Langfristiger Gewichtsverlust: Fünf Dinge, die tatsächlich Bestand haben
Ich habe einmal in den ersten zwei Monaten einer Diät fünfzehn Pfund abgenommen. Im folgenden Jahr verlor ich weitere drei Pfund. Die beiden Phasen erforderten völlig unterschiedliche Herangehensweisen und niemand hatte mich auf den Übergang zwischen ihnen vorbereitet.
Gesundheit ist der Ausgangspunkt, nicht das Ziel
Programme und Apps können Ihnen gut sagen, was Sie tun sollen, wenn Sie motiviert sind. Sie helfen Ihnen weniger dabei, weiterzumachen, wenn die Motivation nachlässt, wenn Sie krank sind, wenn die Arbeit explodiert oder wenn Sie ein Plateau erreicht haben, das seit sechs Wochen anhält. In diesen Phasen entscheidet sich tatsächlich der langfristige Erfolg und sie erfordern eine andere psychologische Grundlage als die anfängliche Phase „Ich fange mit einer Diät an“.
Die nachhaltigste Neuausrichtung, die ich je erlebt habe: Gewichtsverlust als Erhaltung der Gesundheit und nicht Gewichtsverlust als Ziel. Menschen, die über fünf oder mehr Jahre hinweg einen signifikanten Gewichtsverlust beibehalten, neigen dazu, ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten als ihr normales Leben zu beschreiben und nicht als ein Programm, dem sie folgen. Der Wechsel von „Ich mache eine Diät“ zu „So esse ich“ ist schwieriger zu erreichen, als es sich anhört, aber es ist der funktionale Unterschied zwischen vorübergehender und dauerhafter Veränderung. A Fitness-Tracker-Uhr das die tägliche Bewegung protokolliert, macht diese Verhaltensänderung sichtbar und messbar.
Der Wettbewerb, in dem Sie sich tatsächlich befinden
Der Vergleich Ihres Körpers mit der Entwicklung einer anderen Person ist einer der schnellsten Wege, ein nachhaltiges Programm zum Scheitern zu bringen. Stoffwechsel, Ausgangspunkt, hormonelle Faktoren, Alter, Schlafqualität, Stresslevel – all dies führt bei verschiedenen Menschen zu unterschiedlichen Zeiten zu unterschiedlichen Veränderungsraten. Der einzig sinnvolle Vergleich sind Ihre eigenen vorherigen Daten. A Intelligente Körperzusammensetzung Der Monitor liefert Ihnen Trenddaten – Muskelanteil, Fettanteil, Gewicht – die aussagekräftiger sind als nur das Gewicht auf der Waage und Sie messen können, was Sie tatsächlich verändern.
Sich Ziele zu setzen, die mit sich selbst und nicht mit anderen konkurrieren, bedeutet auch, dass man sich das Ziel setzt. Die Person neben Ihnen im Fitnessstudio hat möglicherweise eine andere Genetik, eine andere Geschichte und andere Ziele. Das sind keine nützlichen Informationen für Sie. Ihre eigenen Zahlen vom letzten Monat sind.
Eine Änderung des Lebensstils ist kein dramatisches Ereignis
Die größten Abnehmprogramme werden vermarktet, weil sie zu Beginn dramatische Ergebnisse liefern. Was die Langzeitdaten zeigen, ist, dass die dramatischen Ergebnisse unabhängig vom Programm im Laufe der Zeit fast immer nachlassen, und was die Ergebnisse im zweiten Jahr bestimmt, ist gewohnheitsmäßiges Verhalten, nicht die Einhaltung von Protokollen. Das ist tatsächlich ermutigend: Kleine, konsistente Gewohnheiten verstärken sich.
Essenszubereitung einmal pro Woche mit Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten dauert zwei Stunden und macht Dutzende täglicher Essensentscheidungen überflüssig. Ungesunde Snacks aus dem Haus zu verbannen, erfordert eine Entscheidung im Lebensmittelgeschäft pro Woche und beseitigt die Versuchung von Hunderten von Abendmomenten. Nach dem Abendessen zu Fuß zu gehen, anstatt sofort zu sitzen, ist eine Gewohnheit, deren Entwicklung fünf Minuten dauert und die zusätzlich 100 Kalorien pro Tag verbrennt, was zu über 35.000 Kalorien pro Jahr führt. Nichts davon ist dramatisch. Alle halten durch.
Dankbarkeit klingt sanft, bis Sie es versuchen
Dies hat mich überrascht: Untersuchungen an Menschen, die langfristig erfolgreich abnehmen, zeigen durchweg eine positive Einstellung gegenüber dem Prozess und nicht eine bestrafende. Menschen, die ihre Essgewohnheiten als Einschränkung und Entzug betrachten, reagieren tendenziell härter als Menschen, die sich auf das konzentrieren, was sie gewinnen – Energie, die Passform ihrer Kleidung, einen angenehmeren Körper. Der Rahmen ist nicht kosmetisch. Es verändert, welche Verhaltensweisen sich wie Opfer anfühlen und welche sich wie die Aufrechterhaltung von etwas anfühlen, das Ihnen wichtig ist.
Was ich überspringen würde
Ich würde jedes Programm überspringen, das keine explizite Wartungsphase hat. Wenn die Diät mit Erreichen des Zielgewichts endet, ist das Programm unvollständig. Ich würde auch den ständigen Optimierungsinstinkt überspringen – die Notwendigkeit, immer die effektivste Variante der Ernährung und des Trainings durchzuführen. Ein einfaches Portionsskala für Lebensmittel und eine Gehgewohnheit überdauert jedes komplizierte Programm. Im tatsächlichen Leben der meisten Menschen übertrifft die Beständigkeit auf einem bescheidenen Niveau die periodische Intensität auf einem hohen Niveau.
Das ehrliche Fazit: Langfristiges Gewichtsmanagement ist ein Problem des Lebensstilmanagements, kein Diätproblem. Die Werkzeuge, die funktionieren, sind Gewohnheiten, die automatisch werden, und keine Programme, die anhaltende Motivation erfordern. Fangen Sie kleiner an, als Sie denken, und bauen Sie länger, als Sie geplant haben. (Kein medizinischer Rat.)
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