Pérdida de peso a largo plazo: cinco cosas que realmente se mantienen
Una vez perdí quince libras en los primeros dos meses de un programa de dieta. Durante el año siguiente perdí otras tres libras. Las dos fases requirieron enfoques completamente diferentes y nadie me había preparado para la transición entre ellas.
La salud es el punto de partida, no el destino
Los programas y aplicaciones son buenos para decirte qué hacer cuando te sientes motivado. Son menos útiles para ayudarte a continuar cuando la motivación es baja, cuando estás enfermo, cuando el trabajo explota o cuando has llegado a un estancamiento que dura seis semanas. En esos períodos es donde realmente se decide el éxito a largo plazo y requieren una base psicológica diferente a la fase inicial de "Estoy empezando una dieta".
El replanteamiento más duradero que he encontrado: la pérdida de peso como mantenimiento de la salud en lugar de la pérdida de peso como objetivo. Las personas que mantienen una pérdida de peso significativa durante cinco o más años tienden a describir sus hábitos alimentarios y de ejercicio como su vida normal y no como un programa que siguen. El cambio de "estoy a dieta" a "así es como como" es más difícil de lograr de lo que parece, pero es la diferencia funcional entre un cambio temporal y permanente. un reloj rastreador de actividad física que registra el movimiento diario hace que este cambio de comportamiento sea visible y mensurable.
La competencia en la que realmente estás
Comparar su cuerpo con la trayectoria de otra persona es una de las formas más rápidas de descarrilar un programa sostenible. El metabolismo, el punto de partida, los factores hormonales, la edad, la calidad del sueño, los niveles de estrés: todos ellos producen diferentes tasas de cambio en diferentes personas en diferentes momentos. La única comparación útil son sus propios datos anteriores. un composición corporal a escala inteligente El monitor le brinda datos de tendencias (porcentaje de músculo, porcentaje de grasa, peso) que son más informativos que el peso de la báscula por sí solo y le permite medir lo que realmente está cambiando.
Establecer metas que compitan contigo mismo y no con los demás también significa que estableces el objetivo. La persona que está a tu lado en el gimnasio puede tener una genética diferente, una historia diferente y objetivos diferentes. Nada de eso es información útil para usted. Sus propios números del mes pasado lo son.
El cambio de estilo de vida no es un evento dramático
Los programas de pérdida de peso más importantes reciben publicidad porque producen resultados tempranos espectaculares. Lo que muestran los datos a largo plazo es que los resultados dramáticos casi siempre se moderan con el tiempo, independientemente del programa, y lo que determina los resultados en el segundo año es el comportamiento habitual, no el cumplimiento del protocolo. Esto es realmente alentador: los pequeños hábitos consistentes se agravan.
Preparación de comidas una vez a la semana usando recipientes para preparar comidas Toma dos horas y elimina docenas de decisiones alimentarias diarias. Mantener los refrigerios poco saludables fuera de casa requiere una decisión en el supermercado por semana y elimina la tentación de cientos de momentos nocturnos. Caminar después de cenar en lugar de sentarse inmediatamente es un hábito que tarda cinco minutos en establecerse y quema 100 calorías adicionales por día, lo que suma más de 35.000 calorías por año. Ninguno de estos es dramático. Todos aguantan.
La gratitud suena suave hasta que la pruebas
Esto me sorprendió: la investigación sobre personas que mantienen exitosamente la pérdida de peso a largo plazo muestra consistentemente una orientación positiva hacia el proceso en lugar de una orientación castigadora. Las personas que abordan sus cambios alimentarios como una restricción y una privación tienden a reaccionar con más fuerza que las personas que se concentran en lo que están ganando: energía, cómo les queda la ropa, un cuerpo más cómodo. El encuadre no es cosmético. Cambia qué comportamientos se sienten como sacrificio versus cuáles se sienten como mantenimiento de algo que valoras.
Lo que me saltaría
Me saltaría cualquier programa que no tenga una fase de mantenimiento explícita. Si la dieta finaliza cuando alcanza el peso ideal, el programa está incompleto. También me saltaría el instinto de optimización constante: la necesidad de hacer siempre la versión más eficaz posible de dieta y ejercicio. un sencillo báscula de porciones de comida y el hábito de caminar dura más que cualquier programa complicado. La coherencia en un nivel modesto supera la intensidad periódica en un nivel alto en la vida real de la mayoría de las personas.
La conclusión honesta: el control del peso a largo plazo es un problema de control del estilo de vida, no un problema de dieta. Las herramientas que funcionan son hábitos que se vuelven automáticos, no programas que requieren una motivación sostenida. Comience con algo más pequeño de lo que cree que debería y construya por más tiempo de lo planeado. (No es consejo médico).
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