کاهش وزن درازمدت: پنج موردی که در واقع تاثیرگذار است
من یک بار در دو ماه اول یک برنامه رژیمی پانزده پوند وزن کم کردم. در سال بعد سه پوند دیگر کم کردم. این دو مرحله نیازمند رویکردهای کاملاً متفاوتی بود و هیچ کس مرا برای انتقال بین آنها آماده نکرده بود.
سلامتی نقطه شروع است نه مقصد
برنامهها و برنامهها به خوبی به شما میگویند وقتی انگیزه دارید چه کاری انجام دهید. وقتی انگیزه کم است، وقتی بیمار هستید، وقتی کار منفجر می شود، یا وقتی که به فلاتی که شش هفته ادامه دارد برخورد کرده اید، کمتر مفید هستند. این دورهها جایی هستند که موفقیت درازمدت در آن تعیین میشود و به یک پایه روانشناختی متفاوت از مرحله اولیه «من رژیم غذایی را شروع میکنم» نیاز دارند.
بادوام ترین چارچوبی که من با آن مواجه شده ام: کاهش وزن به عنوان حفظ سلامتی به جای کاهش وزن به عنوان هدف. افرادی که کاهش وزن قابل توجهی را طی پنج سال یا بیشتر حفظ میکنند، عادتهای غذایی و ورزش خود را بهعنوان زندگی عادی خود توصیف میکنند تا برنامهای که دنبال میکنند. تغییر از «من رژیم دارم» به «این طوری غذا میخورم» سختتر از آن چیزی است که به نظر میرسد، اما این تفاوت عملکردی بین تغییر موقت و دائمی است. الف ساعت ردیاب تناسب اندام که حرکت روزانه را ثبت می کند، این تغییر رفتاری را قابل مشاهده و اندازه گیری می کند.
رقابتی که در واقع در آن حضور دارید
مقایسه بدن خود با مسیر حرکت شخص دیگری یکی از سریع ترین راه ها برای از بین بردن یک برنامه پایدار است. متابولیسم، نقطه شروع، عوامل هورمونی، سن، کیفیت خواب، سطح استرس - همه اینها نرخهای متفاوتی از تغییر را در افراد مختلف در زمانهای مختلف ایجاد میکنند. تنها مقایسه مفید داده های قبلی شماست. الف ترازوی هوشمند ترکیب بدن مانیتور دادههای روند را به شما میدهد - درصد عضله، درصد چربی، وزن - که آموزندهتر از وزن ترازو به تنهایی است و به شما امکان میدهد آنچه را که واقعاً تغییر میدهید اندازهگیری کنید.
تعیین اهدافی که به جای با دیگران رقابت می کنند، به این معنی است که شما هدف را تعیین می کنید. فردی که در کنار شما در باشگاه است ممکن است ژنتیک متفاوت، سابقه و اهداف متفاوتی داشته باشد. هیچ کدام از اینها اطلاعات مفیدی برای شما نیست. اعداد خود شما از ماه گذشته هستند.
تغییر سبک زندگی یک رویداد دراماتیک نیست
بزرگترین برنامههای کاهش وزن باعث بازاریابی میشوند، زیرا نتایج اولیه چشمگیری ایجاد میکنند. آنچه که دادههای بلندمدت نشان میدهند این است که نتایج چشمگیر تقریباً همیشه در طول زمان بدون توجه به برنامه، معتدل میشوند، و آنچه نتایج را در سال دوم تعیین میکند، رفتار عادی است، نه مطابقت با پروتکل. این در واقع دلگرم کننده است: عادات کوچک ثابت ترکیب می شوند.
تهیه غذا هفته ای یکبار با استفاده از ظروف آماده سازی غذا دو ساعت طول می کشد و ده ها تصمیم غذایی روزانه را حذف می کند. دور نگه داشتن تنقلات ناسالم از خانه یک تصمیم خواربارفروشی در هفته می گیرد و وسوسه صدها لحظه عصر را از بین می برد. پیاده روی بعد از شام به جای نشستن فوری عادتی است که ایجاد آن پنج دقیقه طول می کشد و روزانه 100 کالری اضافی می سوزاند که به بیش از 35000 کالری در سال اضافه می کند. هیچ کدام از اینها دراماتیک نیستند. همه آنها تحمل می کنند.
قدردانی تا زمانی که آن را امتحان کنید نرم به نظر می رسد
این یکی من را شگفت زده کرد: تحقیقات روی افرادی که کاهش وزن را با موفقیت در طولانی مدت حفظ می کنند، به طور مداوم جهت گیری مثبت به سمت فرآیند را نشان می دهد تا تنبیه. افرادی که با محدودیت و محرومیت به تغییرات غذا خوردن خود نزدیک می شوند، نسبت به افرادی که بر روی چیزهایی که به دست می آورند تمرکز می کنند - انرژی، نحوه تناسب لباس هایشان، اندامی راحت تر، بیشتر به عقب می روند. قابش زیبایی نیست رفتارهایی که شبیه فداکاری است در مقابل رفتارهایی که شبیه حفظ چیزی است که برای شما ارزش قائل هستید را تغییر می دهد.
چیزی که من می گذرم
من از هر برنامه ای که فاز تعمیر و نگهداری صریح ندارد صرف نظر می کنم. اگر رژیم با رسیدن به وزن هدف تمام شود، برنامه ناقص است. من همچنین از غریزه بهینه سازی دائمی صرف نظر می کنم - نیاز به انجام موثرترین نسخه ممکن از رژیم غذایی و ورزش. یک ساده مقیاس سهم غذا و عادت راه رفتن از هر برنامه پیچیده ای دوام می آورد. ثبات در سطح متوسط، شدت دوره ای را در سطح بالایی در زندگی واقعی اکثر مردم شکست می دهد.
نتیجه صادقانه: مدیریت طولانی مدت وزن یک مشکل مدیریت سبک زندگی است، نه یک مشکل رژیم غذایی. ابزارهایی که کار می کنند عادت هایی هستند که خودکار می شوند، نه برنامه هایی که به انگیزه پایدار نیاز دارند. کوچکتر از آنچه فکر می کنید باید شروع کنید و طولانی تر از آنچه برنامه ریزی کرده اید بسازید. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
