Diz Artritinde Kardiyo: Gerçekten İşe Yarayan Düşük Etkili Seçenekler
Diz artriti için standart tavsiye "yüksek etkili egzersizden kaçının"dır. Bu bir noktaya kadar doğru ama oldukça önemli bir soruyu cevapsız bırakıyor: Bunun yerine ne yaparsınız? Kardiyovasküler kondisyon, artrit yönetimi için son derece önemlidir - kilo, ruh hali, iltihaplanma ve eklem sağlığına yardımcı olur - ve iyi haber şu ki, dizlerinizi kırmadan çok çalışmanıza izin veren düşük etkili seçeneklerin mevcut olması.
Yüksek etkili ve düşük etkili arasındaki ayrım, esas olarak adım veya tekrar başına diz ekleminden ne kadar kuvvet geçtiğiyle ilgilidir. Koşmak, her adımda diz ekleminden vücut ağırlığınızın yaklaşık üç ila beş katı kadarını gönderir. Aşağıdaki seçenekler bunun oldukça altında kalırken, kalbinize ve ciğerlerinize gerçek bir egzersiz yapmaya devam ediyor.
Havuz bazlı egzersiz: en net kazanç
Su, mevcut en diz dostu kardiyo ortamıdır. Yüzdürme, eklemlerinizdeki etkili ağırlığı göğüs derinliğinde yüzde 90 oranında azaltır; böylece ağır bir kişi bile kara ağırlığının çok küçük bir kısmıyla egzersiz yapar. Eklem ağrısını tetikleyen yükler olmadan özgürce hareket edebilir, çok çalışabilir ve kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.
Su aerobiği dersleri eklem dostu hareketler için özel olarak tasarlanmıştır ve bunları sunan havuzların çoğu, çok çeşitli yaş ve fitness seviyelerinden insanları içerir. Tur yüzmenize gerek yok; Sığ uçta ileri geri yürümek, suyun direncine karşı bacak hareketleri yapmak veya aerobik dersi yapısını takip etmek hepsi sayılır. Bir çift su aerobiği ayakkabıları Havuz zeminini sıkıştırmadan kavramanızı sağlar; normal ayakkabılar suya doyar. bir havuz şehriye İyileşme dönemlerinde dizlerdeki ağırlığın daha da azalmasını sağlayan yüzen bacak egzersizlerine yardımcı olur.
Bisiklet: karadaki eşdeğeri
Sabit bisiklet sürmek, dizin hiçbir etki olmadan düzgün bir yay boyunca hareket etmesini sağlar. Ayak vuruşundan kaynaklanan herhangi bir eklem sıkışması olmadan bacak kasları aracılığıyla kardiyovasküler iş üretiyorsunuz. Koltuk yüksekliği önemlidir: çok alçaksa dizinizi aşırı esnetirsiniz; Bacağınız pedal vuruşunun alt noktasında neredeyse düz olacak ve eklem mekaniği önemli artritlerde bile rahat olacak şekilde düzgün şekilde ayarlanmış.
A yatay egzersiz bisikleti Artritli dizlerde dik bisiklete göre daha kolaydır çünkü yatık pozisyon ekleme daha az baskı uygular. Dengeniz iyiyse açık havada bisiklet sürmek de bir seçenektir; önemli miktarda yük getiren dik yokuşlardan kaçının ve düz araziyi veya yumuşak eğimleri seçin. Bisiklet sürmek, diz eklemini doğrudan destekleyen kuadriseps ve hamstring kuvvetini geliştirir, dolayısıyla hem kardiyo hem de eklem koruyucu güçlendirme olarak çifte görev yapar.
Yürüyüş: hafife alınmış ve gerçekten etkili
Yürüme genellikle "gerçek bir egzersiz değil" olarak göz ardı edilir ve bu da onu hafife alır. Tempolu yürüyüş, kalp atış hızını anlamlı derecede artırır, faydalı miktarda kalori yakar ve düzenli olarak yapıldığında kardiyovasküler kondisyona katkıda bulunur. Aynı zamanda artritik dizler için de özel bir faydası vardır: Sabit, düşük etkili yükleme aslında tam hareketsizlikle karşılaştırıldığında eklem kıkırdağı sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Yüzey ve ayakkabı çok önemlidir. Çim veya sıkıştırılmış toprak betondan çok daha bağışlayıcıdır. Yastıklı eklem desteği için yürüyüş ayakkabısı her adımın anlamlı bir kısmını emer. Zor bir gün geçirirken tepelerden ve engebeli arazilerden kaçının. Hızınızı rahat tutun - cümlelerle konuşabilmelisiniz - ve dizlerinizin kötü olduğu günlerde mesafeyi zorlamak yerine süreyi yavaş yavaş artırın.
Eliptik eğitmenler
Eliptik bisiklet, yürüme ve koşu hareketini darbe olmadan taklit eder çünkü ayağınız aslında pedaldan asla ayrılmaz. Eklem yükü, koşu bandı koşusundan önemli ölçüde daha düşüktür ve bisiklete binmeyle karşılaştırılabilir. Diz artriti olan pek çok kişi, ayak vuruşu olmadığı için yürümekten daha uzun eliptik egzersiz seanslarına dayanabildiklerini fark eder. Direnç ve eğim, eklem stresini artırmadan antrenmanı zorlaştıracak şekilde ayarlanabilir. Bir spor salonu satın almadan önce denemeye değer; bazı insanlar hareketi doğal buluyor; diğerleri bunu garip buluyor ve bu sadece biyomekanik bir uyum sorunu.
Neyi atlardım
Adım aerobikini atlayın; tekrarlanan adım atma ve aşağı hareket, özellikle ekstra vücut ağırlığıyla birlikte diz eklemine ağır bir yük bindirir. Açık havada koşmanın bir sorun olmasıyla aynı nedenden dolayı koşu bandında koşmayı atlayın; yüzey daha yumuşaktır ancak darbe mekaniği aynıdır. Ve bir şeyin "düşük etkili" olması nedeniyle mutlaka güvenli olduğu varsayımını bir kenara bırakın: eğer belirli bir hareket keskin bir ağrıya veya ciddi bir şişmeye neden oluyorsa, kendinizi zorlamak yerine durun ve dinlenin.
Sonuç olarak: diz artritinde mevcut olan kardiyo seçenekleri aslında çok çeşitlidir. Su egzersizi, bisiklete binme, yürüyüş ve eliptik, dizlerinize zarar vermeden gerçek kardiyovasküler çalışma sağlar. Erişiminize, tercihlerinize ve mevcut ortak durumunuza uygun olanı seçin ve bunu tutarlı bir şekilde yapın. bir direnç bandı seti Bu aktivitelerin öncesinde ve sonrasında ısınma ve soğuma esnemeleri için faydalıdır. Tutarlı ve sürdürülebilir kardiyo, teorik olarak bir kez yapıp vazgeçtiğiniz en iyi seçenekten daha değerlidir.
Bu makale genel bilgi amaçlıdır. Diz artritinde egzersiz rutininizi başlatmadan veya değiştirmeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
