Кардио при артрите коленного сустава: варианты с низкой нагрузкой, которые действительно работают
Стандартный совет при артрите коленного сустава — «избегайте упражнений с высокой нагрузкой». Это правильно, но остается без ответа довольно важный вопрос: что вы делаете вместо этого? Сердечно-сосудистая подготовка имеет огромное значение для лечения артрита — она помогает с весом, настроением, воспалением и здоровьем суставов — и хорошая новость заключается в том, что существуют варианты с низким уровнем воздействия, которые на самом деле позволяют вам усердно работать, не бья по коленям.
Разница между высокой и низкой нагрузкой заключается, по сути, в том, какая сила проходит через коленный сустав за шаг или повторение. При беге каждый шаг на коленный сустав приходится примерно в три-пять раз больше веса вашего тела. Приведенные ниже варианты остаются значительно ниже этого уровня, но при этом дают вашему сердцу и легким настоящую тренировку.
Упражнения в бассейне: самая очевидная победа
Вода — самая благоприятная для коленей среда для кардиотренировок. Плавучесть снижает эффективную нагрузку на суставы на 90 процентов на глубине груди — поэтому даже тяжелый человек тренируется с незначительной частью своего веса на суше. Вы можете свободно двигаться, усердно работать и значительно повышать частоту сердечных сокращений без нагрузки, вызывающей боль в суставах.
Занятия по аквааэробике специально разработаны для движения, благоприятного для суставов, и в большинстве бассейнов, которые их предлагают, принимают участие люди самых разных возрастов и уровней физической подготовки. Вам не нужно плавать кругами; ходьба взад и вперед по мелководью, движения ногами, преодолевая сопротивление воды, или следование структуре занятий по аэробике — все это имеет значение. Пара обувь для аквааэробики позволяет держаться на дне бассейна, не защемляя — обычная обувь промокает. А лапша для бассейна помогает выполнять плавающие упражнения для ног, которые еще больше снимают нагрузку с колен в периоды восстановления.
Велоспорт: наземный эквивалент
При стационарной езде на велосипеде колено движется по плавной дуге без каких-либо ударов. Вы генерируете работу сердечно-сосудистой системы через мышцы ног без какого-либо сжатия суставов, возникающего при ударе ногами. Высота сиденья имеет значение: слишком низкое – вы слишком сгибаете колено; правильно отрегулированы, чтобы ваша нога была почти прямой в нижней части хода педали, а механика суставов была комфортной даже при значительном артрите.
A лежачий велотренажер на коленях, страдающих артритом, часто легче, чем на вертикальном велосипеде, потому что наклонное положение оказывает меньшую нагрузку на сустав. Езда на открытом воздухе также подойдет, если у вас хороший баланс — просто избегайте крутых холмов, которые добавляют значительную нагрузку, и выбирайте ровную местность или пологие уклоны. Езда на велосипеде развивает силу квадрицепсов и подколенных сухожилий, которые непосредственно поддерживают коленный сустав, поэтому выполняют двойную функцию: кардиотренировку и укрепление суставов.
Ходьба: недооценена, но действительно эффективна
Ходьбу часто называют «не настоящим упражнением», что недооценивает ее. Быстрая ходьба значительно повышает частоту сердечных сокращений, сжигает полезное количество калорий, а при регулярном выполнении она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Это также имеет особую пользу для коленей, страдающих артритом: постоянная нагрузка с низкой нагрузкой на самом деле помогает поддерживать здоровье суставных хрящей по сравнению с полным бездействием.
Поверхность и обувь имеют большое значение. Трава или утрамбованная земля гораздо более щадящие, чем бетон. Мягкий обувь для ходьбы для поддержки суставов поглощает значительную часть каждого шага. Избегайте холмов и неровной местности, когда у вас тяжелый день. Сохраняйте комфортный темп — вы должны уметь говорить предложениями — и постепенно увеличивайте продолжительность, а не увеличивайте расстояние в дни, когда у вас плохие колени.
Эллиптические тренажеры
Эллиптический тренажер имитирует ходьбу и бег без ударов, поскольку ваша нога фактически никогда не отрывается от педали. Нагрузка на суставы значительно ниже, чем при беге на беговой дорожке, и сравнима с ездой на велосипеде. Многие люди с артритом коленного сустава обнаруживают, что они могут выдерживать более длительные тренировки на эллиптическом тренажере, чем ходьбу, потому что при этом вообще нет ударов ногами. Сопротивление и наклон можно регулировать, чтобы усложнить тренировку без увеличения нагрузки на суставы. Прежде чем покупать его, стоит попробовать его в тренажерном зале — некоторые люди находят движения естественными; другим это кажется неудобным, и это всего лишь биомеханическая проблема.
Что я бы пропустил
Пропустить степ-аэробику — повторяющиеся движения вверх и вниз сильно нагружают коленный сустав, особенно при задействовании дополнительного веса тела. Откажитесь от беговой дорожки по той же причине, по которой бег на свежем воздухе является проблемой; поверхность мягче, но механика удара идентична. И отбросьте предположение, что, поскольку что-то оказывает «малое воздействие», оно обязательно безопасно: если конкретное движение вызывает острую боль или значительный отек, остановитесь и отдохните, а не проталкивайтесь.
Итог: варианты кардио, доступные при артрите коленного сустава, на самом деле разнообразны. Водные упражнения, езда на велосипеде, ходьба и эллиптический тренажер обеспечивают настоящую работу сердечно-сосудистой системы, не нагружая колени. Выберите тот, который соответствует вашему доступу, вашим предпочтениям и текущему состоянию суставов, а затем делайте это последовательно. А набор полос сопротивления полезен для разминки и заминки до и после любого из этих занятий. Регулярное и устойчивое кардио более ценно, чем теоретически лучший вариант, который вы выполняете один раз и отбрасываете.
Эта статья предназначена для общей информации. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать или менять режим тренировок при артрите коленного сустава.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
