आहार भोजन वास्तव में कैसा दिखता है जब इसे सही तरीके से तैयार किया जाए
मेरे द्वारा आजमाया गया हर आहार भोजन की गुणवत्ता पर आंशिक रूप से विफल रहा। कैलोरी अधिभार नहीं - शाब्दिक ऊब। सप्ताह में पांच बार एक ही चिकन और ब्रोकोली का संयोजन खाने से जीवनशैली नहीं बनती है; यह नाराजगी पैदा करता है. जो कार्यक्रम वास्तव में स्थायी परिवर्तन लाते हैं, वे ही भोजन को इतना दिलचस्प बनाते हैं कि उसे स्वेच्छा से चुना जा सके।
एक श्रेणी के रूप में "आहार भोजन" के साथ समस्या
खाने की एक अलग, कम श्रेणी के रूप में आहार भोजन का मानसिक मॉडल पहली चीज है जिसे अपनाने की जरूरत है। कम कैलोरी वाले भोजन का स्वाद अभाव जैसा नहीं होता। 600-कैलोरी रेस्तरां भोजन और 600-कैलोरी घर-पकाए भोजन के बीच का अंतर तैयारी विधि है - विशेष रूप से, कितना तेल और नमक का उपयोग किया जाता है, और क्या प्रोटीन खरोंच से या भारी सॉस से पकाया जाता है।
वजन घटाने के कार्यक्रम जो अपने स्वयं के व्यंजनों को प्रकाशित करते हैं, वे इस आधार पर काम करते हैं: क्लासिक व्यंजन, कैलोरी घनत्व के लिए संशोधित। मीठा और खट्टा चिकन डीप-फ्राइंग के बजाय कुकिंग स्प्रे से बनाया जाता है, बोतलबंद सॉस के बजाय अदरक, चावल के सिरके और केचप के साथ पकाया जाता है। एक बुनियादी नॉनस्टिक कड़ाही स्टिर फ्राई पैन इस प्रकार के अधिकांश खाना पकाने का काम संभालता है। तकनीक - पतली स्ट्रिप्स, उच्च गर्मी, त्वरित खाना पकाने का समय - वही है चाहे आप "आहार भोजन" या नियमित रात्रिभोज पका रहे हों।
संरचना इच्छाशक्ति से अधिक मदद करती है
भोजन कार्यक्रम जो भोजन को पहले से पैक करते हैं या दैनिक मेनू प्रकाशित करते हैं, आंशिक रूप से सफल होते हैं क्योंकि वे निर्णय का बोझ हटा देते हैं। शुरू से लिया गया भोजन का प्रत्येक निर्णय - विशेष रूप से जब आप भूखे हों - खराब तरीके से चयन करने का एक अवसर है। जब लोग समय से पहले चुनाव करते हैं, जब वे भूखे नहीं होते हैं, तो वे भोजन के बारे में लगातार बेहतर निर्णय लेते हैं, बजाय इसके कि जब वे लंबे दिन के बाद शाम 6:30 बजे खुले फ्रिज के सामने खड़े हों।
इस संरचना का अपना स्वयं का संस्करण बनाना: सप्ताह के पांच दिन रविवार की सुबह रात्रिभोज की योजना बनाएं। लिखें कि यह क्या है, सुनिश्चित करें कि सामग्रियां घर में हैं, और हिस्से का आकार पहले से तय कर लें। भोजन की तैयारी के कंटेनर सप्ताहांत यानी सोमवार से बुधवार तक बैच में खाना पकाने के लिए बिना किसी अतिरिक्त निर्णय के पहले से ही रात्रिभोज का प्रबंध कर लिया जाता है। यह रोमांचक नहीं है, लेकिन यह पल-पल लिए गए निर्णयों की इच्छाशक्ति की तुलना में काफी अधिक स्थिरता के साथ काम करता है।
सीखना कि एक भाग वास्तव में कैसा दिखता है
आंशिक भोजन कार्यक्रमों के कम महत्व वाले लाभों में से एक हिस्से के आकार के बारे में शिक्षा है। अधिकांश लोग यह नहीं समझते कि 4 औंस चिकन, या एक कप पका हुआ चावल, या एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल कैसा दिखता है। ठोस संदर्भ बिंदुओं के बिना, "उचित भाग" पोषण के बजाय भूख द्वारा तय किया गया एक गतिशील लक्ष्य है। कुछ हफ़्तों तक भागों को तौलने के बाद भोजन रसोई पैमाना, अधिकांश लोगों को लगता है कि उनके अनुमान कहीं अधिक सटीक हो गए हैं - और परिचित खाद्य पदार्थों के लिए यह पैमाना अनावश्यक हो जाता है।
तीन बड़े भोजन के बजाय छह छोटे भोजन खाना इसके पीछे वास्तविक साक्ष्य के साथ एक और संरचनात्मक परिवर्तन है: अधिक बार खाने से रक्त शर्करा अधिक स्थिर रहती है, भूख में वृद्धि कम हो जाती है, और गहरी भूख को रोकता है जो भोजन के समय अधिक खाने की ओर ले जाती है। आपको इसके बारे में कट्टर होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक बड़े रात्रिभोज को रात्रिभोज में विभाजित करना और बाद में एक छोटा भोजन वास्तव में यह बदल देता है कि आप अगली सुबह कितने भूखे हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं उन व्यंजनों को छोड़ दूँगा जिनके लिए विशेष सामग्री की आवश्यकता होती है जिन्हें आप नियमित रूप से पुनः संग्रहित नहीं करेंगे, या ऐसी तकनीकें जो तैयारी के समय में 45 मिनट जोड़ते हैं। जब आप थके हुए हों तो नियमित रूप से तैयार करने के लिए बहुत जटिल आहार भोजन की आदत नहीं बनेगी। सप्ताह के 20 मिनट के रात्रि भोजन का लक्ष्य रखें जिसमें असामान्य उपकरणों की आवश्यकता न हो।
ईमानदार बात: किसी आहार की भोजन गुणवत्ता उतनी ही मायने रखती है जितनी उसकी कैलोरी संरचना। एक योजना जिसे आप वास्तव में खाने का आनंद ले सकते हैं वह एक ऐसी योजना है जिसे आप महीनों तक बनाए रख सकते हैं। संतोषजनक, कम कैलोरी वाले भोजन - स्टर फ्राइज़, लीन प्रोटीन के साथ भुनी हुई सब्जियाँ, सूप - का एक छोटा भंडार बनाना किसी विशिष्ट कार्यक्रम के निर्धारित मेनू का पालन करने से अधिक उपयोगी है। एक अच्छा स्वस्थ रसोई की किताब सरल, कम कैलोरी वाले व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करना अधिकांश कार्यक्रमों की तुलना में बेहतर निवेश है। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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