膝關節炎患者的有氧運動：實際有效的低衝擊選擇
膝關節炎的標準建議是「避免高強度運動」。就目前而言，這是正確的，但它留下了一個非常重要的問題沒有得到解答：你會做什麼？心血管健康對於關節炎的管理非常重要——它有助於控制體重、情緒、發炎和關節健康——好消息是，存在低影響的選擇，實際上可以讓你努力工作，而不會傷害膝蓋。
高衝擊力和低衝擊力之間的區別本質上在於每一步或每次重複有多少力量通過膝關節。跑步時，每一步都會透過膝關節輸送大約三到五倍體重的壓力。下面的選項遠低於這個值，同時仍然為你的心和肺帶來真正的鍛鍊。
泳池練習：最明顯的勝利
水是最有利於膝蓋的有氧運動環境。浮力可將胸部深度處通過關節的有效重量減少 90%，因此即使是體重較重的人，也能以陸地重量的一小部分進行鍛鍊。您可以自由活動、努力工作並顯著提高心率，而不會引發關節疼痛。
水中有氧運動課程專門為關節友好的運動而設計，大多數提供此類課程的泳池都包括不同年齡和健身水平的人。你不需要遊幾圈；在淺水區來回行走、克服水的阻力進行腿部運動或遵循健身操課程結構都可以。一對 水中有氧運動鞋 讓您可以牢牢抓住泳池地板而不會夾傷—普通的鞋子會被水浸濕。一個 泳池麵條 有助於進行基於漂浮的腿部練習，在恢復期間使膝蓋承受更多的重量。
騎自行車：陸地上的同等活動
固定騎行可以使膝蓋沿著平滑的弧線移動，不會產生任何影響。您可以透過腿部肌肉產生心血管工作，而不會受到因足部撞擊而產生的任何關節壓迫。座椅高度很重要：太低，膝蓋會過度彎曲；太低，膝蓋會過度彎曲。正確調整，使您的腿在踏板行程底部幾乎筆直，即使患有嚴重的關節炎，關節力學也很舒適。
A 臥式健身車 對於患有關節炎的膝蓋來說，騎自行車通常比直立自行車更容易，因為傾斜的位置對關節的壓力較小。如果您的平衡能力良好，戶外騎自行車也是一種選擇——只需避免陡峭的山坡，這會增加大量的負荷，並選擇平坦的地形或平緩的坡度。騎自行車可以增強股四頭肌和腿筋的力量，直接支撐膝關節，因此它具有雙重作用，既可以增強有氧運動，又可以增強關節保護。
步行：被低估但真正有效
步行常常被認為“不是真正的鍛煉”，這低估了它。快走可以顯著提高心率，燃燒大量卡路里，並且堅持不懈，有助於心血管健康。它對患有關節炎的膝蓋也有特別的好處：與完全不活動相比，穩定、低衝擊力的負荷實際上有助於維持關節軟骨的健康。
表面和鞋類非常重要。草或填土比混凝土更寬容。一個帶襯墊的 用於關節支撐的步行鞋 吸收每個腳步的有意義的部分。當您度過艱難的一天時，請避開丘陵和不平坦的地形。保持舒適的節奏——你應該能夠用句子說話——並逐漸增加持續時間，而不是在膝蓋不好的時候拉長距離。
橢圓機
橢圓機模仿步行和慢跑的運動，而不會產生衝擊力，因為您的腳實際上從未離開踏板。關節負荷遠低於跑步機跑步，與騎自行車相當。許多患有膝關節炎的人發現，他們可以比步行更長時間地進行橢圓運動，因為根本不需要踩踏。可以調整阻力和傾斜度，在不增加關節壓力的情況下增加運動難度。在購買之前，值得去健身房嘗試一下——有些人覺得這種動作很自然，而有些人則認為這種運動很自然。其他人則覺得很尷尬，這只是一個生物力學適合問題。
我會跳過什麼
跳步有氧運動－重複的上下運動會對膝關節造成沉重的負擔，尤其是在涉及額外體重的情況下。跳過跑步機跑步的原因與戶外跑步是一個問題的原因相同；表面較軟，但衝擊力學相同。並且跳過這樣的假設：因為某件事是「低影響」的，所以必然是安全的：如果特定的運動導致劇烈疼痛或明顯腫脹，請停止並休息，而不是強行通過。
底線：治療膝關節炎的有氧運動選擇實際上是多種多樣的。水上運動、騎自行車、步行和橢圓機都可以提供真正的心血管鍛煉，而且不會傷害您的膝蓋。選擇適合您的存取權限、偏好設定和目前聯合狀態的選項 - 然後始終如一地進行。一個 阻力帶組 對於這些活動之前和之後的熱身和放鬆伸展非常有用。持續、可持續的有氧運動比你做過一次就放棄的理論上的最佳選擇更有價值。
本文僅供一般資訊參考。在開始或改變患有膝關節炎的運動習慣之前，請先諮詢您的醫生或物理治療師。
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