คาร์ดิโอกับข้อเข่าอักเสบ: ตัวเลือกผลกระทบต่ำที่ใช้งานได้จริง
คำแนะนำมาตรฐานสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมคือ "หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง" นั่นก็ถูกต้องแล้ว แต่มันก็ทำให้คำถามที่สำคัญยังไม่มีคำตอบ: คุณจะทำอย่างไรแทน? การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดมีความสำคัญอย่างมากต่อการจัดการโรคข้ออักเสบ ซึ่งช่วยในเรื่องน้ำหนัก อารมณ์ การอักเสบ และสุขภาพข้อต่อ และข่าวดีก็คือมีตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำซึ่งช่วยให้คุณทำงานหนักได้โดยไม่ต้องคุกเข่า
ความแตกต่างระหว่างแรงกระแทกสูงและแรงกระแทกต่ำนั้นขึ้นอยู่กับแรงที่ผ่านข้อเข่าต่อก้าวหรือการทำซ้ำ การวิ่งจะส่งน้ำหนักตัวของคุณประมาณสามถึงห้าเท่าผ่านทางข้อเข่าในแต่ละก้าว ตัวเลือกด้านล่างยังคงอยู่ต่ำกว่านั้น ในขณะที่ยังคงให้หัวใจและปอดของคุณได้ออกกำลังกายอย่างแท้จริง
การออกกำลังกายแบบพูล: ชัยชนะที่ชัดเจนที่สุด
น้ำเป็นสภาพแวดล้อมแบบคาร์ดิโอที่เหมาะกับข้อเข่ามากที่สุด การลอยตัวช่วยลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพผ่านข้อต่อของคุณลง 90 เปอร์เซ็นต์ที่ความลึกของหน้าอก ดังนั้นแม้แต่คนที่มีน้ำหนักมากก็ออกกำลังกายโดยใช้เศษเสี้ยวของน้ำหนักพื้นดิน คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ทำงานหนัก และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างมาก โดยไม่ต้องแบกภาระที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวดข้อ
คลาสแอโรบิกในน้ำได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรต่อข้อต่อ และสระว่ายน้ำส่วนใหญ่ที่มีคลาสนี้รวมไปถึงผู้ที่มีอายุและระดับความฟิตที่หลากหลาย คุณไม่จำเป็นต้องว่ายน้ำเป็นรอบ เดินไปมาในส่วนตื้น เคลื่อนไหวขาต้านแรงต้านของน้ำ หรือตามโครงสร้างคลาสแอโรบิก ทั้งหมดนี้นับว่าสำคัญ คู่ของ รองเท้าแอโรบิกในน้ำ ช่วยให้คุณยึดเกาะพื้นสระได้โดยไม่หนีบ รองเท้าทั่วไปจะเปียกน้ำได้ ก ก๋วยเตี๋ยวสระน้ำ ช่วยในการออกกำลังกายขาแบบลอยตัวซึ่งช่วยรักษาน้ำหนักของหัวเข่าได้มากขึ้นในช่วงพักฟื้น
การปั่นจักรยาน: เทียบเท่าทางบก
การปั่นจักรยานอยู่กับที่ช่วยให้เข่าเคลื่อนผ่านส่วนโค้งที่เรียบโดยไม่มีผลกระทบใดๆ คุณกำลังสร้างการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดผ่านกล้ามเนื้อขาโดยไม่มีการบีบรัดข้อต่อที่เกิดจากการเดินเท้า ความสูงของเบาะมีความสำคัญ: ต่ำเกินไปและคุณกำลังงอเข่ามากเกินไป ปรับอย่างเหมาะสมเพื่อให้ขาของคุณเกือบจะตรงที่ด้านล่างของจังหวะการเหยียบ และกลไกของข้อต่อก็สบายตัวแม้จะเป็นโรคข้ออักเสบที่สำคัญก็ตาม
A จักรยานออกกำลังกายแบบเอนกาย มักจะใช้กับข้อเข่าอักเสบได้ง่ายกว่าจักรยานตั้งตรง เนื่องจากท่าเอนจะช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ การปั่นจักรยานกลางแจ้งก็เป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณมีสมดุลที่ดี เพียงหลีกเลี่ยงเนินเขาสูงชันซึ่งเพิ่มภาระหนัก และเลือกภูมิประเทศที่เรียบหรือทางเรียบ การปั่นจักรยานสร้างความแข็งแรงของควอดและเอ็นร้อยหวายที่รองรับข้อเข่าโดยตรง ดังนั้นจึงทำหน้าที่สองเท่าในการเสริมสร้างความแข็งแรงของคาร์ดิโอและการป้องกันข้อต่อ
การเดิน: ประเมินต่ำไปและมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง
การเดินมักถูกมองว่าเป็น "ไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างแท้จริง" ซึ่งถือเป็นการดูถูกดูแคลน การเดินเร็วจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีความหมาย เผาผลาญแคลอรีที่เป็นประโยชน์ และเดินอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งมีส่วนช่วยในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับข้อเข่าอักเสบ กล่าวคือ การแบกรับแรงกระแทกต่ำอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษาสุขภาพกระดูกอ่อนของข้อต่อได้จริง เมื่อเทียบกับการไม่ใช้งานโดยสมบูรณ์
พื้นผิวและรองเท้ามีความสำคัญมาก หญ้าหรือดินอัดแน่นนั้นให้อภัยได้มากกว่าคอนกรีตมาก มีเบาะ รองเท้าเดินเพื่อรองรับข้อต่อ ดูดซับส่วนที่มีความหมายของแต่ละย่างก้าว หลีกเลี่ยงเนินเขาและภูมิประเทศที่ไม่เรียบเมื่อคุณมีวันที่ยากลำบาก รักษาจังหวะให้สบาย — คุณควรจะสามารถพูดเป็นประโยคได้ — และสร้างระยะเวลาทีละน้อยแทนที่จะเว้นระยะห่างในวันที่เข่าไม่ดี
ผู้ฝึกสอนวงรี
เครื่องเดินวงรีเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการเดินและการจ็อกกิ้งโดยไม่มีแรงกระแทก เนื่องจากเท้าของคุณไม่เคยออกจากแป้นจริงๆ การรับน้ำหนักของข้อต่อต่ำกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งอย่างมากและเทียบได้กับการปั่นจักรยาน ผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมหลายคนพบว่าพวกเขาสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีได้นานกว่าการเดิน เนื่องจากไม่มีการเดินเท้าเลย สามารถปรับแรงต้านและความเอียงได้เพื่อให้ออกกำลังกายได้หนักขึ้นโดยไม่เพิ่มความเครียดที่ข้อต่อ ควรไปเข้ายิมก่อนซื้อ เพราะบางคนพบว่าการเคลื่อนไหวเป็นไปตามธรรมชาติ คนอื่นๆ พบว่ามันน่าอึดอัด และนั่นเป็นเพียงปัญหาเรื่องความพอดีทางชีวกลศาสตร์
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ข้ามขั้นตอนแอโรบิก – การเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำๆ จะทำให้ข้อเข่าหนักมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หลีกเลี่ยงการวิ่งบนลู่วิ่งด้วยเหตุผลเดียวกับที่การวิ่งกลางแจ้งเป็นปัญหา พื้นผิวจะนุ่มกว่าแต่กลไกการกระแทกจะเหมือนกัน และข้ามสมมติฐานที่ว่าเนื่องจากบางสิ่งมี "แรงกระแทกต่ำ" จึงจำเป็นต้องปลอดภัย: หากการเคลื่อนไหวบางอย่างทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันหรือบวมอย่างมาก ให้หยุดและพักแทนที่จะผลักดันผ่าน
ประเด็นสำคัญ: ตัวเลือกคาร์ดิโอสำหรับโรคข้อเข่าเสื่อมนั้นมีความหลากหลายจริงๆ การออกกำลังกายทางน้ำ การปั่นจักรยาน การเดิน และเครื่องเดินวงรี ล้วนช่วยให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นไปอย่างแท้จริงโดยไม่กระทบต่อหัวเข่าของคุณ เลือกอันที่เหมาะกับการเข้าถึง ความชอบ และสถานะร่วมของคุณในปัจจุบัน จากนั้นทำอย่างสม่ำเสมอ ก ชุดวงต้านทาน มีประโยชน์สำหรับการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อคูลดาวน์ก่อนและหลังกิจกรรมเหล่านี้ คาร์ดิโอที่สม่ำเสมอและยั่งยืนนั้นมีคุณค่ามากกว่าทางเลือกที่ดีที่สุดตามหลักทฤษฎีที่คุณทำเพียงครั้งเดียวแล้วละทิ้ง
บทความนี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไป พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มหรือเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยโรคข้อเข่าเสื่อม
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
