Η αλλαγή του τρόπου ζωής ως η πραγματική μηχανή απώλειας βάρους
Ξέρω κάποιον που έχασε 40 κιλά σε οκτώ μήνες σε ένα δομημένο πρόγραμμα και κράτησε κάθε κιλό μακριά για επτά χρόνια. Ξέρω επίσης πολλούς ανθρώπους που έχασαν 30 κιλά και πήραν 35 πίσω μέσα σε 18 μήνες. Η διαφορά δεν ήταν η δύναμη της θέλησης ή η γενετική. Ήταν αν η περίοδος της απώλειας βάρους προκάλεσε πραγματική αλλαγή στον τρόπο ζωής που παρέμεινε ή αν ήταν μια προσωρινή εντατική προσπάθεια που επέστρεψε στην αρχική τιμή όταν τελείωσε.
Το πρόβλημα με τα προγράμματα γρήγορης απώλειας βάρους
Προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για γρήγορη απώλεια βάρους - δίαιτες με πολύ λίγες θερμίδες, επιθετικά σχήματα άσκησης, προγράμματα εντατικών γευμάτων - λειτουργούν με την έννοια ότι προκαλούν απώλεια βάρους. Αποτυγχάνουν με την έννοια ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να διατηρήσουν αυτό το επίπεδο περιορισμού και έντασης επ' αόριστον. Όταν τελειώσει το πρόγραμμα, οι συνήθειες που οδήγησαν στην αύξηση βάρους είναι ακόμα εκεί και περιμένουν. Το βάρος επανέρχεται επειδή τίποτα στο υποκείμενο καθημερινό μοτίβο δεν άλλαξε.
Αυτό δεν αποτελεί κριτική για κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα - είναι μια παρατήρηση σχετικά με τα προγράμματα απώλειας βάρους γενικά που δεν εστιάζουν. Οι διδακτικές συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν με χαμηλό κόστος και προσπάθεια επ' αόριστον είναι λιγότερο εμπορεύσιμες από τα πολλά υποσχόμενα δραματικά αποτελέσματα, επομένως δεν λαμβάνει την προσοχή που της αξίζει.
Τι απαιτεί στην πραγματικότητα η «αλλαγή τρόπου ζωής».
Τέσσερις τομείς πρέπει να αλλάξουν — και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Φαγητό: οι προεπιλεγμένες καθημερινές επιλογές για το φαγητό πρέπει να βελτιωθούν, όχι μόνο οι επιλογές που έγιναν κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος. Κίνηση: κάποια μορφή τακτικής σωματικής δραστηριότητας πρέπει να υφαίνεται στην ημέρα τόσο σταθερά που παύει να απαιτεί απόφαση. Ύπνος: ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί τις ορμόνες της πείνας με τρόπους που κάνουν τους άλλους τομείς πολύ πιο δύσκολους. Στρες: Το χρόνιο στρες αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία προάγει την αποθήκευση λίπους και οδηγεί στο συναισθηματικό φαγητό.
Κανένα από αυτά δεν χρειάζεται να είναι τέλειο. Πρέπει να είναι σημαντικά καλύτερα από την αρχική τιμή που προκάλεσε την αύξηση βάρους. Διατηρώντας πραγματικά υγιεινά σνακ όπως ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή τα κομμένα λαχανικά που είναι προσβάσιμα στο σπίτι αλλάζουν την προεπιλεγμένη επιλογή χωρίς να απαιτείται δύναμη θέλησης σε κάθε στιγμή σνακ. Αυτή είναι μια αλλαγή τρόπου ζωής — μια αλλαγή στο περιβάλλον που διαμορφώνει αυτόματα τη συμπεριφορά.
Η σχέση ύπνου-βάρους που οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν
Ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες αυξάνει σταθερά τη γκρελίνη (την ορμόνη της πείνας) και μειώνει τη λεπτίνη (την ορμόνη του κορεσμού). Το αποτέλεσμα είναι πραγματική, τεκμηριωμένη πείνα που δεν αντισταθμίζεται τρώγοντας πιο θρεπτικά – οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου λαχταρούν συγκεκριμένα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες. Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου έχει θεμιτό και υποτιμημένο ρόλο στη διαχείριση βάρους που τα περισσότερα προγράμματα δεν αντιμετωπίζουν καθόλου.
Η παράλειψη γευμάτων δημιουργεί προβλήματα και όχι λύσεις
Οι γυναίκες τείνουν ιδιαίτερα να παραλείπουν γεύματα λόγω του συνδυασμού της πολυάσχολης δουλειάς και της λανθασμένης πεποίθησης ότι δημιουργεί έλλειμμα. Αυτό που δημιουργεί συνήθως είναι μια πείνα αργά την ημέρα που οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής στο δείπνο και το βραδινό σνακ. Η σωστή κατανάλωση πρωινού —όχι ένα γλυκό, αλλά ένα γεύμα με πρωτεΐνη— δημιουργεί το ορμονικό περιβάλλον για μια μέρα διαχειρίσιμης όρεξης. Οι πολυάσχολοι άνθρωποι που δεν μπορούν να μαγειρέψουν το πρωί επωφελούνται από επιλογές προετοιμασίας που δεν απαιτούν προετοιμασία τα πρωινά της καθημερινής.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους που δεν περιλαμβάνει ρητά σχέδια συντήρησης μετά την αρχική φάση απώλειας. Αυτή η παράλειψη είναι όπου τα περισσότερα προγράμματα χάνουν τα αποτελέσματά τους. Θα παραλείψω επίσης την ιδέα ότι πρέπει να επισκευάσετε τα πάντα ταυτόχρονα — η αλλαγή συμπεριφοράς είναι πιο ανθεκτική όταν είναι αρκετά σταδιακή για να ενσωματωθεί πραγματικά σε μια πραγματική ζωή.
Η ειλικρινής εκδοχή: πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που ζείτε, όχι μόνο τον τρόπο που τρώτε για 12 εβδομάδες. Τα άτομα που διατηρούν την απώλεια βάρους κάνουν έναν μικρό αριθμό πραγμάτων διαφορετικά από ό,τι πριν — και τα κάνουν επ' αόριστον, όχι προσωρινά.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
