Μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους: Πέντε πράγματα που πραγματικά αντέχουν
Έχασα δεκαπέντε κιλά τους πρώτους δύο μήνες ενός προγράμματος διατροφής μία φορά. Τον επόμενο χρόνο έχασα άλλα τρία κιλά. Οι δύο φάσεις απαιτούσαν εντελώς διαφορετικές προσεγγίσεις και κανείς δεν με είχε προετοιμάσει για τη μετάβαση μεταξύ τους.
Η υγεία είναι το σημείο εκκίνησης, όχι ο προορισμός
Τα προγράμματα και οι εφαρμογές είναι καλές στο να σας λένε τι να κάνετε όταν έχετε κίνητρο. Είναι λιγότερο χρήσιμοι για να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε όταν τα κίνητρα είναι χαμηλά, όταν είστε άρρωστοι, όταν η δουλειά εκρήγνυται ή όταν έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο που διαρκεί έξι εβδομάδες. Αυτές οι περίοδοι είναι όπου στην πραγματικότητα αποφασίζεται η μακροπρόθεσμη επιτυχία και απαιτούν διαφορετική ψυχολογική βάση από την αρχική φάση «ξεκινάω δίαιτα».
Το πιο ανθεκτικό reframe που έχω συναντήσει: απώλεια βάρους ως διατήρηση της υγείας και όχι απώλεια βάρους ως στόχος. Τα άτομα που διατηρούν σημαντική απώλεια βάρους για πέντε ή περισσότερα χρόνια τείνουν να περιγράφουν τις διατροφικές τους συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης ως τακτική ζωή τους και όχι ως πρόγραμμα που ακολουθούν. Η μετάβαση από το «Κάνω δίαιτα» στο «έτσι τρώω» είναι πιο δύσκολο να επιτευχθεί από όσο ακούγεται, αλλά είναι η λειτουργική διαφορά μεταξύ προσωρινής και μόνιμης αλλαγής. Α ρολόι ιχνηλάτη γυμναστικής που καταγράφει την καθημερινή κίνηση κάνει αυτή τη μετατόπιση συμπεριφοράς ορατή και μετρήσιμη.
Ο Διαγωνισμός στον οποίο πραγματικά συμμετέχετε
Η σύγκριση του σώματός σας με την τροχιά κάποιου άλλου είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να εκτροχιάσετε ένα βιώσιμο πρόγραμμα. Μεταβολισμός, σημείο εκκίνησης, ορμονικοί παράγοντες, ηλικία, ποιότητα ύπνου, επίπεδα στρες — όλα αυτά προκαλούν διαφορετικούς ρυθμούς αλλαγής σε διαφορετικούς ανθρώπους σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Η μόνη χρήσιμη σύγκριση είναι τα δικά σας προηγούμενα δεδομένα. Α σύνθεση σώματος έξυπνης ζυγαριάς Η οθόνη σάς παρέχει δεδομένα τάσεων — ποσοστό μυών, ποσοστό λίπους, βάρος — που είναι πιο ενημερωτικά από το βάρος μόνο της ζυγαριάς και σας επιτρέπει να μετράτε τι πραγματικά αλλάζετε.
Το να θέτεις στόχους που ανταγωνίζονται τον εαυτό σου και όχι τους άλλους σημαίνει επίσης ότι θέτεις το στόχο. Το άτομο δίπλα σας στο γυμναστήριο μπορεί να έχει διαφορετική γενετική, διαφορετικό ιστορικό και διαφορετικούς στόχους. Τίποτα από αυτά δεν είναι χρήσιμη πληροφορία για εσάς. Τα δικά σας νούμερα από τον προηγούμενο μήνα είναι.
Η αλλαγή τρόπου ζωής δεν είναι ένα δραματικό γεγονός
Τα μεγαλύτερα προγράμματα απώλειας βάρους παίρνουν το μάρκετινγκ επειδή παράγουν δραματικά πρώιμα αποτελέσματα. Αυτό που δείχνουν τα μακροπρόθεσμα δεδομένα είναι ότι τα δραματικά αποτελέσματα είναι σχεδόν πάντα μέτρια με την πάροδο του χρόνου, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα, και αυτό που καθορίζει τα αποτελέσματα στο δεύτερο έτος είναι η συνήθης συμπεριφορά και όχι η συμμόρφωση με το πρωτόκολλο. Αυτό είναι πραγματικά ενθαρρυντικό: μικρές συνεπείς συνήθειες ενώνονται.
Προετοιμασία γεύματος μία φορά την εβδομάδα με χρήση δοχεία προετοιμασίας γευμάτων διαρκεί δύο ώρες και εξαλείφει δεκάδες καθημερινές διατροφικές αποφάσεις. Το να κρατάτε τα ανθυγιεινά σνακ έξω από το σπίτι απαιτεί μια απόφαση μπακάλικου την εβδομάδα και απομακρύνει τον πειρασμό από εκατοντάδες βραδινές στιγμές. Το περπάτημα μετά το δείπνο αντί να κάθεσαι αμέσως είναι μια συνήθεια που διαρκεί πέντε λεπτά για να εδραιωθεί και καίει επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα, που προσθέτει σε περισσότερες από 35.000 θερμίδες ετησίως. Κανένα από αυτά δεν είναι δραματικό. Όλοι τους αντέχουν.
Το Gratitude ακούγεται απαλό μέχρι να το δοκιμάσετε
Αυτό με εξέπληξε: η έρευνα σε άτομα που διατηρούν με επιτυχία την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα δείχνει σταθερά έναν θετικό προσανατολισμό προς τη διαδικασία και όχι έναν τιμωρητικό προσανατολισμό. Οι άνθρωποι που προσεγγίζουν τις αλλαγές στη διατροφή τους καθώς οι περιορισμοί και οι στερήσεις τείνουν να αποσπώνται πιο δυνατά από τους ανθρώπους που εστιάζουν σε αυτό που κερδίζουν - ενέργεια, πώς ταιριάζουν τα ρούχα τους, πιο άνετο σώμα. Το πλαίσιο δεν είναι καλλυντικό. Αλλάζει ποιες συμπεριφορές αισθάνονται σαν θυσία έναντι ποιες αισθάνονται σαν διατήρηση κάτι που εκτιμάς.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα οποιοδήποτε πρόγραμμα που δεν έχει ρητή φάση συντήρησης. Εάν η δίαιτα τελειώσει όταν φτάσετε στο βάρος του στόχου, το πρόγραμμα είναι ατελές. Θα παραλείπω επίσης το συνεχές ένστικτο βελτιστοποίησης - την ανάγκη να κάνω πάντα την πιο αποτελεσματική δυνατή εκδοχή δίαιτας και άσκησης. Ένα απλό κλίμακα μερίδας φαγητού και η συνήθεια του περπατήματος ξεπερνά κάθε περίπλοκο πρόγραμμα. Η συνέπεια σε μέτριο επίπεδο ξεπερνά την περιοδική ένταση σε υψηλό επίπεδο στην πραγματική ζωή των περισσότερων ανθρώπων.
Το ειλικρινές συμπέρασμα: η μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους είναι πρόβλημα διαχείρισης του τρόπου ζωής, όχι πρόβλημα δίαιτας. Τα εργαλεία που λειτουργούν είναι συνήθειες που γίνονται αυτόματα, όχι προγράμματα που απαιτούν διαρκή κίνητρα. Ξεκινήστε μικρότερα από ό,τι νομίζετε ότι θα έπρεπε και χτίστε περισσότερο από όσο σχεδιάζατε. (Όχι ιατρική συμβουλή.)
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
