كيف يبدو النظام الغذائي في الواقع عندما يتم تناوله بشكل صحيح
كل نظام غذائي قمت بتجربته فشل جزئيًا في جودة الطعام. ليس زيادة السعرات الحرارية – الملل الحرفي. إن تناول نفس مزيج الدجاج والبروكلي خمس مرات في الأسبوع لا يبني نمط حياة؛ إنه يبني الاستياء. إن البرامج التي تنتج تغييرًا دائمًا هي تلك التي تجعل الطعام مثيرًا للاهتمام بدرجة كافية للاختيار طوعًا.
المشكلة مع "الحمية الغذائية" كفئة
إن النموذج العقلي للأطعمة الغذائية كفئة منفصلة وأقل أهمية من الأكل هو أول ما يجب التخلص منه. الطعام منخفض السعرات الحرارية لا يجب أن يكون طعمه مثل الحرمان. الفجوة بين وجبة مطعم تحتوي على 600 سعرة حرارية ووجبة مطبوخة في المنزل تحتوي على 600 سعرة حرارية هي طريقة التحضير - على وجه التحديد، كمية الزيت والملح المستخدمة، وما إذا كان البروتين مطبوخًا من الصفر أو من صلصة ثقيلة.
تميل برامج إنقاص الوزن التي تنشر وصفاتها الخاصة إلى العمل على هذا الأساس: أطباق كلاسيكية معدلة لتتناسب مع كثافة السعرات الحرارية. الدجاج الحلو والحامض المصنوع من رذاذ الطبخ بدلا من القلي العميق، متبل بالزنجبيل وخل الأرز والكاتشب بدلا من الصلصة المعبأة في زجاجات. أساسية مقلاة ووك غير لاصقة يتعامل مع معظم هذا النوع من الطبخ. التقنية - شرائح رفيعة، حرارة عالية، وقت طهي سريع - هي نفسها سواء كنت تطبخ "طعام الحمية" أو العشاء العادي.
الهيكل يساعد أكثر من قوة الإرادة
تنجح برامج الوجبات التي تقوم بتغليف الطعام مسبقًا أو نشر قوائم طعام يومية جزئيًا لأنها تزيل عبء القرار. كل قرار يتعلق بالطعام يتم اتخاذه من الصفر — خاصة عندما تكون جائعًا — يمثل فرصة للاختيار السيئ. يتخذ الأشخاص دائمًا قرارات أفضل بشأن الطعام عندما يتم الاختيار مسبقًا، عندما لا يكونون جائعين، مقارنة بالوقوف أمام الثلاجة المفتوحة في الساعة 6:30 مساءً بعد يوم طويل.
قم ببناء نسختك الخاصة من هذا الهيكل: خطط لتناول العشاء خمسة أيام في الأسبوع صباح يوم الأحد. اكتب ما هو عليه، وتأكد من وجود المكونات في المنزل، وحدد أحجام الأجزاء مقدمًا. حاويات تحضير الوجبات بالنسبة للطهي الجماعي خلال عطلة نهاية الأسبوع، فهذا يعني أن العشاء من الاثنين إلى الأربعاء قد تم التعامل معه بالفعل دون قرارات إضافية. هذا ليس مثيرًا ولكنه يعمل بثبات أكبر بكثير من قرارات قوة الإرادة في اللحظة.
تعلم كيف يبدو الجزء في الواقع
إحدى الفوائد التي لا تحظى بالتقدير الكافي لبرامج الوجبات المقسمة هي التثقيف حول حجم الحصة. يستهين معظم الناس بشكل كبير بما تبدو عليه حصة 4 أوقيات من الدجاج، أو كوب من الأرز المطبوخ، أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. وبدون نقاط مرجعية محددة، فإن "الجزء المعقول" يصبح هدفاً متحركاً يقاس بالجوع وليس بالتغذية. بعد بضعة أسابيع من وزن الأجزاء على أ مقياس مطبخ الطعاميجد معظم الناس أن تقديراتهم أصبحت أكثر دقة، ويصبح المقياس غير ضروري بالنسبة للأطعمة المألوفة.
إن تناول ست وجبات أصغر بدلاً من ثلاث وجبات أكبر هو تغيير هيكلي آخر له دليل حقيقي وراءه: الأكل المتكرر يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ويقلل من طفرات الجوع، ويمنع الجوع العميق الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات. ليس عليك أن تكون متعصبًا بشأن هذا الأمر، لكن تقسيم ما كان يمكن أن يكون عشاءً كبيرًا إلى عشاء ووجبة صغيرة لاحقة يغير حقًا مدى جوعك في صباح اليوم التالي.
ما كنت تخطي
سأتخطى الوصفات التي تتطلب مكونات خاصة لن يتم إعادة تخزينها بانتظام، أو التقنيات التي تضيف 45 دقيقة إلى وقت الإعداد. إن الأطعمة الغذائية التي تكون معقدة جدًا بحيث لا يمكن تحضيرها باستمرار عندما تكون متعبًا لن تصبح عادة. اهدف إلى تناول وجبات مدتها 20 دقيقة طوال أيام الأسبوع والتي لا تتطلب معدات غير عادية.
خلاصة القول: جودة الغذاء في النظام الغذائي مهمة بقدر أهمية هيكل السعرات الحرارية. الخطة التي يمكنك الاستمتاع بتناولها بالفعل هي خطة يمكنك الحفاظ عليها لعدة أشهر. يعد بناء مجموعة صغيرة من الوجبات المُرضية ذات السعرات الحرارية المنخفضة - البطاطس المقلية، والخضروات المشوية مع البروتين الخالي من الدهون، والحساء - أكثر فائدة من اتباع القائمة المحددة لأي برنامج معين. جيد كتاب الطبخ الصحي يعد التركيز على وصفات بسيطة ومنخفضة السعرات الحرارية استثمارًا أفضل من معظم البرامج. (ليست نصيحة طبية)
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
