وقتی غذای رژیمی درست انجام شود واقعاً چه شکلی است
هر رژیمی که تا به حال امتحان کرده ام تا حدی در کیفیت غذا شکست خورده است. نه اضافه بار کالری - بی حوصلگی واقعی. خوردن یک ترکیب مرغ و کلم بروکلی پنج بار در هفته باعث ایجاد سبک زندگی نمی شود. باعث ایجاد رنجش می شود برنامه هایی که در واقع تغییر پایدار ایجاد می کنند، برنامه هایی هستند که غذا را به اندازه کافی جالب می کنند تا داوطلبانه انتخاب شود.
مشکل با "غذای رژیمی" به عنوان یک دسته
مدل ذهنی غذای رژیمی به عنوان یک مقوله جداگانه و کمتر از خوردن اولین چیزی است که باید انجام شود. غذاهایی که کالری کمی دارند، نباید طعمی مانند محرومیت داشته باشند. فاصله بین یک غذای رستورانی 600 کالری و یک غذای خانگی 600 کالری روش آماده سازی است – به طور خاص، میزان روغن و نمک استفاده شده و اینکه آیا پروتئین از ابتدا پخته شده است یا از یک سس سنگین.
برنامههای کاهش وزن که دستور العملهای مخصوص به خود را منتشر میکنند، بر این اساس کار میکنند: غذاهای کلاسیک، اصلاحشده برای تراکم کالری. مرغ ترش و شیرین تهیه شده با اسپری پخت و پز به جای سرخ کردن عمیق، چاشنی شده با زنجبیل، سرکه برنج و سس کچاپ به جای سس بطری. یک [[ماهیتابه همزن نچسب وک]] بیشتر این نوع پخت و پز را انجام می دهد. این تکنیک - نوارهای نازک، حرارت زیاد، زمان پخت سریع - چه در حال پختن "غذای رژیمی" یا یک شام معمولی باشید، یکسان است.
ساختار بیشتر از اراده کمک می کند
برنامههای غذایی که غذا را از پیش بستهبندی میکنند یا منوهای روزانه منتشر میکنند تا حدودی به این دلیل موفق هستند که بار تصمیمگیری را از بین میبرند. هر تصمیم غذایی که از ابتدا گرفته می شود - به ویژه زمانی که گرسنه هستید - فرصتی برای انتخاب ضعیف است. مردم زمانی که انتخابشان زودتر از موعد انجام می شود، گرسنه نیستند، نسبت به زمانی که بعد از یک روز طولانی در ساعت 6:30 بعد از ظهر جلوی یخچال باز ایستاده اند، دائماً تصمیمات غذایی بهتری می گیرند.
ساختن نسخه خود از این سازه: شام پنج روز هفته را در صبح یکشنبه برنامه ریزی کنید. بنویسید چه چیزی است، مطمئن شوید که مواد در خانه وجود دارد و از قبل در مورد اندازه وعده ها تصمیم بگیرید. [[ظروف آمادهسازی غذا]] برای پخت دستهای در آخر هفته به این معنی است که شام دوشنبه تا چهارشنبه بدون تصمیمگیری اضافی انجام میشود. این هیجان انگیز نیست، اما با ثبات قابل توجهی بیشتر از تصمیم گیری های اراده در لحظه کار می کند.
یاد بگیرید که یک بخش در واقع چگونه به نظر می رسد
یکی از مزایای کمتر ارزیابی شده برنامه های وعده های غذایی، آموزش در مورد اندازه وعده است. اکثر مردم به طور قابل توجهی ظاهر یک وعده 4 اونس مرغ یا یک فنجان برنج پخته شده یا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را دست کم می گیرند. بدون نقاط مرجع مشخص، "بخش معقول" یک هدف متحرک است که توسط گرسنگی به جای تغذیه کالیبره شده است. پس از چند هفته وزن کردن بخش ها بر روی [[ترازوی آشپزخانه غذا]]، اکثر مردم متوجه می شوند که تخمین های آنها بسیار دقیق تر می شود - و ترازو برای غذاهای آشنا غیر ضروری می شود.
خوردن شش وعده غذایی کوچکتر به جای سه وعده بزرگتر تغییر ساختاری دیگری است که شواهد واقعی پشت آن وجود دارد: خوردن مکرر قند خون را ثابت نگه می دارد، افزایش گرسنگی را کاهش می دهد و از گرسنگی عمیق که منجر به پرخوری در زمان غذا می شود جلوگیری می کند. نیازی نیست در مورد آن متعصب باشید، اما تقسیم آن چیزی که یک شام بزرگ میشد به شام و بعداً یک وعده غذایی کوچک، واقعاً میزان گرسنگی شما را در صبح روز بعد تغییر میدهد.
چیزی که من می گذرم
من از دستور العمل هایی که به مواد خاصی نیاز دارند که به طور منظم آنها را ذخیره نمی کنید، یا تکنیک هایی که 45 دقیقه به زمان آماده سازی اضافه می کنند صرف نظر می کنم. غذاهای رژیمی که برای تهیه مداوم آن در زمان خستگی بسیار پیچیده هستند، به عادت تبدیل نمی شوند. وعده های غذایی 20 دقیقه ای در هفته را هدف قرار دهید که نیازی به تجهیزات غیر معمول ندارند.
نتیجه صادقانه: کیفیت غذای یک رژیم به اندازه ساختار کالری آن اهمیت دارد. برنامه ای که واقعاً می توانید از خوردن آن لذت ببرید، برنامه ای است که می توانید ماه ها آن را حفظ کنید. ایجاد مجموعه ای کوچک از وعده های غذایی رضایت بخش و کم کالری - سیب زمینی سرخ کرده، سبزیجات برشته با پروتئین بدون چربی، سوپ ها - مفیدتر از پیروی از منوی تجویز شده هر برنامه خاصی است. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
