Il cambiamento dello stile di vita come vero motore della perdita di peso
Conosco qualcuno che ha perso 40 chili in otto mesi con un programma strutturato e ha mantenuto ogni chilo per sette anni. Conosco anche diverse persone che hanno perso 15 chili e ne hanno guadagnati 35 in 18 mesi. La differenza non era la forza di volontà o la genetica. La questione era se il periodo di perdita di peso avesse prodotto un effettivo cambiamento dello stile di vita che persisteva, o se si trattasse di uno sforzo intenso e temporaneo che è tornato ai valori di base una volta terminato.
Il problema con i programmi di perdita di peso veloce
I programmi progettati per una rapida perdita di peso – diete a bassissimo contenuto calorico, regimi di esercizio fisico aggressivo, piani alimentari intensivi – funzionano nel senso che producono perdita di peso. Falliscono nel senso che la maggior parte delle persone non riesce a mantenere quel livello di restrizione e intensità indefinitamente. Al termine del programma, le abitudini che hanno portato all’aumento di peso sono ancora lì, in attesa. Il peso ritorna perché non è cambiato nulla nel modello giornaliero sottostante.
Questa non è una critica a nessun programma specifico: è un'osservazione su ciò su cui i programmi di perdita di peso generalmente non si concentrano. Le abitudini di insegnamento che possono essere mantenute a basso costo e impegno per un tempo indefinito sono meno commerciabili rispetto alla promessa di risultati drammatici, quindi non ricevono l'attenzione che meritano.
Cosa richiede effettivamente il "cambiamento dello stile di vita".
Quattro ambiti devono cambiare e interagiscono tra loro. Mangiare: è necessario migliorare le scelte quotidiane predefinite riguardo al cibo, non solo le scelte fatte durante un programma. Movimento: una qualche forma di attività fisica regolare deve essere integrata nella giornata in modo così coerente da non richiedere più decisioni. Sonno: un sonno inadeguato guida gli ormoni della fame in modi che rendono molto più difficili gli altri domini. Stress: lo stress cronico aumenta il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso e spinge a mangiare in modo emotivo.
Nessuno di questi deve essere perfetto. Devono essere significativamente migliori rispetto al valore di base che ha prodotto l’aumento di peso. Mantenere spuntini genuinamente sani come noci miste o tagliare le verdure a portata di casa cambia la scelta predefinita senza richiedere forza di volontà in ogni momento dello spuntino. Si tratta di un cambiamento dello stile di vita, un cambiamento dell’ambiente che modella automaticamente il comportamento.
La connessione tra sonno e peso che la maggior parte delle persone ignora
Dormire meno di sette ore aumenta costantemente la grelina (l’ormone della fame) e riduce la leptina (l’ormone della sazietà). Il risultato è una fame reale e documentata che non viene compensata mangiando in modo più nutriente: le persone private del sonno bramano specificamente cibi ipercalorici e ricchi di carboidrati. Migliorare la qualità del sonno ha un ruolo legittimo e sottovalutato nella gestione del peso che la maggior parte dei programmi non affronta affatto.
Saltare i pasti crea problemi, non soluzioni
Soprattutto le donne tendono a saltare i pasti a causa di una combinazione di impegni e della convinzione errata che ciò crei un deficit. Ciò che di solito crea invece è una fame a tarda giornata che porta a mangiare troppo a cena e a fare spuntini serali. Fare colazione correttamente – non un dolce, ma un pasto ricco di proteine – crea l’ambiente ormonale per una giornata con appetito gestibile. Le persone impegnate che non possono cucinare la mattina beneficiano di opzioni anticipate che non richiedono preparazione nelle mattine dei giorni feriali.
Quello che salterei
Tralascerei qualsiasi programma di perdita di peso che non includa piani espliciti di mantenimento dopo la fase di perdita primaria. Questa omissione è il motivo per cui la maggior parte dei programmi perde i propri risultati. Tralascerei anche l'idea che devi rivedere tutto contemporaneamente: il cambiamento comportamentale è più duraturo quando è sufficientemente incrementale da integrarsi effettivamente nella vita reale.
La versione onesta: devi cambiare il modo in cui vivi, non solo il modo in cui mangi per 12 settimane. Le persone che mantengono la perdita di peso fanno un piccolo numero di cose in modo diverso rispetto a prima – e le fanno a tempo indeterminato, non temporaneamente.
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