Seperti Apa Sebenarnya Makanan Diet Jika Dilakukan dengan Benar
Setiap diet yang pernah saya coba sebagian gagal dalam hal kualitas makanan. Bukan kelebihan kalori - kebosanan yang sebenarnya. Mengonsumsi kombinasi ayam dan brokoli yang sama lima kali seminggu tidak membangun gaya hidup; itu membangun kebencian. Program-program yang benar-benar menghasilkan perubahan yang bertahan lama adalah program-program yang menjadikan makanan cukup menarik untuk dipilih secara sukarela.
Masalah Dengan "Makanan Diet" sebagai Kategori
Model mental makanan diet sebagai kategori makan yang terpisah dan lebih rendah adalah hal pertama yang harus dihilangkan. Makanan yang rendah kalori tidak harus terasa seperti kekurangan. Kesenjangan antara makanan restoran berkalori 600 kalori dan makanan rumahan berkalori 600 kalori terletak pada metode persiapannya — khususnya, berapa banyak minyak dan garam yang digunakan, dan apakah proteinnya dimasak dari awal atau dari saus kental.
Program penurunan berat badan yang menerbitkan resepnya sendiri cenderung berhasil berdasarkan premis ini: hidangan klasik, dimodifikasi untuk kepadatan kalori. Ayam asam manis dibuat dengan semprotan masak, bukan digoreng, dibumbui dengan jahe, cuka beras, dan saus tomat, bukan saus botolan. Dasar wajan anti lengket, tumis wajan menangani sebagian besar jenis masakan ini. Tekniknya — potongan tipis, api besar, waktu memasak cepat — sama baik Anda memasak "makanan diet" atau makan malam biasa.
Struktur Membantu Lebih dari Kemauan
Program pangan yang mengemas makanan terlebih dahulu atau mempublikasikan menu harian berhasil sebagian karena program tersebut menghilangkan beban pengambilan keputusan. Setiap keputusan makanan yang dibuat dari awal – terutama saat Anda lapar – adalah peluang untuk memilih dengan buruk. Orang-orang secara konsisten membuat keputusan makanan yang lebih baik ketika pilihan tersebut dibuat jauh sebelumnya, ketika mereka tidak lapar, dibandingkan ketika mereka berdiri di depan lemari es yang terbuka pada pukul 18.30 setelah hari yang melelahkan.
Bangun versi Anda sendiri dari struktur ini: rencanakan makan malam lima hari dalam seminggu pada hari Minggu pagi. Tulis apa itu, pastikan bahan-bahannya ada di rumah, dan tentukan ukuran porsinya terlebih dahulu. Wadah persiapan makanan untuk memasak batch selama akhir pekan berarti makan malam Senin sampai Rabu sudah ditangani tanpa keputusan tambahan. Hal ini tidak menarik, namun hal ini bekerja dengan konsistensi yang jauh lebih besar dibandingkan dengan pengambilan keputusan yang dilakukan berdasarkan kemauan keras.
Mempelajari Seperti Apa Porsi Sebenarnya
Salah satu manfaat yang diremehkan dari program porsi makan adalah pendidikan tentang ukuran porsi. Kebanyakan orang meremehkan porsi 4 ons ayam, atau secangkir nasi, atau satu sendok makan minyak zaitun. Tanpa acuan yang konkrit, “porsi yang wajar” hanyalah sebuah target bergerak yang dikalibrasi berdasarkan rasa lapar, bukan nutrisi. Setelah beberapa minggu menimbang porsi pada a skala dapur makanan, kebanyakan orang merasa perkiraan mereka menjadi jauh lebih akurat — dan timbangan menjadi tidak diperlukan untuk makanan yang sudah dikenal.
Makan enam kali dalam porsi kecil dibandingkan tiga kali dalam porsi besar adalah perubahan struktural lainnya dengan bukti nyata di baliknya: makan lebih sering menjaga gula darah lebih stabil, mengurangi lonjakan rasa lapar, dan mencegah rasa lapar yang mendalam yang menyebabkan makan berlebihan pada waktu makan. Anda tidak perlu terlalu fanatik mengenai hal ini, tetapi membagi makan malam besar menjadi makan malam dan kemudian makan kecil benar-benar mengubah seberapa lapar Anda keesokan paginya.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan resep yang memerlukan bahan-bahan khusus yang tidak akan Anda isi ulang secara rutin, atau teknik yang menambah waktu persiapan 45 menit. Makanan diet yang terlalu rumit untuk disiapkan secara konsisten saat Anda lelah tidak akan menjadi kebiasaan. Usahakan untuk makan malam selama 20 menit di hari kerja yang tidak memerlukan peralatan yang tidak biasa.
Intinya: kualitas makanan dari suatu makanan sama pentingnya dengan struktur kalorinya. Rencana makan yang benar-benar Anda nikmati adalah rencana yang dapat Anda pertahankan selama berbulan-bulan. Membangun daftar kecil makanan yang memuaskan dan rendah kalori – tumisan, sayuran panggang dengan protein tanpa lemak, sup – lebih berguna daripada mengikuti menu tertentu yang ditentukan oleh program. Bagus buku masak sehat berfokus pada resep sederhana dan rendah kalori adalah investasi yang lebih baik daripada kebanyakan program. (Bukan nasihat medis.)
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
