Thay đổi lối sống như động cơ giảm cân thực sự
Tôi biết một người đã giảm được 40 pound trong 8 tháng theo một chương trình có cấu trúc và duy trì được cân nặng đó trong 7 năm. Tôi cũng biết một số người đã giảm được 30 pound và tăng lại 35 pound trong vòng 18 tháng. Sự khác biệt không phải ở ý chí hay di truyền. Đó là liệu giai đoạn giảm cân có tạo ra sự thay đổi lối sống thực sự vẫn tồn tại hay không, hay liệu đó chỉ là một nỗ lực tập trung tạm thời đã quay trở lại mức cơ bản khi nó kết thúc.
Vấn đề với chương trình giảm cân nhanh
Các chương trình được thiết kế để giảm cân nhanh chóng - chế độ ăn rất ít calo, chế độ tập luyện tích cực, kế hoạch ăn uống chuyên sâu - hoạt động theo nghĩa là chúng giúp giảm cân. Họ thất bại theo nghĩa là hầu hết mọi người không thể duy trì mức độ hạn chế và cường độ đó mãi mãi. Khi chương trình kết thúc, những thói quen khiến bạn tăng cân vẫn còn đó chờ đợi. Cân nặng quay trở lại vì không có gì trong mô hình hàng ngày cơ bản thay đổi.
Đây không phải là lời chỉ trích về bất kỳ chương trình cụ thể nào - đó là sự quan sát về những chương trình giảm cân thường không tập trung vào. Những thói quen dạy dỗ có thể được duy trì với chi phí thấp và nỗ lực vô thời hạn sẽ khó bán được hơn so với những kết quả đầy hứa hẹn, vì vậy nó không nhận được sự quan tâm xứng đáng.
Những gì "thay đổi lối sống" thực sự đòi hỏi
Bốn miền cần thay đổi — và chúng tương tác với nhau. Ăn uống: những lựa chọn mặc định hàng ngày về thực phẩm cần được cải thiện, không chỉ những lựa chọn được đưa ra trong một chương trình. Vận động: một số hình thức hoạt động thể chất thường xuyên cần được kết hợp chặt chẽ trong ngày để nó không cần phải đưa ra quyết định nữa. Ngủ: ngủ không đủ giấc sẽ thúc đẩy hormone gây đói theo cách khiến các hoạt động khác trở nên khó khăn hơn nhiều. Căng thẳng: căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, chất này thúc đẩy việc tích trữ chất béo và thúc đẩy việc ăn uống theo cảm xúc.
Không ai trong số này cần phải hoàn hảo. Chúng cần phải tốt hơn đáng kể so với mức cơ bản dẫn đến tăng cân. Giữ đồ ăn nhẹ thực sự lành mạnh như các loại hạt hỗn hợp hoặc cắt rau củ có sẵn tại nhà sẽ thay đổi lựa chọn mặc định mà không cần đến ý chí vào mọi thời điểm ăn vặt. Đó là sự thay đổi lối sống - sự thay đổi môi trường tự động hình thành hành vi.
Mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng mà hầu hết mọi người bỏ qua
Ngủ ít hơn bảy giờ luôn làm tăng ghrelin (hormone gây đói) và giảm leptin (hormone tạo cảm giác no). Kết quả là cơn đói thực sự được ghi nhận và không được bù đắp bằng cách ăn uống bổ dưỡng hơn - những người bị thiếu ngủ đặc biệt thèm ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhiều carbohydrate. Cải thiện chất lượng giấc ngủ có vai trò chính đáng và bị đánh giá thấp trong việc quản lý cân nặng mà hầu hết các chương trình không đề cập đến.
Bỏ bữa tạo ra vấn đề chứ không phải giải pháp
Phụ nữ đặc biệt có xu hướng bỏ bữa vì sự bận rộn và niềm tin sai lầm rằng điều đó sẽ tạo ra sự thiếu hụt. Thay vào đó, những gì nó thường tạo ra là cảm giác đói vào cuối ngày dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tối và ăn vặt buổi tối. Ăn sáng đúng cách - không phải bánh ngọt mà là bữa ăn có protein - thiết lập môi trường nội tiết tố cho một ngày kiểm soát cảm giác thèm ăn. Những người bận rộn không thể nấu ăn vào buổi sáng sẽ được hưởng lợi từ các lựa chọn chuẩn bị trước mà không cần chuẩn bị trước vào các buổi sáng các ngày trong tuần.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chương trình giảm cân nào không có kế hoạch duy trì rõ ràng sau giai đoạn giảm cân đầu tiên. Sự thiếu sót đó là nguyên nhân khiến hầu hết các chương trình đều mất kết quả. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý tưởng rằng bạn phải đại tu mọi thứ cùng một lúc - sự thay đổi hành vi bền vững nhất khi nó đủ gia tăng để thực sự hòa nhập vào cuộc sống thực.
Phiên bản trung thực: bạn cần thay đổi cách sống chứ không chỉ cách ăn trong 12 tuần. Những người duy trì việc giảm cân thực hiện một số việc khác với những gì họ đã làm trước đây - và họ thực hiện chúng vô thời hạn chứ không phải tạm thời.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
