فقدان الوزن على المدى الطويل: خمسة أشياء صامدة بالفعل
لقد فقدت خمسة عشر رطلاً في أول شهرين من برنامج غذائي مرة واحدة. وفي العام التالي فقدت ثلاثة أرطال أخرى. لقد تطلبت المرحلتان نهجين مختلفين تمامًا، ولم يجهزني أحد للانتقال بينهما.
الصحة هي نقطة البداية وليست الوجهة
تعد البرامج والتطبيقات جيدة في إخبارك بما يجب عليك فعله عندما تشعر بالتحفيز. إنها أقل فائدة في مساعدتك على الاستمرار عندما يكون الدافع منخفضًا، أو عندما تكون مريضًا، أو عندما ينفجر العمل، أو عندما تصل إلى مرحلة الثبات التي تستمر لمدة ستة أسابيع. تلك الفترات هي التي يتم فيها تحديد النجاح على المدى الطويل فعليًا، وهي تتطلب أساسًا نفسيًا مختلفًا عن مرحلة "بدء اتباع نظام غذائي" الأولية.
إعادة الصياغة الأكثر ديمومة التي واجهتها: فقدان الوزن كصيانة صحية بدلاً من فقدان الوزن كهدف. يميل الأشخاص الذين يحافظون على خسارة كبيرة في الوزن على مدى خمس سنوات أو أكثر إلى وصف عاداتهم الغذائية وممارسة الرياضة على أنها حياتهم العادية وليس كبرنامج يتبعونه. إن التحول من "أنا أتبع نظامًا غذائيًا" إلى "هذه هي الطريقة التي أتناول بها الطعام" هو أمر أصعب مما يبدو، ولكنه الفرق الوظيفي بين التغيير المؤقت والدائم. أ ساعة تعقب اللياقة البدنية إن تسجيل الحركة اليومية يجعل هذا التحول السلوكي مرئيًا وقابلاً للقياس.
المنافسة التي أنت فيها بالفعل
تعد مقارنة جسمك بمسار شخص آخر إحدى أسرع الطرق لعرقلة برنامج مستدام. التمثيل الغذائي، ونقطة البداية، والعوامل الهرمونية، والعمر، ونوعية النوم، ومستويات التوتر - كل هذه العوامل تنتج معدلات مختلفة من التغيير لدى أشخاص مختلفين في أوقات مختلفة. المقارنة المفيدة الوحيدة هي بياناتك السابقة. أ تكوين الجسم على نطاق ذكي تمنحك الشاشة بيانات الاتجاه - نسبة العضلات، ونسبة الدهون، والوزن - وهي أكثر إفادة من وزن الميزان وحده وتتيح لك قياس ما تقوم بتغييره فعليًا.
إن تحديد الأهداف التي تتنافس مع نفسك بدلاً من الآخرين يعني أيضًا أنك حددت الهدف. قد يكون لدى الشخص الذي بجانبك في صالة الألعاب الرياضية جينات مختلفة وتاريخ مختلف وأهداف مختلفة. لا شيء من هذا معلومات مفيدة بالنسبة لك. الأرقام الخاصة بك من الشهر الماضي هي.
تغيير نمط الحياة ليس حدثًا دراميًا
تحظى أكبر برامج إنقاص الوزن بالتسويق لأنها تنتج نتائج مبكرة مثيرة. ما تظهره البيانات طويلة المدى هو أن النتائج المثيرة دائمًا ما تكون معتدلة بمرور الوقت بغض النظر عن البرنامج، وما يحدد النتائج في العام الثاني هو السلوك المعتاد، وليس الامتثال للبروتوكول. وهذا أمر مشجع في الواقع: العادات الصغيرة المتسقة تتراكم.
تحضير الوجبات مرة واحدة في الأسبوع باستخدام حاويات تحضير الوجبات يستغرق ساعتين ويلغي العشرات من القرارات الغذائية اليومية. إن إبقاء الوجبات الخفيفة غير الصحية خارج المنزل يتطلب قرارًا واحدًا من متجر البقالة أسبوعيًا ويزيل الإغراء من مئات اللحظات المسائية. إن المشي بعد العشاء بدلاً من الجلوس مباشرة هو عادة تستغرق خمس دقائق لتكتسب وتحرق 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم، مما يضيف إلى أكثر من 35000 سعرة حرارية في السنة. لا شيء من هذا مثير. كلهم يصمدون.
يبدو الامتنان ناعمًا حتى تجربه
لقد فاجأني هذا الأمر: أظهرت الأبحاث التي أجريت على الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل باستمرار توجهًا إيجابيًا نحو العملية بدلاً من التوجه العقابي. يميل الأشخاص الذين يتعاملون مع تغييرات طعامهم على أنها قيود وحرمان إلى التراجع بشكل أقوى من الأشخاص الذين يركزون على ما يكتسبونه - الطاقة، ومدى ملاءمة ملابسهم، والجسم الأكثر راحة. التأطير ليس تجميليًا. إنه يغير السلوكيات التي تبدو وكأنها تضحية مقابل تلك التي تبدو وكأنها صيانة لشيء تقدره.
ما كنت تخطي
سأتخطى أي برنامج لا يحتوي على مرحلة صيانة واضحة. إذا انتهى النظام الغذائي عند الوصول إلى الوزن المستهدف، يكون البرنامج غير مكتمل. سأتخطى أيضًا غريزة التحسين المستمرة - الحاجة إلى القيام دائمًا بأكثر الإصدارات الممكنة فعالية من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. بسيطة مقياس جزء الغذاء وعادة المشي تدوم أكثر من أي برنامج معقد. إن الاتساق على مستوى متواضع يتفوق على الشدة الدورية على مستوى عالٍ في الحياة الفعلية لمعظم الناس.
خلاصة القول: إدارة الوزن على المدى الطويل هي مشكلة إدارة نمط الحياة، وليست مشكلة اتباع نظام غذائي. الأدوات التي تنجح هي العادات التي تصبح تلقائية، وليست البرامج التي تتطلب حافزًا مستمرًا. ابدأ بشكل أصغر مما تعتقد أنه يجب عليك، وابني وقتًا أطول مما خططت له. (ليست نصيحة طبية)
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
