Pitkäaikainen painonpudotus: viisi asiaa, jotka todella kestävät
Laihduin viisitoista kiloa kahden ensimmäisen kuukauden aikana ruokavalio-ohjelmasta. Seuraavan vuoden aikana laihduin vielä kolme kiloa. Nämä kaksi vaihetta vaativat täysin erilaisia lähestymistapoja, eikä kukaan ollut valmistanut minua siirtymään niiden välillä.
Terveys on lähtökohta, ei määränpää
Ohjelmat ja sovellukset kertovat hyvin, mitä tehdä, kun tunnet motivaatiota. Ne eivät ole yhtä hyödyllisiä auttamaan sinua jatkamaan, kun motivaatio on alhainen, kun olet sairas, kun työ räjähtää tai kun olet saavuttanut kuuden viikon ajan jatkuneen tasangon. Noilla jaksoilla pitkän aikavälin menestys itse asiassa päätetään, ja ne vaativat erilaisen psykologisen perustan kuin alkuperäinen "aloitan dieetin" -vaiheen.
Kestävin kehys, jonka olen kohdannut: painonpudotus terveyden ylläpitona eikä painonpudotus tavoitteena. Ihmiset, jotka jatkavat huomattavaa painonpudotusta vähintään viiden vuoden ajan, kuvaavat ruokailutottumuksiaan ja liikuntatottumuksiaan tavalliseksi elämäkseen eikä noudattamansa ohjelmaksi. Siirtyminen "olen dieetillä" "näin syön" on vaikeampi saavuttaa kuin miltä se kuulostaa, mutta se on toiminnallinen ero väliaikaisen ja pysyvän muutoksen välillä. A kuntoseurantakello joka kirjaa päivittäisen liikkeen, tekee tästä käyttäytymismuutoksesta näkyvän ja mitattavissa.
Kilpailu, jossa todella olet
Oman kehon vertaaminen jonkun muun lentorataan on yksi nopeimmista tavoista suistaa kestävä ohjelma. Aineenvaihdunta, lähtökohta, hormonaaliset tekijät, ikä, unen laatu, stressitasot – kaikki nämä aiheuttavat erilaisia muutoksia eri ihmisillä eri aikoina. Ainoa hyödyllinen vertailu on omat aikaisemmat tietosi. A älykäs kehon koostumus monitori antaa sinulle trenditietoja – lihasprosentin, rasvaprosentin, painon – jotka ovat informatiivisempia kuin pelkkä vaakapaino ja antavat sinun mitata, mitä muutat.
Tavoitteiden asettaminen, jotka kilpailevat itsesi kanssa ennemmin kuin muiden kanssa, tarkoittaa myös, että asetat tavoitteen. Kuntosalilla vieressäsi olevalla henkilöllä voi olla erilainen genetiikka, erilainen historia ja erilaiset tavoitteet. Mikään näistä ei ole sinulle hyödyllistä tietoa. Omat numerosi viime kuulta ovat.
Elämäntyylimuutos ei ole dramaattinen tapahtuma
Suurimmat painonpudotusohjelmat saavat markkinoinnin, koska ne tuottavat dramaattisia varhaisia tuloksia. Pitkän aikavälin tiedot osoittavat, että dramaattiset tulokset lähes aina tasaantuu ajan mittaan riippumatta ohjelmasta, ja se, mikä määrää toisen vuoden tulokset, on tavanomainen käyttäytyminen, ei protokollien noudattaminen. Tämä on itse asiassa rohkaisevaa: pienet johdonmukaiset tottumukset.
Aterioiden valmistus kerran viikossa käyttäen aterioiden valmistusastiat kestää kaksi tuntia ja poistaa kymmeniä päivittäisiä ruokapäätöksiä. Epäterveellisten välipalojen pitäminen poissa kotoa vaatii yhden ruokakauppapäätöksen viikossa ja poistaa kiusauksen sadoista illan hetkistä. Kävely päivällisen jälkeen heti istumisen sijaan on tapa, jonka vakiinnuttaminen vie viisi minuuttia ja polttaa 100 ylimääräistä kaloria päivässä, mikä lisää yli 35 000 kaloria vuodessa. Mikään näistä ei ole dramaattinen. Kaikki kestävät.
Kiitollisuus kuulostaa pehmeältä, kunnes kokeilet sitä
Tämä yllätti minut: tutkimus ihmisistä, jotka onnistuvat ylläpitämään painonpudotusta pitkällä aikavälillä, osoittavat johdonmukaisesti positiivista suuntausta prosessiin rankaisemisen sijaan. Ihmiset, jotka lähestyvät syömismuutoksiaan rajoituksina ja puutteena, taipumus napsahtaa takaisin kovemmin kuin ihmiset, jotka keskittyvät saamaansa – energiaan, vaatteiden istuvuuteen, mukavampaan vartaloon. Kehys ei ole kosmeettinen. Se muuttaa sitä, mikä käyttäytyminen tuntuu uhraukselta, verrattuna siihen, mikä tuntuu arvokkaan asian ylläpitämiseltä.
Mitä jättäisin väliin
Ohitan kaikki ohjelmat, joissa ei ole nimenomaista ylläpitovaihetta. Jos ruokavalio päättyy, kun saavutat tavoitepainon, ohjelma on kesken. Ohitan myös jatkuvan optimoinnin vaiston – tarpeen tehdä aina tehokkain mahdollinen versio ruokavaliosta ja liikunnasta. Yksinkertainen ruoka-annosvaaka ja kävelytapa kestää kaiken monimutkaisen ohjelman. Johdonmukaisuus vaatimattomalla tasolla voittaa jaksoittaisen intensiteetin korkealla tasolla useimpien ihmisten todellisessa elämässä.
Rehellinen lopputulos: pitkäaikainen painonhallinta on elämäntapahallintaongelma, ei laihdutusongelma. Toimivat työkalut ovat tottumuksia, jotka muuttuvat automaattisesti, eivät ohjelmia, jotka vaativat jatkuvaa motivaatiota. Aloita pienemmältä kuin luulet pitäisi ja rakenna pidempään kuin suunnittelit. (Ei lääkärin neuvoja.)
Oletko valmis ostoksille? Vertaa Terveys & Hyvinvointi myymälöissä → 📚 Tai selaa terveys- ja hyvinvointiohjelmat digitaalisissa tuotteissa →
