長期的な減量: 実際に効果がある 5 つのこと
私はかつてダイエットプログラムの最初の2か月で15ポンド体重を減らしました。翌年にかけてさらに3ポンド体重が減りました。 2 つのフェーズではまったく異なるアプローチが必要でしたが、その間の移行については誰も私に準備をしてくれませんでした。
健康は目的地ではなく出発点です
プログラムやアプリは、やる気があるときに何をすべきかを教えてくれるのが得意です。モチベーションが低いとき、病気のとき、仕事が急増したとき、または 6 週間続いた停滞期に陥ったときは、継続を助けるのにはあまり役に立ちません。これらの期間は、長期的な成功が実際に決定される時期であり、最初の「ダイエットを始める」段階とは異なる心理的基盤が必要です。
私がこれまで出会った最も持続的な再構成は、目標としての体重減少ではなく、健康維持としての体重減少です。 5 年以上にわたって大幅な体重減少を維持している人は、自分の食事と運動の習慣を、実行しているプログラムとしてではなく、通常の生活として説明する傾向があります。 「ダイエット中」から「私はこう食べる」への移行は思っているよりも難しいですが、それは一時的な変化と永続的な変化の機能的な違いです。あ フィットネストラッカーウォッチ 毎日の動きを記録することで、この行動の変化が目に見えて測定可能になります。
あなたが実際に参加している競争
自分の体と他人の軌跡を比較することは、持続可能なプログラムを狂わせる最も早い方法の 1 つです。代謝、出発点、ホルモン因子、年齢、睡眠の質、ストレスレベル - これらすべては、さまざまな時点でさまざまな人々にさまざまな変化率をもたらします。唯一有用な比較は、自分自身の以前のデータです。あ スマートスケールの体組成 モニターは、筋肉の割合、脂肪の割合、体重などの傾向データを提供します。これは、体重計だけを使用するよりも有益であり、実際に何が変化しているかを測定できます。
他人ではなく自分自身と競争する目標を設定することは、目標を設定することも意味します。ジムであなたの隣にいる人は、異なる遺伝子、異なる経歴、異なる目標を持っている可能性があります。どれもあなたにとって有益な情報ではありません。先月のあなた自身の数字です。
ライフスタイルの変化は劇的な出来事ではない
最大の減量プログラムは、早期に劇的な結果を生み出すため、マーケティングの対象となります。長期データが示しているのは、プログラムに関係なく、劇的な結果はほとんどの場合、時間の経過とともに緩やかになり、2 年目の結果を決定するのはプロトコル遵守ではなく習慣的な行動であるということです。これは実際に励みになります。小さな一貫した習慣が積み重なっていくのです。
週に一度の食事の準備 食事準備容器 所要時間は 2 時間で、毎日の何十もの食事の決定が不要になります。不健康なスナックを家から出さないようにするには、週に 1 件の食料品店の決定が必要であり、夕方の何百もの瞬間から誘惑を取り除くことができます。夕食後にすぐに座るのではなく歩くことは、確立するのに 5 分かかる習慣で、1 日あたり 100 カロリーを余分に消費し、年間で 35,000 カロリー以上消費します。これらはどれも劇的なものではありません。全員が耐えます。
感謝の気持ちは、試してみるまでは優しく聞こえない
これには私は驚きました。減量を長期間維持することに成功した人々に関する研究では、そのプロセスに対して罰的な方向ではなく、一貫して前向きな方向性が示されています。制限と剥奪として食事を変えることに取り組む人は、エネルギー、衣服のフィット感、より快適な体など、得られるものに焦点を当てる人よりも、より激しく元に戻る傾向があります。フレームは装飾的なものではありません。それによって、どの行動が犠牲のように感じられるのか、どの行動が自分が大切にしているものを維持するように感じられるのかが変わります。
スキップしたいこと
私なら、明示的なメンテナンス フェーズがないプログラムはスキップします。目標体重に達したときにダイエットが終了する場合、プログラムは不完全です。また、常に最適化するという本能、つまり可能な限り最も効果的な食事と運動を常に行う必要性も無視したいと思います。シンプルな 食事の量のスケール そして、歩く習慣はどんな複雑なプログラムよりも長続きします。ほとんどの人の実際の生活では、適度なレベルでの一貫性が、高いレベルでの周期的な強度に勝ります。
正直な結論は、長期的な体重管理はライフスタイル管理の問題であり、ダイエットの問題ではありません。有効なツールは自動的に身につく習慣であり、持続的なモチベーションを必要とするプログラムではありません。思っているよりも小さく始めて、計画よりも長く構築してください。 (医学的なアドバイスではありません。)
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