ライフスタイルの変化が減量の真の原動力となる
私の知り合いには、体系化されたプログラムで 8 か月で 40 ポンド減量し、7 年間減り続けた人がいます。また、18か月以内に30ポンド痩せて35ポンド戻った人を何人か知っています。その違いは意志の力や遺伝ではありませんでした。それは、減量期間が実際のライフスタイルの変化をもたらし、それが持続したのか、それとも一時的な集中的な取り組みで、終了するとベースラインに戻ったのかでした。
急速な減量プログラムの問題点
急速な減量を目的としたプログラム（超低カロリーの食事、積極的な運動療法、集中的な食事計画など）は、減量を生み出すという意味で効果があります。ほとんどの人はそのレベルの制限と強度を無期限に維持できないという意味で、それらは失敗します。プログラムが終了しても、体重増加の原因となった習慣はまだ残っており、待っています。基礎的な毎日のパターンが何も変わっていないため、体重が元に戻ります。
これは特定のプログラムに対する批判ではありません。減量プログラムが一般的に何に焦点を当てていないのかについての見解です。低コストと労力で無期限に維持できる教育習慣は、劇的な結果を約束するほど市場価値が低いため、それに値する注目が集まりません。
実際に必要な「ライフスタイル変革」とは
4 つのドメインを移行する必要があり、それらは相互に作用します。食事: プログラム中に行う選択だけでなく、食事に関するデフォルトの毎日の選択も改善する必要があります。運動: 何らかの定期的な身体活動を 1 日の中に組み込む必要があるため、一貫して決断を必要としなくなります。睡眠: 睡眠が不十分だと、空腹ホルモンが分泌され、他の領域がより困難になります。ストレス：慢性的なストレスはコルチゾールを上昇させ、脂肪の蓄積を促進し、感情的な食事を促します。
これらはどれも完璧である必要はありません。体重増加をもたらしたベースラインよりも大幅に改善する必要があります。本当に健康的なスナックを維持する ミックスナッツ 家で手に入るカット野菜を使えば、間食のたびに意志の力を必要とせずに、デフォルトの選択肢が変わります。それはライフスタイルの変化、つまり行動を自動的に形作る環境の変化です。
ほとんどの人が無視している睡眠と体重の関係
睡眠時間が 7 時間未満であると、グレリン (空腹ホルモン) が増加し、レプチン (満腹ホルモン) が減少します。その結果、より栄養価の高い食事をしても補えない現実の飢餓が文書化されています。睡眠不足の人々は特に高カロリー、高炭水化物の食品を切望します。睡眠の質の改善は、体重管理において正当かつ過小評価されている役割を担っていますが、ほとんどのプログラムではまったく取り上げられていません。
食事を抜くと解決策ではなく問題が生じる
特に女性は、忙しさと食事が赤字を生むという誤った思い込みから、食事を抜く傾向があります。その代わりに、通常、夕方の空腹感が生じ、夕食の過食や夜の間食につながります。朝食をきちんと食べる（ペストリーではなく、たんぱく質を含む食事）と、ホルモン環境が整い、食欲をコントロールできる一日を過ごすことができます。忙しくて朝に料理ができない人は、平日の朝に準備の必要がない作り置きオプションを利用すると便利です。
スキップしたいこと
私なら、初期減量段階後の維持のための明確な計画が含まれていない減量プログラムはスキップします。この省略により、ほとんどのプログラムは結果を失います。また、すべてを同時に徹底的に見直す必要があるという考えも省略します。行動の変化は、現実の生活に実際に統合できるほど段階的に変化するときに最も持続性が高くなります。
正直に言うと、12週間は食事の仕方だけでなく、生活の仕方も変える必要があります。減量を維持している人は、以前とは異なるいくつかのことを行っており、それを一時的ではなく永久に続けています。
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