Як насправді виглядає дієтична їжа, якщо її правильно приготувати
Кожна дієта, яку я коли-небудь пробував, частково зазнавала невдачі через якість їжі. Не перевантаження калоріями — буквальна нудьга. Споживання однієї і тієї ж комбінації курки та брокколі п’ять разів на тиждень не формує спосіб життя; це породжує образу. Програми, які справді викликають тривалі зміни, — це ті, які роблять їжу настільки цікавою, що її можна обирати добровільно.
Проблема «дієтичної їжі» як категорії
Ментальна модель дієтичного харчування як окремої, нижчої категорії харчування – це перше, від чого потрібно піти. Їжа з низьким вмістом калорій не повинна мати смак позбавлення. Різниця між 600-калорійною їжею в ресторані та 600-калорійною домашньою їжею полягає в способі приготування, а саме в тому, скільки олії та солі використовується, а також те, чи готується білок з нуля чи з густого соусу.
Програми схуднення, які публікують власні рецепти, як правило, працюють на цій передумові: класичні страви, модифіковані за щільністю калорій. Кисло-солодка курка, приготована за допомогою кулінарного спрею замість смаження у фритюрі, приправлена імбиром, рисовим оцтом і кетчупом, а не соусом у пляшках. Базовий сковорода вок з антипригарним покриттям справляється з більшістю цього типу приготування. Технологія — тонкі смужки, сильний вогонь, швидкий час приготування — однакова, незалежно від того, готуєте ви «дієтичну їжу» чи звичайну вечерю.
Структура допомагає більше, ніж сила волі
Програми харчування, які розфасовують їжу або публікують щоденні меню, частково успішні тому, що знімають тягар прийняття рішень. Кожне рішення про їжу, прийняте з нуля — особливо коли ви голодні — це можливість зробити неправильний вибір. Люди завжди приймають кращі рішення про їжу, коли вибір роблять заздалегідь, коли вони не голодні, ніж коли вони стоять перед відкритим холодильником о 18:30 після довгого дня.
Створення власної версії цієї структури: плануйте вечерю п’ять днів на тиждень у неділю вранці. Напишіть, що це таке, переконайтеся, що інгредієнти є вдома, і заздалегідь визначтеся з розміром порцій. Контейнери для приготування їжі для групового приготування у вихідні означає, що вечеря з понеділка по середу вже обробляється без додаткових рішень. Це не дуже захоплююче, але працює з набагато більшою послідовністю, ніж рішення, що приймаються на основі сили волі.
Дізнайтеся, як насправді виглядає частина
Однією з недооцінених переваг програм порційного харчування є навчання розміру порції. Більшість людей значно недооцінюють, як виглядає порція курки вагою 4 унції, чашка вареного рису чи столова ложка оливкової олії. Без конкретних орієнтирів «розумна порція» є рухомою ціллю, відкаліброваною радше голодом, ніж харчуванням. Після кількох тижнів зважування порцій на a харчові кухонні ваги, більшість людей вважають, що їхні оцінки стають набагато точнішими — і масштаб стає непотрібним для звичної їжі.
Шість менших прийомів їжі замість трьох більших — це ще одна структурна зміна, яка підтверджується реальними доказами: більш частий прийом їжі підтримує стабільність цукру в крові, зменшує різке відчуття голоду та запобігає глибокому голоду, який призводить до переїдання під час їжі. Вам не потрібно бути фанатиком щодо цього, але розділення великої вечері на вечерю та невелику їжу суттєво змінить ваш голод наступного ранку.
Що я б пропустив
Я б пропустив рецепти, які вимагають спеціальних інгредієнтів, які ви не будете регулярно поповнювати, або методи, які додають 45 хвилин до часу приготування. Дієтична їжа, яку занадто складно готувати, коли ви втомилися, не стане звичкою. Прагніть до 20-хвилинної їжі ввечері, яка не вимагає незвичайного обладнання.
Чесний висновок: якість їжі в дієті має таке ж значення, як і її калорійність. План, який вам дійсно подобається їсти, — це план, якого ви можете дотримуватися місяцями. Створення невеликого репертуару ситних, менш калорійних страв — картопля фрі, смажені овочі з нежирним білком, супи — корисніше, ніж дотримання будь-якої конкретної програми, передбаченої меню. Хороший здорова кулінарна книга зосереджена на простих, низькокалорійних рецептах, є кращою інвестицією, ніж більшість програм. (Не медична порада.)
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
