Зміна способу життя як справжній двигун втрати ваги
Я знаю людину, яка схудла на 40 фунтів за вісім місяців за структурованою програмою і зберігала кожен фунт протягом семи років. Я також знаю кількох людей, які схудли на 30 фунтів і знову набрали 35 за 18 місяців. Різниця була не в силі волі чи генетиці. Це було те, чи спричинив період втрати ваги фактичну зміну способу життя, яка тривала, чи це були тимчасові інтенсивні зусилля, які повернулися до вихідного рівня після закінчення.
Проблема з програмами швидкого схуднення
Програми, розроблені для швидкого схуднення — дуже низькокалорійні дієти, агресивні режими фізичних вправ, інтенсивні плани харчування — працюють у тому сенсі, що вони призводять до схуднення. Вони зазнають невдачі в тому сенсі, що більшість людей не можуть підтримувати цей рівень обмежень та інтенсивності нескінченно довго. Коли програма закінчується, звички, які спонукали до збільшення ваги, залишаються там і чекають. Вага повертається, тому що в основній щоденній структурі нічого не змінилося.
Це не критика будь-якої конкретної програми — це спостереження про те, на чому програми схуднення зазвичай не зосереджені. Навчальні звички, які можна підтримувати з низькими витратами та зусиллями протягом невизначеного часу, менш вигідні, ніж перспективні вражаючі результати, тому вони не отримують належної уваги.
Що насправді вимагає «зміна способу життя».
Чотири домени повинні змінитися — і вони взаємодіють один з одним. Харчування: потрібно покращити стандартний щоденний вибір їжі, а не лише вибір, зроблений під час програми. Рух: якусь форму регулярної фізичної активності потрібно вплести в день, щоб вона перестала вимагати рішення. Сон: недостатній сон стимулює вироблення гормонів голоду таким чином, що інші домени значно ускладнюються. Стрес: хронічний стрес підвищує кортизол, який сприяє накопиченню жиру та стимулює емоційне харчування.
Жодне з цього не повинно бути ідеальним. Вони мають бути значно кращими, ніж базовий рівень, який спричинив збільшення ваги. Зберігайте справді здорові закуски, як суміші горіхів або доступні вдома нарізані овочі змінюють вибір за замовчуванням, не вимагаючи сили волі під час кожного перекусу. Це зміна способу життя — зміна середовища, яка автоматично формує поведінку.
Зв’язок між сном і вагою більшість людей ігнорує
Якщо спати менше семи годин, рівень греліну (гормону голоду) постійно підвищується, а лептину (гормон насичення) знижується. Результатом є справжній, задокументований голод, який не компенсується більш поживним харчуванням — люди, які страждають від недосипу, особливо жадають висококалорійної їжі з високим вмістом вуглеводів. Покращення якості сну відіграє законну та недооцінену роль у контролі ваги, на яку більшість програм взагалі не звертається.
Пропуск їжі створює проблеми, а не рішення
Жінки особливо схильні пропускати їжу через поєднання зайнятості та помилкового переконання, що це створює дефіцит. Натомість це зазвичай створює пізній голод, який призводить до переїдання під час вечері та вечірніх перекусів. Правильний сніданок — не випічка, а їжа з білками — налаштовує гормональний фон на день, коли апетит буде керованим. Зайняті люди, які не можуть готувати вранці, отримають перевагу від варіантів приготування наперед, які не потребують підготовки вранці в будні.
Що б я пропустив
Я б пропустив будь-яку програму схуднення, яка не містить чітких планів підтримки після основної фази схуднення. Через це пропуск більшість програм втрачає результати. Я б також пропустив ідею про те, що ви повинні переглядати все одночасно — зміна поведінки є найтривалішою, коли вона є достатньо поступовою, щоб фактично інтегруватися в реальне життя.
Чесна версія: вам потрібно змінити спосіб життя, а не тільки їжу протягом 12 тижнів. Люди, які підтримують втрату ваги, роблять невелику кількість речей інакше, ніж вони робили раніше, і вони роблять це нескінченно, а не тимчасово.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
