ירידה במשקל לטווח ארוך: חמישה דברים שבעצם מחזיקים מעמד
ירדתי חמישה עשר קילו בחודשיים הראשונים של תוכנית דיאטה פעם אחת. במהלך השנה שלאחר מכן ירדתי עוד שלושה קילוגרמים. שני השלבים דרשו גישות שונות לחלוטין, ואף אחד לא הכין אותי למעבר ביניהם.
בריאות היא נקודת ההתחלה, לא היעד
תוכניות ואפליקציות טובות בלומר לך מה לעשות כשיש לך מוטיבציה. הם פחות מועילים לעזור לך להמשיך כשהמוטיבציה נמוכה, כשאתה חולה, כשהעבודה מתפוצצת, או כשהגעת לרמה שנמשכת כבר שישה שבועות. תקופות אלו הן המקום שבו למעשה נקבעת הצלחה ארוכת טווח, והן דורשות בסיס פסיכולוגי שונה מהשלב הראשוני של "אני מתחיל דיאטה".
המסגרת המחודשת הכי עמידה שנתקלתי בה: ירידה במשקל כשמירה על בריאות ולא ירידה במשקל כמטרה. אנשים השומרים על ירידה משמעותית במשקל במשך חמש שנים או יותר, נוטים לתאר את הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלהם כחיים הרגילים שלהם ולא כתוכנית שהם עוקבים אחריהם. המעבר מ"אני בדיאטה" ל"ככה אני אוכל" קשה יותר להשגה ממה שזה נשמע, אבל זה ההבדל התפקודי בין שינוי זמני לקבוע. א שעון גשש כושר שמתעד את התנועה היומיומית הופכת את השינוי ההתנהגותי הזה לגלוי וניתן למדידה.
התחרות שבה אתה בעצם נמצא
השוואת הגוף שלך למסלול של מישהו אחר היא אחת הדרכים המהירות ביותר להרוס תוכנית בת קיימא. חילוף חומרים, נקודת מוצא, גורמים הורמונליים, גיל, איכות שינה, רמות מתח - כל אלה מייצרים שיעורי שינויים שונים אצל אנשים שונים בזמנים שונים. ההשוואה השימושית היחידה היא הנתונים הקודמים שלך. א הרכב גוף בקנה מידה חכם מוניטור נותן לך נתוני מגמה - אחוזי שרירים, אחוזי שומן, משקל - זה יותר אינפורמטיבי ממשקל סולם בלבד ומאפשר לך למדוד מה אתה בעצם משנה.
הצבת יעדים שמתחרים בעצמך ולא באחרים פירושה גם שאתה מגדיר את היעד. לאדם שלידך בחדר הכושר עשוי להיות גנטיקה שונה, היסטוריה שונה ומטרות שונות. שום דבר מזה אינו מידע שימושי עבורך. המספרים שלך מהחודש שעבר הם.
שינוי באורח החיים אינו אירוע דרמטי
תוכניות ההרזיה הגדולות ביותר משיגות את השיווק מכיוון שהן מייצרות תוצאות מוקדמות דרמטיות. מה שהנתונים ארוכי הטווח מראים הוא שהתוצאות הדרמטיות כמעט תמיד מתמתנות לאורך זמן ללא קשר לתוכנית, ומה שקובע את התוצאות בשנה ב' הוא התנהגות רגילה, לא ציות לפרוטוקול. זה למעשה מעודד: הרגלים עקביים קטנים מורכבים.
הכנת ארוחה פעם בשבוע באמצעות מיכלי הכנה לארוחה לוקח שעתיים ומבטל עשרות החלטות אוכל יומיות. שמירה על חטיפים לא בריאים מהבית לוקחת החלטה אחת לשבוע בחנות מכולת ומסירה את הפיתוי ממאות רגעי ערב. הליכה אחרי ארוחת הערב במקום לשבת מיד היא הרגל שלוקח חמש דקות לבסס אותו ושורף 100 קלוריות נוספות ביום, מה שמוסיף ליותר מ-35,000 קלוריות בשנה. אף אחד מאלה אינו דרמטי. כולם מחזיקים מעמד.
הכרת תודה נשמעת עדינה עד שתנסה זאת
זה הפתיע אותי: מחקר על אנשים שמצליחים לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן מראה באופן עקבי אוריינטציה חיובית כלפי התהליך ולא ענישה. אנשים שניגשים לשינויים באכילה שלהם בהגבלה וחסך נוטים להישבר חזק יותר מאנשים שמתמקדים במה שהם צוברים - אנרגיה, איך הבגדים שלהם מתאימים, גוף נוח יותר. המסגור אינו קוסמטי. זה משנה אילו התנהגויות מרגישות כמו הקרבה לעומת אילו התנהגויות מרגישות כמו תחזוקה של משהו שאתה מעריך.
על מה הייתי מדלג
הייתי מדלג על כל תוכנית שאין לה שלב תחזוקה מפורש. אם הדיאטה מסתיימת כאשר אתה מגיע למשקל היעד, התוכנית אינה שלמה. הייתי גם מדלגת על אינסטינקט האופטימיזציה המתמיד - הצורך לעשות תמיד את הגרסה היעילה ביותר האפשרית של דיאטה ופעילות גופנית. פשוט סולם מנות מזון והרגל הליכה יחזיק מעמד לאורך כל תוכנית מסובכת. עקביות ברמה צנועה מנצחת עוצמה תקופתית ברמה גבוהה בחייהם האמיתיים של רוב האנשים.
השורה התחתונה הכנה: ניהול משקל לטווח ארוך הוא בעיה בניהול אורח חיים, לא בעיית דיאטה. הכלים שעובדים הם הרגלים שהופכים לאוטומטיים, לא תוכניות שדורשות מוטיבציה מתמשכת. התחל קטן ממה שאתה חושב שאתה צריך ובנה יותר ממה שתכננת. (לא ייעוץ רפואי.)
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
