Кардіотренування при артриті колінного суглоба: варіанти з низьким навантаженням, які дійсно працюють
Стандартна порада при артриті колінного суглоба: «уникайте інтенсивних вправ». Це правильно, наскільки це стосується, але це залишає без відповіді досить важливе питання: що ви робите замість цього? Підготовка серцево-судинної системи має величезне значення для лікування артриту — вона допомагає підвищити вагу, настрій, запалення та здоров’я суглобів — і хороша новина полягає в тому, що існують варіанти з низьким рівнем навантаження, які фактично дозволяють вам наполегливо працювати, не завдаючи шкоди колінам.
Різниця між сильним і низьким ударами полягає в основному в тому, яка сила проходить через колінний суглоб за крок або повторення. Під час бігу на колінний суглоб на кожному кроці навантажується приблизно в три-п’ять разів вага вашого тіла. Параметри, наведені нижче, залишаються значно нижчими, але водночас забезпечують справжнє тренування серця та легенів.
Вправа в басейні: найчіткіша перемога
Вода є найбільш сприятливим для колін серцевим середовищем. Плавучість зменшує ефективну вагу, що проходить через ваші суглоби, на 90 відсотків на глибині грудей, тому навіть важка людина виконує вправи з часткою ваги своєї землі. Ви можете вільно рухатися, наполегливо працювати та значно прискорити пульс без навантаження, яке викликає біль у суглобах.
Заняття водною аеробікою розроблені спеціально для сприятливих рухів для суглобів, і більшість басейнів, які пропонують їх, включають людей різного віку та рівня фізичної підготовки. Вам не потрібно плавати колами; ходьба вперед-назад на мілководді, виконання рухів ногами проти опору води або дотримання структури класу аеробіки – усе це має значення. Пара взуття для аквааеробіки забезпечує зчеплення з дном басейну без защемлення — звичайне взуття замочується. А локшина басейну допомагає виконувати вправи для ніг на основі висихання, які знімають ще більше ваги з колін під час періодів відновлення.
Велосипед: наземний еквівалент
Під час нерухомого циклу коліно рухається по плавній дузі без жодного впливу. Ви створюєте серцево-судинну роботу за допомогою м’язів ніг без будь-якого стиснення суглобів, яке виникає від удару ногою. Висота сидіння має значення: надто низьке, і ви надмірно згинаєте коліно; належним чином відрегульована, щоб ваша нога була майже прямою в нижній частині ходу педалі, а механізми суглобів зручні навіть при значному артриті.
A велотренажер лежачий часто легше на артритних колінах, ніж вертикальний велосипед, оскільки нахилене положення менше навантажує суглоби. Їзда на велосипеді на відкритому повітрі також є варіантом, якщо ваш баланс хороший — просто уникайте крутих пагорбів, які додають значне навантаження, і вибирайте рівнинну місцевість або пологі схили. Їзда на велосипеді зміцнює м’язи квадроцикла та підколінного сухожилля, які безпосередньо підтримують колінний суглоб, тож він виконує подвійний обов’язок як кардіотренування, так і захист суглобів.
Ходьба: недооцінена і справді ефективна
Ходьба часто відкидається як «несправжня вправа», що недооцінює її. Швидка ходьба суттєво прискорює пульс, спалює корисну кількість калорій, а постійна ходьба сприяє зміцненню серцево-судинної системи. Це також має особливу користь для колінних суглобів, уражених артритом: стабільне, незначне навантаження насправді допомагає підтримувати здоров’я суглобового хряща порівняно з повною бездіяльністю.
Поверхня та взуття мають велике значення. Трава або набита земля є набагато поблажливішими, ніж бетон. М'який кросівки для підтримки суглобів поглинає значущу частину кожного кроку. Уникайте пагорбів і нерівної місцевості, коли у вас важкий день. Дотримуйтеся зручного темпу — ви повинні мати можливість говорити реченнями — і збільшуйте тривалість поступово, а не натискайте на відстань у дні поганого коліна.
Еліптичні тренажери
Еліптичний тренажер імітує рух під час ходьби та бігу без удару, оскільки ваша нога насправді ніколи не відривається від педалі. Навантаження на суглоби значно нижче, ніж біг на біговій доріжці, і порівняне з їздою на велосипеді. Багато людей з артритом колінного суглоба виявляють, що вони можуть витримувати довші тренування на еліптиці, ніж ходьба, тому що тут взагалі немає ударів ногою. Опір і нахил можна регулювати, щоб зробити тренування важчим, не збільшуючи навантаження на суглоби. Перш ніж купувати тренажерний зал, варто спробувати його — деякі люди вважають рух природним; інші вважають це незручним, і це лише проблема біомеханічної придатності.
Що б я пропустив
Пропустіть степ-аеробіку — повторювані кроки вгору-вниз сильно навантажують колінний суглоб, особливо з додатковою вагою тіла. Пропустіть біг на біговій доріжці з тієї ж причини, що біг на відкритому повітрі є проблемою; поверхня м'якша, але механіка удару однакова. І пропустіть припущення, що оскільки щось є «слабким», воно обов’язково безпечне: якщо певний рух викликає гострий біль або значний набряк, зупиніться та відпочиньте, а не штовхайте.
Підсумок: варіанти кардіотренування, доступні при артриті колінного суглоба, насправді різноманітні. Вправи у воді, їзда на велосипеді, ходьба та еліптичні тренажери забезпечують справжню роботу серцево-судинної системи без покарання колін. Виберіть той, який відповідає вашому доступу, вашим уподобанням і вашому поточному спільному стану — і робіть це постійно. А набір смуги опору корисний для розминки та розминки до та після будь-якої з цих вправ. Постійне, стійке кардіотренування є більш цінним, ніж теоретично найкращий варіант, який ви зробили один раз і відмовилися.
Ця стаття призначена для загальної інформації. Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком або зміною розпорядку вправ при артриті колінного суглоба.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
