Cardio với bệnh viêm khớp đầu gối: Các lựa chọn tác động thấp nhưng thực sự có hiệu quả
Lời khuyên tiêu chuẩn cho bệnh viêm khớp đầu gối là "tránh các bài tập có tác động mạnh". Điều đó đúng về mọi mặt, nhưng nó để lại một câu hỏi khá quan trọng chưa được trả lời: thay vào đó bạn sẽ làm gì? Thể dục tim mạch có ý nghĩa rất lớn đối với việc kiểm soát bệnh viêm khớp - nó giúp giảm cân, tâm trạng, tình trạng viêm và sức khỏe khớp - và tin tốt là có những lựa chọn tác động thấp thực sự cho phép bạn làm việc chăm chỉ mà không bị đau đầu gối.
Sự khác biệt giữa tác động cao và tác động thấp về cơ bản là về lượng lực truyền qua khớp gối trong mỗi bước hoặc số lần lặp lại. Chạy sẽ truyền khoảng ba đến năm lần trọng lượng cơ thể của bạn qua khớp gối trong mỗi sải chân. Các lựa chọn bên dưới vẫn ở mức thấp hơn mức đó nhưng vẫn giúp tim và phổi của bạn được tập luyện thực sự.
Bài tập dựa trên hồ bơi: chiến thắng rõ ràng nhất
Nước là môi trường tim mạch thân thiện với đầu gối nhất hiện có. Lực nổi làm giảm 90% trọng lượng hiệu quả qua các khớp của bạn ở độ sâu ngang ngực - vì vậy, ngay cả một người nặng cân cũng tập luyện với một phần trọng lượng trên mặt đất của họ. Bạn có thể di chuyển tự do, làm việc chăm chỉ và tăng nhịp tim đáng kể mà không cần phải chịu tải nặng gây đau khớp.
Các lớp thể dục nhịp điệu dưới nước được thiết kế đặc biệt để vận động thân thiện với khớp và hầu hết các hồ bơi cung cấp các lớp này đều bao gồm những người ở nhiều lứa tuổi và trình độ thể chất khác nhau. Bạn không cần phải bơi nhiều vòng; đi bộ tới lui ở vùng nước nông, thực hiện các động tác chân chống lại sức cản của nước hoặc theo cấu trúc lớp thể dục nhịp điệu đều được tính. một cặp giày thể dục nhịp điệu dưới nước giúp bạn bám chặt vào sàn hồ bơi mà không bị kẹt - giày thông thường sẽ bị úng nước. A mì bể bơi hỗ trợ các bài tập chân nổi giúp giảm trọng lượng nhiều hơn cho đầu gối trong thời gian phục hồi.
Đi xe đạp: tương đương trên đất liền
Đạp xe cố định giữ cho đầu gối di chuyển theo một vòng cung trơn tru mà không có bất kỳ tác động nào. Bạn đang tạo ra hoạt động tim mạch thông qua các cơ chân mà không có bất kỳ sự nén nào ở khớp do bước chân. Chiều cao ghế rất quan trọng: quá thấp và bạn đang uốn cong đầu gối quá mức; được điều chỉnh hợp lý để chân của bạn gần như thẳng ở điểm cuối của hành trình đạp và cơ chế hoạt động của khớp vẫn thoải mái ngay cả khi bị viêm khớp nặng.
A xe đạp tập thể dục nằm nghiêng Đối với những người bị viêm khớp đầu gối thường dễ dàng hơn so với một chiếc xe đạp thẳng đứng vì tư thế nghiêng sẽ ít gây căng thẳng hơn cho khớp. Đạp xe ngoài trời cũng là một lựa chọn nếu bạn giữ thăng bằng tốt - chỉ cần tránh những ngọn đồi dốc, có thể chịu thêm tải trọng đáng kể và chọn địa hình bằng phẳng hoặc độ dốc thoải. Đạp xe giúp xây dựng sức mạnh cơ tứ đầu và gân kheo hỗ trợ trực tiếp cho khớp gối, do đó, nó thực hiện nhiệm vụ kép vừa là tăng cường sức mạnh cho tim mạch vừa bảo vệ khớp.
Đi bộ: bị đánh giá thấp và thực sự hiệu quả
Đi bộ thường bị coi là "tập thể dục không thực sự" và đánh giá thấp nó. Đi bộ nhanh làm tăng nhịp tim một cách có ý nghĩa, đốt cháy một lượng calo hữu ích và được thực hiện đều đặn, góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó cũng có một lợi ích đặc biệt cho đầu gối bị viêm khớp: tải trọng ổn định, ít tác động thực sự giúp duy trì sức khỏe sụn khớp so với việc không hoạt động hoàn toàn.
Bề mặt và giày dép quan trọng rất nhiều. Cỏ hoặc đất đóng gói dễ tha thứ hơn nhiều so với bê tông. Một đệm giày đi bộ hỗ trợ khớp hấp thụ một phần có ý nghĩa của mỗi bước chân. Tránh những ngọn đồi và địa hình không bằng phẳng khi bạn đang có một ngày khó khăn. Giữ tốc độ thoải mái - bạn sẽ có thể nói thành câu - và xây dựng thời lượng dần dần thay vì tăng khoảng cách vào những ngày đầu gối không tốt.
Máy tập hình elip
Máy tập hình elip mô phỏng chuyển động đi bộ và chạy bộ mà không có tác động vì chân bạn thực sự không bao giờ rời khỏi bàn đạp. Tải trọng chung thấp hơn đáng kể so với chạy trên máy chạy bộ và có thể so sánh với đạp xe. Nhiều người bị viêm khớp gối nhận thấy rằng họ có thể duy trì các buổi tập hình elip lâu hơn so với việc đi bộ vì không hề có cú va chạm nào cả. Lực cản và độ nghiêng có thể được điều chỉnh để giúp việc tập luyện trở nên khó khăn hơn mà không làm tăng căng thẳng cho khớp. Bạn nên thử đến phòng tập thể dục trước khi mua - một số người thấy chuyển động tự nhiên; những người khác cảm thấy khó xử và đó chỉ là vấn đề về cơ sinh học.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bỏ qua các bước thể dục nhịp điệu - chuyển động lên xuống lặp đi lặp lại sẽ tạo áp lực nặng nề lên khớp gối, đặc biệt là khi có thêm trọng lượng cơ thể. Bỏ qua việc chạy trên máy chạy bộ vì lý do tương tự như việc chạy ngoài trời là một vấn đề; bề mặt mềm hơn nhưng cơ học tác động giống hệt nhau. Và bỏ qua giả định rằng vì thứ gì đó "tác động thấp" nên nó nhất thiết phải an toàn: nếu một chuyển động cụ thể gây ra đau nhói hoặc sưng tấy đáng kể, hãy dừng lại và nghỉ ngơi thay vì cố gắng vượt qua.
Điểm mấu chốt: các lựa chọn tim mạch dành cho bệnh viêm khớp đầu gối thực sự rất đa dạng. Các bài tập thể dục dưới nước, đạp xe, đi bộ và máy tập elip đều mang lại tác dụng tốt cho tim mạch mà không gây tổn hại đến đầu gối của bạn. Chọn một phương pháp phù hợp với khả năng tiếp cận, sở thích và trạng thái khớp hiện tại của bạn - sau đó thực hiện một cách nhất quán. A bộ dây kháng lực rất hữu ích cho việc khởi động và giãn cơ thư giãn trước và sau bất kỳ hoạt động nào trong số này. Cardio ổn định, bền vững có giá trị hơn lựa chọn tốt nhất về mặt lý thuyết mà bạn thực hiện một lần và từ bỏ.
Bài viết này là dành cho thông tin chung. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bắt đầu hoặc thay đổi thói quen tập thể dục khi bị viêm khớp gối.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
