Penurunan Berat Badan Jangka Panjang: Lima Perkara Yang Sebenarnya Bertahan
Saya kehilangan lima belas paun dalam dua bulan pertama program diet sekali. Sepanjang tahun berikutnya saya kehilangan tiga paun lagi. Kedua-dua fasa memerlukan pendekatan yang sama sekali berbeza, dan tiada siapa yang menyediakan saya untuk peralihan antara mereka.
Kesihatan Adalah Titik Permulaan, Bukan Destinasi
Program dan apl pandai memberitahu anda perkara yang perlu dilakukan apabila anda berasa bermotivasi. Mereka kurang berguna untuk membantu anda meneruskan apabila motivasi rendah, apabila anda sakit, apabila kerja meletup, atau apabila anda telah melanda dataran tinggi yang telah berlaku selama enam minggu. Tempoh tersebut adalah di mana kejayaan jangka panjang sebenarnya ditentukan, dan ia memerlukan asas psikologi yang berbeza daripada fasa awal "Saya memulakan diet".
Bingkai semula paling tahan lama yang saya temui: penurunan berat badan sebagai penyelenggaraan kesihatan dan bukannya penurunan berat badan sebagai matlamat. Orang yang mengekalkan penurunan berat badan yang ketara selama lima tahun atau lebih cenderung untuk menggambarkan tabiat makan dan senaman mereka sebagai kehidupan biasa mereka dan bukannya sebagai program yang mereka ikuti. Peralihan daripada "Saya sedang berdiet" kepada "begini cara saya makan" adalah lebih sukar untuk dicapai daripada yang dikatakan, tetapi ia adalah perbezaan fungsi antara perubahan sementara dan kekal. A jam tangan penjejak kecergasan yang mencatat pergerakan harian menjadikan anjakan tingkah laku ini boleh dilihat dan boleh diukur.
Pertandingan Yang Anda Sertai Sebenarnya
Membandingkan badan anda dengan trajektori orang lain adalah salah satu cara terpantas untuk menggagalkan program yang mampan. Metabolisme, titik permulaan, faktor hormon, umur, kualiti tidur, tahap tekanan — semua ini menghasilkan kadar perubahan yang berbeza pada orang yang berbeza pada masa yang berbeza. Satu-satunya perbandingan yang berguna ialah data terdahulu anda sendiri. A komposisi badan skala pintar monitor memberi anda data arah aliran — peratusan otot, peratusan lemak, berat — itu lebih bermaklumat daripada skala berat sahaja dan membolehkan anda mengukur perkara yang sebenarnya anda ubah.
Menetapkan matlamat yang bersaing dengan diri sendiri dan bukannya dengan orang lain juga bermakna anda menetapkan sasaran. Orang di sebelah anda di gim mungkin mempunyai genetik yang berbeza, sejarah yang berbeza dan matlamat yang berbeza. Tiada satu pun daripada itu adalah maklumat yang berguna untuk anda. Nombor anda sendiri dari bulan lepas ialah.
Perubahan Gaya Hidup Bukan Peristiwa Dramatik
Program penurunan berat badan terbesar mendapat pemasaran kerana ia menghasilkan keputusan awal yang dramatik. Apa yang ditunjukkan oleh data jangka panjang ialah keputusan dramatik hampir sentiasa sederhana dari semasa ke semasa tanpa mengira program, dan perkara yang menentukan hasil pada tahun dua ialah tingkah laku lazim, bukan pematuhan protokol. Ini sebenarnya menggalakkan: kompaun tabiat kecil yang konsisten.
Meal prepping seminggu sekali menggunakan bekas penyediaan makanan mengambil masa dua jam dan menghapuskan berpuluh-puluh keputusan makanan harian. Mengekalkan makanan ringan yang tidak sihat di luar rumah memerlukan satu keputusan kedai runcit setiap minggu dan menghilangkan godaan dari ratusan detik petang. Berjalan selepas makan malam dan bukannya duduk serta-merta adalah tabiat yang mengambil masa lima minit untuk membina dan membakar 100 kalori tambahan setiap hari, yang menambah lebih 35,000 kalori setahun. Tiada satu pun daripada ini yang dramatik. Semuanya tahan.
Rasa Syukur Kedengaran Lembut Sehingga Anda Mencubanya
Yang ini mengejutkan saya: penyelidikan tentang orang yang berjaya mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang secara konsisten menunjukkan orientasi positif terhadap proses dan bukannya menghukum. Orang yang mendekati perubahan pemakanan mereka sebagai sekatan dan kekurangan cenderung untuk menarik balik lebih keras daripada orang yang menumpukan pada apa yang mereka peroleh — tenaga, cara pakaian mereka sesuai, badan yang lebih selesa. Bingkainya bukan kosmetik. Ia mengubah tingkah laku yang dirasakan seperti pengorbanan berbanding yang dirasakan seperti mengekalkan sesuatu yang anda hargai.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau mana-mana program yang tidak mempunyai fasa penyelenggaraan yang jelas. Jika diet berakhir apabila anda mencapai berat matlamat, program ini tidak lengkap. Saya juga akan melangkau naluri pengoptimuman berterusan — keperluan untuk sentiasa melakukan versi diet dan senaman yang paling berkesan. A mudah skala bahagian makanan dan tabiat berjalan mengatasi sebarang program yang rumit. Konsisten pada tahap sederhana mengatasi intensiti berkala pada tahap tinggi dalam kebanyakan kehidupan sebenar orang.
Intinya jujur: pengurusan berat badan jangka panjang adalah masalah pengurusan gaya hidup, bukan masalah diet. Alat yang berfungsi adalah tabiat yang menjadi automatik, bukan program yang memerlukan motivasi yang berterusan. Mulakan lebih kecil daripada yang anda fikirkan dan bina lebih lama daripada yang anda rancangkan. (Bukan nasihat perubatan.)
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
