लंबे समय तक वजन घटाना: पांच चीजें जो वास्तव में कायम रहती हैं
एक बार आहार कार्यक्रम के पहले दो महीनों में मैंने पंद्रह पाउंड वजन कम किया। अगले वर्ष में मेरा तीन पाउंड और वजन कम हो गया। दोनों चरणों के लिए पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता थी, और किसी ने भी मुझे उनके बीच परिवर्तन के लिए तैयार नहीं किया था।
स्वास्थ्य आरंभिक बिंदु है, गंतव्य नहीं
प्रोग्राम और ऐप्स आपको यह बताने में अच्छे हैं कि जब आप प्रेरित महसूस कर रहे हों तो क्या करना चाहिए। जब प्रेरणा कम हो, जब आप बीमार हों, जब काम चरमरा गया हो, या जब आप छह सप्ताह से चल रहे गतिरोध पर पहुंच गए हों, तब आपको आगे बढ़ने में मदद करने में वे कम उपयोगी होते हैं। वे अवधियाँ ऐसी होती हैं जहाँ दीर्घकालिक सफलता वास्तव में तय होती है, और उन्हें प्रारंभिक "मैं आहार शुरू कर रहा हूँ" चरण की तुलना में एक अलग मनोवैज्ञानिक आधार की आवश्यकता होती है।
सबसे टिकाऊ रेफ्रेम जिसका मैंने सामना किया है: लक्ष्य के रूप में वजन घटाने के बजाय स्वास्थ्य रखरखाव के रूप में वजन घटाना। जो लोग पांच या अधिक वर्षों में महत्वपूर्ण वजन घटाने को बनाए रखते हैं, वे अपने खाने और व्यायाम की आदतों को अपने द्वारा अपनाए जा रहे कार्यक्रम के बजाय अपने नियमित जीवन के रूप में वर्णित करते हैं। "मैं आहार पर हूं" से "मैं इसी तरह खाता हूं" में बदलाव जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है, लेकिन यह अस्थायी और स्थायी परिवर्तन के बीच कार्यात्मक अंतर है। ए फिटनेस ट्रैकर घड़ी जो दैनिक गतिविधि को लॉग करता है, इस व्यवहारिक बदलाव को दृश्यमान और मापने योग्य बनाता है।
वह प्रतियोगिता जिसमें आप वास्तव में हैं
अपने शरीर की तुलना किसी और के प्रक्षेप पथ से करना किसी स्थायी कार्यक्रम को पटरी से उतारने का सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। चयापचय, प्रारंभिक बिंदु, हार्मोनल कारक, उम्र, नींद की गुणवत्ता, तनाव का स्तर - ये सभी अलग-अलग समय में अलग-अलग लोगों में परिवर्तन की अलग-अलग दर उत्पन्न करते हैं। एकमात्र उपयोगी तुलना आपका अपना पिछला डेटा है। ए स्मार्ट स्केल बॉडी संरचना मॉनिटर आपको प्रवृत्ति डेटा देता है - मांसपेशी प्रतिशत, वसा प्रतिशत, वजन - जो अकेले स्केल वजन से अधिक जानकारीपूर्ण है और आपको मापने देता है कि आप वास्तव में क्या बदल रहे हैं।
ऐसे लक्ष्य निर्धारित करना जो दूसरों के बजाय स्वयं से प्रतिस्पर्धा करें, इसका मतलब यह भी है कि आप लक्ष्य निर्धारित करें। जिम में आपके बगल वाले व्यक्ति की आनुवंशिकी अलग, इतिहास अलग और लक्ष्य अलग हो सकते हैं। इनमें से कोई भी आपके लिए उपयोगी जानकारी नहीं है. पिछले महीने के आपके अपने नंबर हैं.
जीवनशैली में बदलाव कोई नाटकीय घटना नहीं है
सबसे बड़े वजन घटाने के कार्यक्रमों को विपणन मिलता है क्योंकि वे नाटकीय प्रारंभिक परिणाम देते हैं। दीर्घकालिक डेटा से पता चलता है कि कार्यक्रम की परवाह किए बिना समय के साथ नाटकीय परिणाम लगभग हमेशा मध्यम होते हैं, और दूसरे वर्ष में जो परिणाम निर्धारित करता है वह अभ्यस्त व्यवहार है, प्रोटोकॉल अनुपालन नहीं। यह वास्तव में उत्साहजनक है: छोटी सुसंगत आदतें मिश्रित होती हैं।
सप्ताह में एक बार भोजन की तैयारी करें भोजन की तैयारी के कंटेनर इसमें दो घंटे लगते हैं और दैनिक भोजन संबंधी दर्जनों निर्णय समाप्त हो जाते हैं। अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को घर से बाहर रखने के लिए प्रति सप्ताह एक किराने की दुकान का निर्णय लेना पड़ता है और सैकड़ों शाम के क्षणों का प्रलोभन दूर हो जाता है। रात के खाने के बाद तुरंत बैठने के बजाय टहलना एक ऐसी आदत है जिसे स्थापित करने में पांच मिनट लगते हैं और प्रति दिन अतिरिक्त 100 कैलोरी जलती है, जो प्रति वर्ष 35,000 से अधिक कैलोरी जोड़ती है। इनमें से कोई भी नाटकीय नहीं है. वे सभी टिके हुए हैं।
जब तक आप इसे आज़माते नहीं तब तक कृतज्ञता नरम लगती है
इसने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया: ऐसे लोगों पर शोध जो लगातार लंबे समय तक सफलतापूर्वक वजन घटाने को बनाए रखते हैं, दंडात्मक प्रक्रिया के बजाय प्रक्रिया के प्रति सकारात्मक अभिविन्यास दिखाते हैं। जो लोग अपने खान-पान में बदलाव को प्रतिबंध और अभाव के रूप में देखते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक मुश्किल से पीछे हटते हैं, जो इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे क्या हासिल कर रहे हैं - ऊर्जा, उनके कपड़े कैसे फिट होते हैं, एक अधिक आरामदायक शरीर। फ़्रेमिंग कॉस्मेटिक नहीं है. यह बदलता है कि कौन सा व्यवहार बलिदान जैसा लगता है बनाम कौन सा व्यवहार किसी ऐसी चीज़ के रखरखाव जैसा लगता है जिसे आप महत्व देते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी प्रोग्राम को छोड़ दूँगा जिसमें कोई स्पष्ट रखरखाव चरण न हो। यदि लक्ष्य वजन तक पहुंचने पर आहार समाप्त हो जाता है, तो कार्यक्रम अधूरा है। मैं निरंतर अनुकूलन वृत्ति को भी छोड़ दूंगा - हमेशा आहार और व्यायाम का सबसे प्रभावी संभावित संस्करण करने की आवश्यकता। एक सरल भोजन भाग का पैमाना और चलने की आदत किसी भी जटिल कार्यक्रम से अधिक समय तक टिकती है। अधिकांश लोगों के वास्तविक जीवन में मामूली स्तर पर निरंतरता उच्च स्तर पर आवधिक तीव्रता को मात देती है।
ईमानदार बात यह है: दीर्घकालिक वजन प्रबंधन एक जीवनशैली प्रबंधन समस्या है, आहार संबंधी समस्या नहीं। जो उपकरण काम करते हैं वे आदतें हैं जो स्वचालित हो जाती हैं, न कि ऐसे कार्यक्रम जिनके लिए निरंतर प्रेरणा की आवश्यकता होती है। जितना आप सोचते हैं उससे छोटी शुरुआत करें और अपनी योजना से अधिक लंबा निर्माण करें। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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