À quoi ressemble réellement un aliment diététique lorsqu’il est bien préparé
Tous les régimes que j’ai essayés ont échoué en partie sur la qualité des aliments. Pas de surcharge calorique – de l’ennui littéral. Manger la même combinaison de poulet et de brocoli cinq fois par semaine ne construit pas un style de vie ; cela crée du ressentiment. Les programmes qui produisent réellement un changement durable sont ceux qui rendent la nourriture suffisamment intéressante pour qu’elle soit choisie volontairement.
Le problème avec les « aliments diététiques » en tant que catégorie
Le modèle mental de l’alimentation diététique en tant que catégorie distincte et moindre d’alimentation est la première chose à supprimer. Les aliments faibles en calories ne doivent pas nécessairement avoir le goût de la privation. L'écart entre un repas au restaurant de 600 calories et un repas fait maison de 600 calories réside dans la méthode de préparation, en particulier la quantité d'huile et de sel utilisée et le fait que les protéines soient cuites à partir de rien ou à partir d'une sauce épaisse.
Les programmes de perte de poids qui publient leurs propres recettes ont tendance à fonctionner sur ce principe : des plats classiques, modifiés en fonction de la densité calorique. Poulet aigre-doux préparé avec un enduit à cuisson au lieu d'être frit, assaisonné de gingembre, de vinaigre de riz et de ketchup plutôt que de sauce en bouteille. Un basique poêle à frire antiadhésive pour wok gère la plupart de ce type de cuisson. La technique – fines lanières, chaleur élevée, temps de cuisson rapide – est la même, que vous cuisiniez des « aliments diététiques » ou un dîner ordinaire.
La structure aide plus que la volonté
Les programmes de repas qui préemballent les aliments ou publient des menus quotidiens réussissent en partie parce qu'ils éliminent le fardeau de la décision. Chaque décision alimentaire prise à partir de zéro, surtout lorsque vous avez faim, est l'occasion de faire un mauvais choix. Les gens prennent systématiquement de meilleures décisions alimentaires lorsque le choix est fait à l'avance, lorsqu'ils n'ont pas faim, que lorsqu'ils se tiennent devant un réfrigérateur ouvert à 18h30 après une longue journée.
Construisez votre propre version de cette structure : planifiez un dîner cinq jours par semaine le dimanche matin. Écrivez ce que c'est, assurez-vous que les ingrédients sont dans la maison et décidez à l'avance de la taille des portions. Contenants de préparation de repas pour la cuisson par lots pendant le week-end, cela signifie que le dîner du lundi au mercredi est déjà traité sans décisions supplémentaires. Ce n’est pas passionnant, mais cela fonctionne avec beaucoup plus de cohérence que les décisions prises par la volonté sur le moment.
Apprendre à quoi ressemble réellement une portion
L’un des avantages sous-estimés des programmes de repas en portions est l’éducation sur la taille des portions. La plupart des gens sous-estiment considérablement à quoi ressemble une portion de 4 onces de poulet, une tasse de riz cuit ou une cuillère à soupe d'huile d'olive. Sans points de référence concrets, la « portion raisonnable » est une cible mouvante calibrée par la faim plutôt que par la nutrition. Après quelques semaines de pesée de portions sur un balance de cuisine alimentaire, la plupart des gens trouvent que leurs estimations deviennent beaucoup plus précises – et l’échelle devient inutile pour les aliments familiers.
Manger six petits repas plutôt que trois gros repas est un autre changement structurel fondé sur des preuves concrètes : manger plus fréquemment maintient la glycémie plus stable, réduit les pics de faim et prévient la faim profonde qui conduit à trop manger au moment des repas. Vous n'avez pas besoin d'être fanatique à ce sujet, mais diviser ce qui aurait été un grand dîner en un dîner et un petit repas plus tard change véritablement votre faim le lendemain matin.
Ce que je sauterais
J'éviterais les recettes qui nécessitent des ingrédients spéciaux que vous ne réapprovisionnerez pas régulièrement, ou les techniques qui ajoutent 45 minutes au temps de préparation. Les aliments diététiques trop compliqués à préparer de manière cohérente lorsque l’on est fatigué ne deviendront pas une habitude. Visez des repas de 20 minutes en semaine qui ne nécessitent pas d'équipement inhabituel.
En conclusion, la qualité des aliments d’un régime compte autant que sa structure calorique. Un plan que vous pouvez réellement apprécier en mangeant est un plan que vous pouvez maintenir pendant des mois. Construire un petit répertoire de repas satisfaisants et faibles en calories – sautés, légumes rôtis avec protéines maigres, soupes – est plus utile que de suivre le menu prescrit par un programme spécifique. Un bon livre de recettes santé se concentrer sur des recettes simples et faibles en calories constitue un meilleur investissement que la plupart des programmes. (Pas un avis médical.)
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