Długoterminowa utrata masy ciała: pięć rzeczy, które faktycznie się utrzymują
Raz straciłem piętnaście funtów w ciągu pierwszych dwóch miesięcy programu dietetycznego. W ciągu następnego roku straciłem kolejne trzy funty. Obie fazy wymagały zupełnie innego podejścia i nikt nie przygotował mnie na przejście między nimi.
Zdrowie jest punktem wyjścia, a nie celem
Programy i aplikacje dobrze radzą sobie z mówieniem Ci, co masz robić, gdy czujesz się zmotywowany. Są mniej przydatne, gdy pomagają Ci kontynuować, gdy motywacja jest niska, gdy jesteś chory, gdy praca eksploduje lub gdy osiągniesz plateau, który trwa od sześciu tygodni. W tych okresach faktycznie decyduje się o długoterminowym sukcesie i wymagają one innego podłoża psychologicznego niż początkowa faza „rozpoczynam dietę”.
Najtrwalsza rama, z jaką się spotkałem: utrata wagi jako utrzymanie zdrowia, a nie utrata wagi jako cel. Osoby, które utrzymują znaczną utratę wagi przez pięć lub więcej lat, zwykle opisują swoje nawyki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne jako swoje normalne życie, a nie jako program, którego realizują. Przejście od „jestem na diecie” do „tak się odżywiam” jest trudniejsze do osiągnięcia, niż się wydaje, ale jest to funkcjonalna różnica między zmianą tymczasową a trwałą. A zegarek z monitorem kondycji rejestrujący codzienne ruchy, sprawia, że ta zmiana zachowania jest widoczna i mierzalna.
Konkurs, w którym naprawdę bierzesz udział
Porównywanie swojego ciała z trajektorią kogoś innego to jeden z najszybszych sposobów na wykolejenie zrównoważonego programu. Metabolizm, punkt wyjścia, czynniki hormonalne, wiek, jakość snu, poziom stresu – wszystko to powoduje różne tempo zmian u różnych osób w różnym czasie. Jedynym użytecznym porównaniem są Twoje własne wcześniejsze dane. A skład ciała w inteligentnej skali Monitor dostarcza dane dotyczące trendów — procent mięśni, procent tłuszczu, wagę — które dostarczają więcej informacji niż sama waga na skali i pozwalają zmierzyć to, co faktycznie zmieniasz.
Wyznaczanie celów, które konkurują z tobą, a nie z innymi, oznacza również, że wyznaczasz cel. Osoba obok Ciebie na siłowni może mieć inną genetykę, inną historię i inne cele. Żadna z tych informacji nie jest dla Ciebie przydatna. Twoje własne liczby z ostatniego miesiąca to.
Zmiana stylu życia nie jest wydarzeniem dramatycznym
Największe programy odchudzania zyskują popularność na rynku, ponieważ dają dramatyczne wczesne rezultaty. Dane długoterminowe pokazują, że dramatyczne wyniki prawie zawsze ulegają złagodzeniu w czasie, niezależnie od programu, a o wynikach w drugim roku decyduje nawykowe zachowanie, a nie zgodność z protokołem. To naprawdę zachęcające: małe, spójne nawyki składają się na całość.
Przygotowywanie posiłków raz w tygodniu pojemniki do przygotowywania posiłków zajmuje dwie godziny i eliminuje dziesiątki codziennych decyzji żywieniowych. Wyrzucenie niezdrowych przekąsek z domu wymaga jednej decyzji w sklepie spożywczym tygodniowo i eliminuje pokusę spędzania setek wieczornych chwil. Chodzenie po obiedzie zamiast od razu siedzieć to nawyk, którego wyrobienie zajmuje pięć minut i pozwala spalić dodatkowe 100 kalorii dziennie, co daje ponad 35 000 kalorii rocznie. Żadne z nich nie jest dramatyczne. Wszystkie się trzymają.
Wdzięczność brzmi delikatnie, dopóki jej nie spróbujesz
To mnie zaskoczyło: badania osób, którym udało się utrzymać utratę wagi w dłuższej perspektywie, konsekwentnie wykazują pozytywne nastawienie do tego procesu, a nie nastawienie na karę. Osoby, które traktują zmiany w jedzeniu jako ograniczenia i deprywację, zwykle szybciej wracają do zdrowia niż osoby, które skupiają się na tym, co zyskują – na energii, dopasowaniu ubrań i wygodniejszym ciele. Kadrowanie nie jest kosmetyczne. Zmienia, które zachowania wydają się poświęceniem, a które utrzymaniem czegoś, co cenisz.
Co bym pominął
Pominąłbym każdy program, który nie ma wyraźnej fazy konserwacji. Jeśli dieta zakończy się po osiągnięciu docelowej masy ciała, program będzie niekompletny. Pominąłbym też ciągły instynkt optymalizacji – potrzebę stosowania zawsze możliwie najskuteczniejszej wersji diety i ćwiczeń. Proste skala porcji jedzenia a nawyk chodzenia przetrwa każdy skomplikowany program. Spójność na umiarkowanym poziomie przewyższa okresową intensywność na wysokim poziomie w rzeczywistym życiu większości ludzi.
Konkluzja: długoterminowe kontrolowanie wagi to problem związany ze stylem życia, a nie dietą. Narzędzia, które działają, to nawyki, które stają się automatyczne, a nie programy wymagające ciągłej motywacji. Zacznij od mniejszego, niż myślisz, że powinieneś i buduj dłużej, niż planowałeś. (To nie jest porada lekarska.)
Gotowy na zakupy? Porównaj Zdrowie i dobre samopoczucie w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy zdrowotne i wellness w Towary cyfrowe →
