Изменение образа жизни как настоящий двигатель похудения
Я знаю человека, который сбросил 40 фунтов за восемь месяцев по структурированной программе и удерживал каждый фунт на этом уровне в течение семи лет. Я также знаю нескольких людей, которые потеряли 30 фунтов и набрали 35 фунтов обратно за 18 месяцев. Разница была не в силе воли или генетике. Вопрос заключался в том, привел ли период снижения веса к реальному изменению образа жизни, которое продолжалось, или это было временное интенсивное усилие, которое вернулось к исходному уровню после его окончания.
Проблема с программами быстрого похудения
Программы, разработанные для быстрого снижения веса — очень низкокалорийные диеты, агрессивные режимы тренировок, интенсивные планы питания — работают в том смысле, что они способствуют снижению веса. Они терпят неудачу в том смысле, что большинство людей не могут поддерживать такой уровень ограничений и интенсивности бесконечно. Когда программа заканчивается, привычки, которые привели к увеличению веса, все еще остаются и ждут. Вес возвращается, потому что в основной дневной схеме ничего не изменилось.
Это не критика какой-либо конкретной программы — это наблюдение о том, на что программы по снижению веса обычно не обращают внимания. Обучение привычкам, которые можно поддерживать с минимальными затратами и усилиями на неопределенный срок, менее востребовано на рынке, чем обещание впечатляющих результатов, поэтому оно не получает того внимания, которого заслуживает.
Чего на самом деле требует «изменение образа жизни»
Четыре области должны измениться — и они взаимодействуют друг с другом. Питание: необходимо улучшить ежедневный выбор продуктов питания по умолчанию, а не только выбор, сделанный во время программы. Движение: какая-то форма регулярной физической активности должна быть вплетена в день настолько последовательно, что это перестанет требовать решения. Сон: недостаточный сон влияет на гормоны голода таким образом, что это значительно усложняет работу других областей. Стресс: хронический стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира и вызывает эмоциональное переедание.
Ничто из этого не должно быть идеальным. Они должны быть значительно лучше исходного уровня, который привел к увеличению веса. Сохраняйте по-настоящему полезные закуски, такие как смешанные орехи или нарезанные овощи, доступные дома, меняют выбор по умолчанию, не требуя силы воли в каждый момент перекуса. Это изменение образа жизни — изменение окружающей среды, которое автоматически формирует поведение.
Связь сна и веса, которую большинство людей игнорирует
Сон менее семи часов последовательно повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона сытости). Результатом является реальный, документально подтвержденный голод, который не компенсируется более питательным питанием — люди, лишенные сна, особенно жаждут высококалорийной пищи с высоким содержанием углеводов. Улучшение качества сна играет законную и недооцененную роль в контроле веса, которой вообще не уделяется внимание в большинстве программ.
Пропуск приема пищи создает проблемы, а не решения
Женщины особенно склонны пропускать приемы пищи из-за занятости и ошибочного убеждения, что это создает дефицит. Вместо этого обычно возникает чувство голода в конце дня, которое приводит к перееданию за ужином и вечерним перекусом. Правильный завтрак — не выпечка, а еда с белком — настраивает гормональную среду на день с управляемым аппетитом. Занятые люди, которые не могут готовить по утрам, получают выгоду от вариантов приготовления еды, не требующих подготовки утром в будний день.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любую программу по снижению веса, которая не включает в себя четкие планы по поддержанию веса после этапа первичного снижения веса. Из-за этого упущения большинство программ теряют свои результаты. Я бы также отказался от идеи о том, что вам придется пересматривать все одновременно — изменение поведения наиболее долговечно, когда оно достаточно постепенное, чтобы действительно интегрироваться в реальную жизнь.
Честная версия: вам нужно изменить образ жизни, а не только то, как вы питаетесь на 12 недель. Люди, которые поддерживают потерю веса, делают некоторые вещи иначе, чем раньше, и делают они это на неопределенный срок, а не временно.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
