oferă includ persoane de o gamă largă de vârste și niveluri de fitness. Nu trebuie să înoți ture; mersul înainte și înapoi în capătul puțin adânc, mișcările picioarelor împotriva rezistenței apei sau urmând o structură de clasă de aerobic contează. O pereche de pantofi de aerobic în apă vă oferă aderență pe podeaua piscinei fără a ciupi - pantofii obișnuiți se îmbină cu apă. A tăiței de piscină ajută la exercițiile pentru picioare pe bază de plutire, care mențin și mai multă greutate de pe genunchi în perioadele de recuperare.
Ciclism: echivalentul pe uscat
Ciclismul staționar menține genunchiul în mișcare printr-un arc neted, fără niciun impact. Generați muncă cardiovasculară prin mușchii picioarelor, fără nicio compresie articulară care vine de la lovirea cu piciorul. Înălțimea scaunului contează: prea mică și flexezi excesiv genunchiul; reglat corespunzător, astfel încât piciorul să fie aproape drept în partea de jos a pedalei, iar mecanica articulației să fie confortabilă chiar și în cazul unei artrită semnificative.
A bicicleta de exercitii inclinata este adesea mai ușor pe genunchii artritici decât o bicicletă verticală, deoarece poziția înclinată pune mai puțin stres asupra articulației. Ciclismul în aer liber este, de asemenea, o opțiune dacă echilibrul dvs. este bun - evitați doar dealurile abrupte, care adaugă încărcătură substanțială și alegeți teren plat sau pante blânde. Ciclismul construiește puterea quad și ischio-jambierii care susține direct articulația genunchiului, așa că face o sarcină dublă ca întărire atât cardio, cât și pentru protecția articulațiilor.
Mersul pe jos: subestimat și cu adevărat eficient
Mersul pe jos este adesea respins ca „nu exercițiu adevărat”, ceea ce îl subestimează. Mersul rapid mărește ritmul cardiac în mod semnificativ, arde un număr util de calorii și, făcut în mod constant, contribuie la fitness cardiovascular. De asemenea, are un beneficiu deosebit pentru genunchii artritici: încărcarea constantă, cu impact scăzut, ajută de fapt la menținerea sănătății cartilajului articular, în comparație cu inactivitatea completă.
Suprafața și încălțămintea contează foarte mult. Iarba sau pământul plin este mult mai iertător decât betonul. Un amortizat pantof de mers pentru susținerea articulațiilor absoarbe o parte semnificativă din fiecare pas. Evitați dealurile și terenurile denivelate atunci când aveți o zi grea. Păstrați ritmul confortabil - ar trebui să puteți vorbi în propoziții - și construiți durata treptat, în loc să împingeți distanța în zilele proaste ale genunchilor.
Antrenori eliptici
O eliptică imită mișcarea mersului și a alergării fără impact, deoarece piciorul nu părăsește niciodată pedala. Încărcarea articulațiilor este dramatic mai mică decât alergarea pe banda de alergare și comparabilă cu ciclismul. Mulți oameni cu artrită la genunchi descoperă că pot suporta sesiuni eliptice mai lungi decât mersul pe jos, deoarece nu există deloc lovirea cu piciorul. Rezistența și înclinarea pot fi ajustate pentru a face antrenamentul mai greu, fără a crește stresul articulațiilor. Merită să încercați la o sală de sport înainte de a cumpăra una - unii oameni consideră mișcarea naturală; alții îl consideră incomod și asta este doar o problemă de potrivire biomecanică.
Ce aș sări peste
Săriți aerobic cu pas — mișcarea repetă de urcare și coborâre încarcă puternic articulația genunchiului, în special cu greutatea corporală suplimentară. Sari peste alergatul pe banda de alergare din acelasi motiv pentru care alergarea in aer liber este o problema; suprafata este mai moale dar mecanica impactului este identica. Și săriți peste ipoteza că, pentru că ceva are un „impact redus”, este neapărat sigur: dacă o anumită mișcare provoacă o durere ascuțită sau o umflătură semnificativă, opriți-vă și odihniți-vă în loc să împingeți.
Concluzia: opțiunile cardio disponibile pentru artrita genunchiului sunt de fapt diverse. Exercițiile în apă, mersul pe bicicletă, mersul pe jos și eliptica asigură un lucru cardiovascular autentic, fără pedepsirea genunchilor. Alegeți-l pe cel care se potrivește accesului dvs., preferințelor și stării dvs. comune actuale - apoi faceți-o în mod consecvent. A set de benzi de rezistență este util pentru încălzire și întindere de răcire înainte și după oricare dintre aceste activități. Cardio-ul constant și durabil este mai valoros decât cea mai bună opțiune teoretică pe care o faci o dată și o abandonezi.
Acest articol este pentru informații generale. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe sau de a vă schimba rutina de exerciții cu artrita genunchiului.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
