膝关节炎患者的有氧运动：实际有效的低影响选择
膝关节炎的标准建议是“避免高强度运动”。就目前而言，这是正确的，但它留下了一个非常重要的问题没有得到解答：你会做什么？心血管健康对于关节炎的管理非常重要——它有助于控制体重、情绪、炎症和关节健康——好消息是，存在低影响的选择，实际上可以让你努力工作，而不会伤害膝盖。
高冲击力和低冲击力之间的区别本质上在于每一步或每次重复有多少力通过膝关节。跑步时，每一步都会通过膝关节输送大约三到五倍体重的压力。下面的选项远低于这个值，同时仍然给你的心和肺带来真正的锻炼。
泳池练习：最明显的胜利
水是最有利于膝盖的有氧运动环境。浮力可将胸部深度处通过关节的有效重量减少 90%，因此即使是体重较重的人，也能以陆地重量的一小部分进行锻炼。您可以自由活动、努力工作并显着提高心率，而不会引发关节疼痛。
水中有氧运动课程专门为关节友好的运动而设计，大多数提供此类课程的泳池都包括不同年龄和健身水平的人。你不需要游几圈；在浅水区来回行走、克服水的阻力进行腿部运动或遵循健美操课程结构都可以。一对 水中有氧运动鞋 让您可以牢牢抓住泳池地板而不会夹伤——普通的鞋子会被水浸湿。一个 泳池面条 有助于进行基于漂浮的腿部练习，在恢复期间使膝盖承受更多的重量。
骑自行车：陆地上的同等活动
固定骑行可以使膝盖沿着平滑的弧线移动，不会产生任何影响。您可以通过腿部肌肉产生心血管工作，而不会受到因足部撞击而产生的任何关节压迫。座椅高度很重要：太低，膝盖会过度弯曲；太低，膝盖会过度弯曲。正确调整，使您的腿在踏板行程底部几乎笔直，即使患有严重的关节炎，关节力学也很舒适。
A 卧式健身车 对于患有关节炎的膝盖来说，骑自行车通常比直立自行车更容易，因为倾斜的位置对关节的压力较小。如果您的平衡能力良好，户外骑自行车也是一种选择——只需避免陡峭的山坡，这会增加大量的负荷，并选择平坦的地形或平缓的坡度。骑自行车可以增强股四头肌和腿筋的力量，直接支撑膝关节，因此它具有双重作用，既可以增强有氧运动，又可以增强关节保护。
步行：被低估但真正有效
步行常常被认为“不是真正的锻炼”，这低估了它。快走可以显着提高心率，燃烧大量卡路里，并且坚持不懈，有助于心血管健康。它对患有关节炎的膝盖也有特别的好处：与完全不活动相比，稳定、低冲击力的负荷实际上有助于维持关节软骨的健康。
表面和鞋类非常重要。草或填土比混凝土更宽容。一个带衬垫的 用于关节支撑的步行鞋 吸收每个脚步的有意义的部分。当您度过艰难的一天时，请避开丘陵和不平坦的地形。保持舒适的节奏——你应该能够用句子说话——并逐渐增加持续时间，而不是在膝盖不好的时候拉长距离。
椭圆机
椭圆机模仿步行和慢跑的运动，而不会产生冲击力，因为您的脚实际上从未离开踏板。关节负荷远低于跑步机跑步，与骑自行车相当。许多患有膝关节炎的人发现，他们可以比步行更长时间地进行椭圆运动，因为根本不需要踩踏。可以调整阻力和倾斜度，在不增加关节压力的情况下增加锻炼难度。在购买之前，值得去健身房尝试一下——有些人觉得这种动作很自然，而另一些人则认为这种运动很自然。其他人则觉得很尴尬，这只是一个生物力学适合问题。
我会跳过什么
跳步有氧运动——重复的上下运动会给膝关节带来沉重的负担，尤其是在涉及额外体重的情况下。跳过跑步机跑步的原因与户外跑步是一个问题的原因相同；表面较软，但冲击力学相同。并跳过这样的假设：因为某件事是“低影响”的，所以必然是安全的：如果特定的运动导致剧烈疼痛或明显肿胀，请停止并休息，而不是强行通过。
底线：治疗膝关节炎的有氧运动选择实际上是多种多样的。水上运动、骑自行车、步行和椭圆机都可以提供真正的心血管锻炼，而且不会伤害您的膝盖。选择适合您的访问权限、偏好和当前联合状态的选项 - 然后始终如一地进行。一个 阻力带组 对于这些活动之前和之后的热身和放松拉伸非常有用。持续、可持续的有氧运动比你做过一次就放弃的理论上的最佳选择更有价值。
本文仅供一般信息参考。在开始或改变患有膝关节炎的锻炼习惯之前，请先咨询您的医生或物理治疗师。
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