Cómo se ven realmente los alimentos dietéticos cuando se hacen correctamente
Todas las dietas que he probado fracasaron en parte en la calidad de los alimentos. No sobrecarga calórica: aburrimiento literal. Comer la misma combinación de pollo y brócoli cinco veces por semana no construye un estilo de vida; genera resentimiento. Los programas que realmente producen cambios duraderos son aquellos que hacen que la comida sea lo suficientemente interesante como para elegirla voluntariamente.
El problema de los "alimentos dietéticos" como categoría
El modelo mental de los alimentos dietéticos como una categoría menor y separada de alimentación es lo primero que hay que eliminar. Los alimentos bajos en calorías no tienen por qué saber a privación. La diferencia entre una comida de restaurante de 600 calorías y una comida casera de 600 calorías es el método de preparación; específicamente, la cantidad de aceite y sal que se utiliza, y si la proteína se cocina desde cero o con una salsa espesa.
Los programas de adelgazamiento que publican sus propias recetas suelen funcionar con esta premisa: platos clásicos, modificados para darle densidad calórica. Pollo agridulce elaborado con aceite en aerosol en lugar de freírlo, sazonado con jengibre, vinagre de arroz y ketchup en lugar de salsa embotellada. Un básico sartén wok antiadherente maneja la mayor parte de este tipo de cocina. La técnica (tiras finas, fuego alto, tiempo de cocción rápido) es la misma ya sea que esté cocinando "comida dietética" o una cena normal.
La estructura ayuda más que la fuerza de voluntad
Los programas de alimentación que empaquetan los alimentos o publican menús diarios tienen éxito en parte porque eliminan la carga de tomar decisiones. Cada decisión alimentaria que se toma desde cero (especialmente cuando se tiene hambre) es una oportunidad para elegir mal. Las personas consistentemente toman mejores decisiones alimentarias cuando la elección se hace con anticipación, cuando no tienen hambre, que cuando están parados frente a un refrigerador abierto a las 6:30 p.m. después de un largo día.
Construya su propia versión de esta estructura: planifique la cena cinco días de la semana el domingo por la mañana. Escriba de qué se trata, asegúrese de que los ingredientes estén en casa y decida el tamaño de las porciones con anticipación. Recipientes para preparar comidas para la cocción por lotes durante el fin de semana significa que la cena de lunes a miércoles ya se maneja sin decisiones adicionales. Esto no es emocionante, pero funciona con mucha más consistencia que las decisiones tomadas con fuerza de voluntad en el momento.
Aprender cómo se ve realmente una porción
Uno de los beneficios subestimados de los programas de comidas en porciones es la educación sobre el tamaño de las porciones. La mayoría de las personas subestiman significativamente el aspecto de una porción de pollo de 4 onzas, una taza de arroz cocido o una cucharada de aceite de oliva. Sin puntos de referencia concretos, la "porción razonable" es un objetivo móvil calibrado por el hambre más que por la nutrición. Después de algunas semanas de pesar porciones en un báscula de cocina para alimentos, la mayoría de las personas descubren que sus estimaciones se vuelven mucho más precisas y la báscula se vuelve innecesaria para alimentos familiares.
Comer seis comidas más pequeñas en lugar de tres más grandes es otro cambio estructural respaldado por evidencia real: comer con más frecuencia mantiene más estable el nivel de azúcar en la sangre, reduce los picos de hambre y previene el hambre profunda que lleva a comer en exceso a la hora de las comidas. No es necesario que seas un fanático al respecto, pero dividir lo que habría sido una cena grande en una cena y una comida pequeña posterior realmente cambia el hambre que tienes a la mañana siguiente.
Lo que me saltaría
Me saltearía recetas que requieran ingredientes especiales que no repondrás regularmente, o técnicas que agreguen 45 minutos al tiempo de preparación. Los alimentos dietéticos que son demasiado complicados para prepararlos constantemente cuando estás cansado no se convertirán en un hábito. Intente realizar comidas de 20 minutos entre semana que no requieran equipos inusuales.
La conclusión honesta: la calidad de los alimentos de una dieta importa tanto como su estructura calórica. Un plan que realmente puedas disfrutar comiendo es un plan que puedes mantener durante meses. Crear un pequeño repertorio de comidas saciantes y bajas en calorías (salteados, verduras asadas con proteínas magras, sopas) es más útil que seguir el menú prescrito de cualquier programa específico. un buen libro de cocina saludable Centrado en recetas sencillas y bajas en calorías es una mejor inversión que la mayoría de los programas. (No es consejo médico).
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