முழங்கால் மூட்டுவலியுடன் கூடிய கார்டியோ: உண்மையில் வேலை செய்யும் குறைந்த தாக்க விருப்பங்கள்
முழங்கால் மூட்டுவலிக்கான நிலையான அறிவுரை "அதிக தாக்க உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்." அது செல்லும் வரை அது சரியானது, ஆனால் இது ஒரு முக்கியமான கேள்விக்கு பதிலளிக்கப்படவில்லை: அதற்கு பதிலாக நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்? மூட்டுவலி மேலாண்மைக்கு கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னஸ் மிகவும் முக்கியமானது - இது எடை, மனநிலை, வீக்கம் மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது - மேலும் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கால்களைத் தாக்காமல் கடினமாக உழைக்க அனுமதிக்கும் குறைந்த தாக்க விருப்பங்கள் உள்ளன.
அதிக தாக்கம் மற்றும் குறைந்த தாக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாடு, ஒரு படி அல்லது மீண்டும் மீண்டும் முழங்கால் மூட்டு வழியாக எவ்வளவு விசை செல்கிறது என்பதைப் பற்றியது. ஓட்டம் முழங்கால் மூட்டு வழியாக உங்கள் உடல் எடையை விட சுமார் மூன்று முதல் ஐந்து மடங்கு வரை அனுப்புகிறது. கீழே உள்ள விருப்பங்கள், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு உண்மையான பயிற்சியை அளிக்கும் அதே வேளையில், அதற்கும் கீழே இருக்கும்.
பூல் அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி: தெளிவான வெற்றி
தண்ணீர் மிகவும் முழங்கால் நட்பு கார்டியோ சூழல் கிடைக்கும். மிதப்பு உங்கள் மூட்டுகளின் மூலம் பயனுள்ள எடையை மார்பின் ஆழத்தில் 90 சதவிகிதம் குறைக்கிறது - எனவே கனமான நபர் கூட தனது நில எடையின் ஒரு பகுதியிலேயே உடற்பயிற்சி செய்கிறார். மூட்டு வலியைத் தூண்டும் ஏற்றம் இல்லாமல் நீங்கள் சுதந்திரமாக நகரலாம், கடினமாக உழைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை கணிசமாக உயர்த்தலாம்.
நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் குறிப்பாக கூட்டு-நட்பு இயக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவற்றை வழங்கும் பெரும்பாலான குளங்களில் வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகள் உள்ளவர்கள் உள்ளனர். நீங்கள் மடியில் நீந்த தேவையில்லை; ஆழமற்ற முனையில் முன்னும் பின்னுமாக நடப்பது, நீரின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக கால் அசைவுகள் செய்வது அல்லது ஏரோபிக்ஸ் கிளாஸ் கட்டமைப்பைப் பின்பற்றுவது ஆகியவை அனைத்தும் கணக்கிடப்படுகின்றன. ஒரு ஜோடி நீர் ஏரோபிக்ஸ் காலணிகள் கிள்ளுதல் இல்லாமல் குளத்தின் தரையில் பிடியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது - வழக்கமான காலணிகளில் தண்ணீர் தேங்கிவிடும். ஏ குளம் நூடுல் மிதக்கும் அடிப்படையிலான கால் பயிற்சிகளுக்கு உதவுகிறது, இது மீட்பு காலங்களில் முழங்கால்களில் இருந்து இன்னும் அதிக எடையை குறைக்கிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுதல்: நிலம் சார்ந்த சமமானது
ஸ்டேஷனரி சைக்கிள் ஓட்டுதல் முழங்காலை ஒரு மென்மையான வளைவு வழியாக எந்த தாக்கமும் இல்லாமல் நகர்த்துகிறது. நீங்கள் கால் தசைகள் மூலம் இதய வேலைகளை உருவாக்குகிறீர்கள். இருக்கையின் உயரம் முக்கியமானது: மிகக் குறைவு மற்றும் நீங்கள் முழங்காலை அதிகமாக வளைக்கிறீர்கள்; சரியாக சரிசெய்யப்பட்டதால், உங்கள் கால் மிதிவண்டியின் அடிப்பகுதியில் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும், மேலும் மூட்டு இயக்கவியல் குறிப்பிடத்தக்க கீல்வாதத்துடன் கூட வசதியாக இருக்கும்.
A ஓய்வெடுக்கும் உடற்பயிற்சி பைக் நிமிர்ந்த பைக்கை விட மூட்டுவலி முழங்கால்களில் பெரும்பாலும் எளிதானது, ஏனெனில் சாய்ந்த நிலை மூட்டுக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. உங்கள் சமநிலை நன்றாக இருந்தால் வெளிப்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலும் ஒரு விருப்பமாகும் - கணிசமான சுமைகளை சேர்க்கும் செங்குத்தான மலைகளைத் தவிர்த்து, தட்டையான நிலப்பரப்பு அல்லது மென்மையான தரங்களைத் தேர்வு செய்யவும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் முழங்கால் மூட்டை நேரடியாக ஆதரிக்கும் குவாட் மற்றும் தொடை வலிமையை உருவாக்குகிறது, எனவே இது கார்டியோ மற்றும் மூட்டு-பாதுகாப்பு வலுவூட்டல் ஆகிய இரண்டிலும் இரட்டை கடமையைச் செய்கிறது.
நடைபயிற்சி: குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட மற்றும் உண்மையான பயனுள்ள
நடைபயிற்சி பெரும்பாலும் "உண்மையான உடற்பயிற்சி அல்ல" என்று நிராகரிக்கப்படுகிறது, இது அதை குறைத்து மதிப்பிடுகிறது. சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அர்த்தமுள்ளதாக உயர்த்துகிறது, பயனுள்ள கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் தொடர்ந்து செய்தால், அது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கிறது. மூட்டுவலி முழங்கால்களுக்கு இது ஒரு குறிப்பிட்ட நன்மையையும் கொண்டுள்ளது: நிலையான, குறைந்த தாக்க ஏற்றுதல், முழுமையான செயலற்ற தன்மையுடன் ஒப்பிடும்போது மூட்டு குருத்தெலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
மேற்பரப்பு மற்றும் பாதணிகள் மிகவும் முக்கியம். கான்கிரீட்டை விட புல் அல்லது நிரம்பிய பூமி மிகவும் மன்னிக்கும். ஒரு குஷன் கூட்டு ஆதரவுக்கான நடைபாதை ஷூ ஒவ்வொரு அடியும் ஒரு அர்த்தமுள்ள பகுதியை உறிஞ்சுகிறது. நீங்கள் கடினமான நாளாக இருக்கும்போது மலைகள் மற்றும் சீரற்ற நிலப்பரப்பைத் தவிர்க்கவும். வேகத்தை வசதியாக வைத்திருங்கள் - நீங்கள் வாக்கியங்களில் பேச முடியும் - மற்றும் மோசமான முழங்கால் நாட்களில் தூரத்தை தள்ளுவதை விட படிப்படியாக காலத்தை உருவாக்குங்கள்.
நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள்
ஒரு நீள்வட்டம் தாக்கம் இல்லாமல் நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் இயக்கத்தை பிரதிபலிக்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் கால் உண்மையில் மிதிவை விட்டு வெளியேறாது. மூட்டு ஏற்றுதல் டிரெட்மில்லில் இயங்குவதை விட வியத்தகு அளவில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் ஒப்பிடலாம். முழங்கால் மூட்டுவலி உள்ள பலர், நடைப்பயிற்சியை விட நீண்ட நீள்வட்ட அமர்வுகளைத் தக்கவைக்க முடியும், ஏனெனில் அடிதடி எதுவும் இல்லை. கூட்டு அழுத்தத்தை அதிகரிக்காமல் வொர்க்அவுட்டை கடினமாக்குவதற்கு எதிர்ப்பு மற்றும் சாய்வை சரிசெய்யலாம். ஒரு ஜிம்மில் ஒன்றை வாங்குவதற்கு முன் முயற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியது - சிலர் இயக்கத்தை இயற்கையாகவே காண்கிறார்கள்; மற்றவர்கள் அதை அருவருப்பாகக் காண்கிறார்கள், அது ஒரு பயோமெக்கானிக்கல் ஃபிட் பிரச்சினை.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸைத் தவிர்க்கவும் - மீண்டும் மீண்டும் ஸ்டெப்-அப்-டவுன் மோஷன் முழங்கால் மூட்டைப் பெரிதும் ஏற்றுகிறது, குறிப்பாக கூடுதல் உடல் எடையுடன். வெளிப்புற ஓட்டம் ஒரு பிரச்சனை என்ற அதே காரணத்திற்காக டிரெட்மில்லில் ஓடுவதைத் தவிர்க்கவும்; மேற்பரப்பு மென்மையானது ஆனால் தாக்க இயக்கவியல் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். ஏதாவது "குறைந்த தாக்கம்" இருப்பதால் அது பாதுகாப்பானது என்ற அனுமானத்தைத் தவிர்க்கவும்: ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கம் கூர்மையான வலி அல்லது குறிப்பிடத்தக்க வீக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், அதைத் தள்ளுவதை விட நிறுத்தி ஓய்வெடுங்கள்.
கீழே வரி: முழங்கால் கீல்வாதத்துடன் கிடைக்கும் கார்டியோ விருப்பங்கள் உண்மையில் வேறுபட்டவை. நீர் உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி மற்றும் நீள்வட்டமானது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு எந்தத் தண்டனையும் இல்லாமல் உண்மையான இருதய வேலைகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் அணுகல், உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உங்களின் தற்போதைய கூட்டு நிலை ஆகியவற்றுக்குப் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - பின்னர் அதைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். ஏ எதிர்ப்பு இசைக்குழு தொகுப்பு இந்த நடவடிக்கைகளுக்கு முன்னும் பின்னும் வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் நீட்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒருமுறை செய்து கைவிடும் கோட்பாட்டளவில் சிறந்த விருப்பத்தை விட நிலையான, நிலையான கார்டியோ மிகவும் மதிப்புமிக்கது.
இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவலுக்கானது. முழங்கால் மூட்டுவலியுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது மாற்றுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பேசுங்கள்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
